Core- treeni jumppapallolla kuvien kera

Hikistä perjantaita kaikille!

Tässä taannoin kirjoittelin tekemästäni keskivartalotreenistä, missä käytin apuvälineinä kahvakuulaa ja jumppapalloa. Tässä teille jumppapallolla tehtävä kiertoharjoitus, olkaapa hyvä!
Pääpaino on kskivartalossa, mutta kyllä muutkin lihakset pääsevät töihin, kuten etureidet, pakarat, rintalihakset, yläselkä ja käsivarren ojentajat.
Treeni sopii vaikkapa lenkin jälkeen tehtäväksi.
Tee kaikkia liikkeitä 20 toistoa ja vaihda ilman taukoa seuraavaan liikkeeseen. Lepää hetki (max pari minuuttia) kierrosten välissä. Tee kierroksia vaikkapa 3-5, riippuen muusta treenistä ja omasta jaksamisesta.
Ei muuta kuin kokeilemaan. Kertokaahan kokemuksianne, jos testaatte. Ja saa kysyä, jos jää epäselvyyksiä. Kahvakuulalla tehtävän keskivartalotreenin julkaisen myöhemmin, varmaankin ensi viikolla.


1. Kyykky
- Seiso hartian levyisessä haara- asennossa, polvet varpaat samaan suuntaan, jumppapallo kädessä.
Samaan aikaan kun kyykkäät, nosta pallo pään yläpuolelle. Kyynerpäät voivat olla vähän koukussa"pehmeänä", mutta liikettä tapahtuu vain olkapäissä. Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Toista 20x.

1.A

1.B

.

 2.  Vatsarutistus pallon päällä
- Käy selinmakuulle pallo päälle, sormenpäät korvan taakse. Tee vatsarutistus niin, että irroitat lavat pallosta. Pidä asento ylhäällä hetken, ennenkuin palaat rauhallisesti lähtöasentoon.
Toista 20x. Huom: hengitä ulos kun nouset ylös, hengitä sisään kun palaat takaisin alas. Leuan alle mahtuu pieni omena. Pidä katse eteenpäin, älä ylöspäin.

2.A

2.B

3. Rutistus polvet rintaan
- Asetu "lankkuasentoon" nilkat pallon päällä: kämmenet vähintään nyrkin verran leveämmällä kuin hartiat (huom oikeasti lankussa kädet ovat hartian alapuolella,siksi sitaatit),
 vahva vatsa ("napa kiinni selkärangassa") tukee selkää, eikä päästä sitä notkolle.

3.B

Vedä polvet kohti rintaa ja palauta asento rauhallisesti.

3.A

4.Punnerrus pallon päällä
-Pysy samassa lähtöasennossa kuin äskeisessä liikkeessä. Punnerra niin, että kyynerpäissä on ala- asennossa 90 asteen kulma.  HUOM! Älä päästä selkää notkolle!!! Toista 20x tai niin monta kertaa kuin jaksat.

4.A 

5. Linkkuveitsi pallolla
- Käy selinmakuulle pallo jalkojen välissä. Laske jalkoja alaspäin, huom VAIN niin pitkälle, että ainoastaan luonnollinen kaari selän alla säilyy.Eli ei saa selkä notkistua enempää!!!!
- Kurkota nappaamaan pallo käsiisi.
- Vie pallo nyt pään yli niin, että vain olkapäissä tapahtuu liikettä (kyynerpäät paikallaan) ja saman aikaisesti laske jalkoja alaspäin. Toista 20x tai niin usein kuin jaksat.

5.A

5.B

5.C

6.Pallon/lantion nosto
- Aseta jalkasi pallon päälle, noin lantion leveydelle. Purista jaloillasi palloa ja nosta lantiota/palloa ylöspäin. Vältä heijaavaa liikettä. Toista 20x

6.A

6.B

7.Vatsarutistus jalat pallon päällä
- Asetu samaan lähtöasentoon kuin äskeisessä liikkeessä, mutta älä purista nyt jaloillasi. Tee vatsarutistus irroittamalla lavat maasta. Pidä katse jalkojen välissä, hengitä ulos kun nouset ylös, sisään kun palaat rauhallisesti alas lähtöasentoon.  Toista 20x

7.A

7.B

8. Vartalon kierto jaloilla
- Asetu selinmakuulle jalat pallon päällä vierekkäin, kädet avattuina sivulle. Vie palloa puolelta toiselle rauhalliseen tahtiin. Pyri pitämään yläselkä paikoillaan. HUOM! Voit painaa kyynerpäät maahan, se helpottaa asennossa pysymistä.

8.A

8.B