Kiinteyttävä jumppapallotreeni vol.2- kuvien kera

Heissulivei!

Jaoin viime viikolla kiinteyttävän jumppapallolla tehtävän lihaskuntotreenin teille. Täältä pääset kiinteyttävään Fitball- treeniin Vol 1. Tee myös tätä treeniä 2-5 kierrosta tehden 20toistoa tai 1min/liike. Lepää hetki kierrosten välissä. Yhdistä jumppapallo- treeni aerobiseen liikuntaan kuten pyöräilyyn, kävelyyn tmv. Tai lämmittele muulla tavoin hetki ennen treeniä ja sen jälkeen.

Tämä treeni vahvistaa tehokkaasti koko kroppaa pääpainon ollessa keskivartalossa. 
Ja EI MUUTA KUIN LIIKKEIDEN KIMPPUUN! :)







1. Kyykky seinää vasten (ohjeet edellisessä Fitball- treenissä) tai kyykky pallo kädessä

Liike 1

2.  Ojentajapunnerrus
Asetu päinmakuulle pallon päälle ja tuo kämmenet maahan hartianleveydelle tai kapeammalle. Punnerra alas niin, että kyynerpäät hipovat kylkiä (eivät leviä sivulle kuten rintapunnerruksissa!!). Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa käsivarren ojentajia, rintalihaksia, hartiaa ja keskivartaloa.

Liike 2

3. Vatsarutistus jalat pallolla
Aseta jalat pallolle ja sormenpäät korvan taakse/niskan taakse. Tee vatsarutistus niin, että irroitat lavat lattiasta samalla ulos hengittäen. Palauta liike rauhallisesti alas samalla hengittäen sisään. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia.

Liike 3

4. Vatsarutistus kiertäen
Asetu äskeisen liikkeen kaltaiseen alkuasentoon. Lähde tekemään vinot vatsarutistukset niin, että lähennät olkapäätä kohti ristikkäistä polvea. Palauta liike rauhassa alas. Toista toinen puoli samalla lailla ja tee yhteensä toistoja 20/1min (10/puoli tai 30sek/puoli). Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia.

Liike 4

5. Lantion nosto jalat pallolla
Aseta edelleen jalat pallolle. Vahvista vatsa ja purista pakaroita yhteen. Nosta lantiota ylös pitäen liikettä hetken yläasennossa. Palauta liike alas. Voit tehdä myös joustoja ylhäällä. Liike vahvistaa pakaroita, selkää, takareisiä sekä syviä keskivartalon lihaksia.

Liike 5

6. Lantion nosto-> lisää jalan loitonnus mukaan.
Nosta lantio äskeisen liikkeen yläasentoon. Pidä keskivartaslo hyvin kasassa ja lähde loitontamaan jalkaa sivulle. Toista 10x/puoli tai 30sek/puoli.Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta syvät, asentoa ylläpitävät lihakset ovat isommassa roolissa.

Liike 6A

Liike 6B

7. Lantion/pallon nosto
Purista pallo tiukasti jalkojesi alle.
Lähde nostamaan palloa vatsalihastesi alaosan avulla ylös. Jos et saa napattua palloa kuvan mukaisesti jalkojesi otteeseen, niin tee pienenpieni lantionnosto jalat pallolla. Liike vahvistaa vatsalihasten alaosaa.

Liike 7

8. Jalkojen sivulle kierto- jalat pallolla

Aseta jalat pallolle ja levitä kädet sivulle. Kierrä nyt polviasi sivulle painaen samalla kyynerpäitä lattiaan. Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle. Tee liikettä vuoropuolin 20x tai 1min.
Liike vahvistaa vinoja vatsa- ja selkälihaksia sekä venyttää vartaloa.

Liike 8A

Liike 8B

9. Lantion nosto ylös-> ylhäällä jakojen rullaus


Aseta jalkapohjasi pallon päälle ja nosta lantio ylös. Lähde koukistamaan ja ojentamaan jalkoja yläasennossa. Tarvittaessa voit pitää lantion alhaalla tai tuoda sen aina välillä alas. Liike vahvistaa tehokkaasti pakaroita ja takareisiä sekä keskivartaloa.

Liike 9

  10 Linkkuveitsi pallon kanssa

Tee pallon kanssa pään ylivetoa ja jalkojen ojennusta vaihtaen palloa jalkojen välistä käsiin kuvien mukaisesti. Kurkota lapoja irti lattiasta. Tuo jalkoja vain niin alas, että ainoastaan luonnollinen notko selässä säilyy. Ei saa tuntua painetta selässä!!!
Liike vahvistaa vatsalihaksia, lonkan koukistajia, rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja yläselkää.

Liike 10 A

Liike 10B

Liike 10C

Ei muuta kuin treenaamaan!