Olen saanut postaustoiveita liittyen kiinteytymiseen niin ruokailun, kuin liikunnankin suhteen. Ja kun on tavoitteena kiinteytys (enemmän lihasta ja pienempi ympärysmitta), niin näiden asioiden olisikin hyvä olla tasapainossa. Laihtua voi ilman liikuntaa, mutta se kiinteytyminen onkin sitten ihan toinen juttu.
Täältä löytyy aiempi postaukseni painonpudotuksesta, jos kiinnostaa.
Lähdetään liikkeelle ruokavaliosta, sillä se on kiinteytymisessäkin se TÄRKEIN tekijä. Pelkkä liikunta ei kiinteytä, jos ruokavalio ei ole kunnossa.
Löytyykö ruokapöydästäsi riittävästi näitä:
Kiinteytyjän tulisi huomioida proteiinin riittävä saanti. Kun ravitsemussuositukset suosittelevat 10-15E% :n saantia, tulisi kiinteytyjän vastaavan määrän olla 20-25E% (yleiset ravitsemussuositukset 10-15E%).
Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. rasvattomat ( tai vähärasvaiset) maitotuotteet, liha, kala, kananmunat.
Huomio proteiinien kohdalla määrän ja laadun lisäksi säännöllisyys: proteiinia tulisi saada tasaisesti joka aterialla. Etenkin aamiaisella se kannattaa huomioida, sillä se auttaa"käynnistämään" kropan pitkän paastoajan (=yö) jälkeen. Esimerkiksi maitolasi ja rahka leipä/puuroaamiaisen rinnalla toimii. Itse lisään usein raejuustoa puuron sekaan.
Rasvan suhteen kiinnitä huomiota laatuun ja määrään. Karsi kovia rasvoja ruokavaliosta (muunmuassa piilorasvat, joita saat sipseistä, rasvaisesta juustoista...) ja pidä huoli, että saat riittävästi pehmeitä, hyviä rasvoja (rypsiöljy, pöytämargariini, kala, pähkinät..). Aivot ja iho muunmuassa tarvitsevat hyvää rasvaa.
Rasvaa tulisi saada n. 25-30€% (yleiset ravitsemussuositukset 25-35E%).
Prosenttiluvut on suuntaa antaviaa, mutta jos proteiineja lisätään, niin prosentuaalisesti jostain pitää myös tinkiä. Jos olet painoltasi ihannemitoissa, niin syö samanverran kuin kulutat, jos haluat lisää (lihas)massaa, voit syödä plussakaloreita ja jos haluat myös laihtua syö vähemmän kuin kulutat. HUOM! Liian niukka energia kyllä laihduttaa, mutta vie mennessään lihaksia, joten maltti on valttia!!! Esimerkiksi -500kcal/ pvä voisi olla hyvä tahti.
Kiinteyttävä liikunta
Kaikki liikunta on hyväksi tukemaan laihdutus/kiinteytysprojektia.
Parempia tuloksia saadaksesi tulisi sinun harrastaa lihaskuntoharjoittelua. Se ei välttämättä vaadi kuntosalia, sillä voit myös jumpata kotona. Oma keho vastuksena pääset jo pitkälle (punnerrukset, kyykyt, dipit, vatsa- ja selkäliikkeet...), ja hankkimalla esimerkiksi kahvakuulan tai käsipainot saat hyviä välineitä kotikuntosaliisi. Myös mielikuvitusta käyttämällä voit tehdä omia kuntosalilaitteita: sohvaa vasten on hyvä tehdä muunmuassa dippejä tai askelkyykkyjä, pulloista saa hyviä käsipainoja, kun täytät ne hiekalla tai vedellä. Myös oma lapsi toimii hyvänä pumppitankona! :D
Harrasta myös aerobista liikuntaa.
Pitkäkestoinen ja matalatehoinen kävely, juoksu tai pyöräily ovat loistavia lähtökohtia rakentamaan hyvää kestävyyskuntoa ja tehostamaan laihdutusta/kiinteytymistä. Ihanaa, kohta on kesä ja pääsee luonnon vesiin uimaan ja juoksemaan. :)
Myös hyötyliikunnalla on iso merkitys: pienistä puroista kasvaa suuri virta (vai miten se menikään..). Kun käyt kaupassa: pysäköi auto kauimmaiseen parkkiruutuun ja aina kun mahdollista ota kärryn sijaan kori. Jos käyt bussilla töissä, jää aikaisemmalla pysäkillä pois. Käytä hissin sijaan portaita. JNE...
Moi Hanna! Oon miettinyt viime aikoina . eläinten syömistä, siinä mielessä että pyrin välttämään lihaa. Toki sitä vielä syön, ja syön mieluiten kalaa tai kanaa mutta aivan selkeä niidenkin vähentäminen on nyt ollut käynnissä viime viikot. (nauta ja sika nollilla)
VastaaPoistaKysymys kuuluukin, että voiko kasvissyöjä kiinteytyä? Kasviperäisissä proteiinilähteissä on aina myös hiilareita. Tämän takia hiilarien osuus nousee herkästi korkeahkoksi: 50-60% energiansaannista. Rasvankin osuus on yleensä suurempi kuin proteiinien, siinä 30% luokkaa, proteiini jää 20%.
En nyt tarkoita että sinun pitäisi tähän tyhjentävästi osata vastata, kunhan pähkyröin... ja tietysti haluan kuulla sinun näkökulmasi asiaan.
Moi Hanne!
VastaaPoistaKyllä kasvissyöjäkin voi kiinteytyä, mutta riittävän proteiinin saanti on kyllä vaikeampaa kuin lihansyöjillä. Jos syö maitotuotteita (rasvaton maito, raejuusto, rahka, vähärasvainen juusto...), niin sieltä voi vielä melko "vaivattomasti" saada riittävästi protskuja, mutta jos niistäkin luopuu, joutuu kyllä miettimään hyvin tarkkaan proteiinin lähteet. Ei siis missään nimessä mahdotonta, mutta kyllä ruokavalion joutuu tarkkaan suunnittelemaan, jotta proteiineja tulisi tarpeeksi.
Mutta onhan noita kuitenkin: muunmuassa soijarouheesta saa paljon proteiineja+ pähkinöistä ja palkokasveista myös.
Tuo 20% on mielestäni jo hyvä määrä proteiinille. Kun proteiinin määrä nousee yli 25% ei kroppa sitä rakennusaineena pysty hyödyntämään, vaan sitä käytetään ihan normisti energianlähteenä.
Selitinköhän nyt mahdottoman hankalasti? :)
Tiivistettynä siis kasvissyöjä voi kiinteytyä ja saada riittävästi proteiineja, mutta se vaatii ruokavalion tarkempaa suunnittelua.
TSEMPPIÄ!:)
Aika helposti proteiini on siinä 15-20% ja hiilari nousee 60% lähistölle, vaikka syön raejuustoa, rahkaa, tofua, soijarouheita ja -paloja, papuja, pähkinöitä, muniakin ;) no joo mutta kiitos kumminkin. Ei tarvitse ainakaan hakea tekosyitä! Tuleehan sitä syötyä juustoakin mikä on aika rasvaista yleensä. Maitoa en juo paitsi joskus soijamaitoa. Suklaata vähän useammin kuin pitäisi. Sieltä ne syyt löytyy jos ei rasvaprosentti enää muutu paremmaksi :D
VastaaPoistaHanne, ehkä tuossa tilanteessa olisi ihan perusteltuakin ottaa lisä protskua purkista tai pullosta. Hiilaria tosiaan kertyy helposti kasivspainotteisessa ruokavaliossa, mutta onneksi sen laatu on yleensä aika hyvä!
VastaaPoistaTSEMPPIÄ! :)