"Se, joka haluaa, keksii keinot. Se, joka ei halua, keksii selitykset."

torstai 29. maaliskuuta 2012

Luopumisen tuskaa

Iltaa!
Mulla on aivan ihania asiakkaita, aivan ihanissa ryhmissä, aivan ihanissa lajeissa.
Syksyä suunnitellaan jo kovaa vauhtia (vaikka kesäkin tässä välissä vielä tulee..) ja uusia työtilaisuuksia satelee. Kun uutta tulee, joutuu joistain vanhoista luopumaan. Ja kun kalenteria katsoo, se on aivan PAKKO tehdä.
Luopuminen on aivan älyttömän vaikeaa. Sitä kiintyy asiakkaisiin, kuten hekin ohjaajiinsa. Voi kun kaikki päätökset voisikin tehdä vain tunnesyistä. Tai no tavallaan teenkin: haluan päivistäni tiiviimpiä ja haluan työskennellä lähempänä kotiani. Ja tähän on syynä ihan sydän ja sen suurin sisältö: omat rakkaat: mies ja lapsi, joita ilman en tulisi toimeen ja joita ikävöin jokaikinen työpäivä. Ja jos työpäiviä on liikaa ja ne ovat liian pitkiä, on ikävä jo aivan sietämätön. Mieheni ja etenkin lapseni tarvitsee minua asiakkaitani enemmän! <3
Mikään tässä maailmassa ei vedä vertoja omalle perheelle ja sitä rakkautta ja yhteistä aika ei voi ostaa rahalla.
 Tiedättekö, ei se työstä luopuminen olekaan enään yhtään niin vaikeaa, kuin kuvittelin!





tiistai 27. maaliskuuta 2012

PT- opintojen loppusuora alkoi!!!

Loppusuoralla ollaan, PT- opinnoissa nimittäin. 
Viikonloppuna vietettiin viimeistä lähijaksoa ennen loppukokeita: kirjallista, näyttöä ja loppuraportin esittelyä ja arviointia.
Nyt olisi kuukausi aikaa valmistautua ja sitten SE ON SIINÄ!
Alkoi jo hiukan jänskättämään, mutta eiköhän kaikki suju hyvin, kunhan kerkee valmistautumaan hyvin. Oon yrittänyt järkätä itselleni PT- viikolle extravapaata, toki työnteko lukuhommien väliin tekee ihan hyvää! Mulla sopivasti huhtikuun puolivälissä loppuu muutama ryhmä, joten saa vähän ekstra- aikaa lukemiseen ja toki myös rentoutumiseen.

Tällä viikolla paiskitaan kuitenkin vielä ihan kiitettävästi:

Ma:
  • N.60+ jumppa 1h
  • Korsetti 30min
  • Spin 30min
  • RVP 30min
  • Piloxing 1h
  • Lihaskunto+venyttelyt 30min (+3h kuntosaliryhmiä)
Ti:
  • Kahvakuula 30min
  • Spinning 45min (+ kuntosalilla 2h)
Ke:
  • 3x kuntojumppa 3h
  • Spinbody 1h
  • Piloxing 1h
  • Core 1h
To:
  • Boot Camp 1h
  • Korsetti 30min
  • Niska- selkä 1h
  • Spin- kahvakuula 1h
  • Functional training 1h
  • Venyttely 45min
Pe:
  • Muokkaus 1h
  • Totalbody 1h (+1h kuntosaliryhmä)
  • (Futistreenit 1,5h jos jaksaa?)
La: 
  • LEPO (valmentajakoulutus)
Su:
  • (Futistreenit 1,5h?)
  • Spinning 45min
  • Kahvakuula 30min
  • Hot body jooga 1h
Vain yksi lepopäivä, mutta kaikenkaikkiaan viikkoon mahtuu myös kevyempiä päiviä. Futistreeneissä toimin tällä viikolla enemmänkin "käskyttäjänä" ja itse teen vaan palauttavaa harjoittelua siinä, tai ainakin vähän iisimmin otan.
Tämä viikko on "harkkaohjelmassa" keskiraskas, ensi viikolla on sitten kevyen vuoro! :)

Mutta nyt vääntämään Core- ja Spinning- ohjelmat loppuun! :)
Antaiskohan alla oleva biisi vähän lisävirtaa! ;) Tunneilla sitä ei viitsi täällä Etelä- Suomessa soittaa, jostain ihme syystä!

perjantai 23. maaliskuuta 2012

Asiaa ylikunnosta

Ylikunto tai ylirasitus tarkoittaa sitä, että elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua. (-Wikipedia-)

Syitä ylikuntoon voi olla monia, mutta yleisin lienee se, että harjoittelun kestoa, tehoa ja määrää on lisätty liian nopeasti, eikä kroppa ole saanut riittävästi aikaa tottuakseen siihen. Henkinen uupumus ja stressi ylipäätänsä lisäävät riskiä ajautua ylikuntoon.

Ylikunto on melko yleistä urheilijoiden ja työkseen liikkuvien keskuudessa, mutta se voi aivan yhtä hyvin vaivata myös kuntoliikkujaa.
 Merkittävää on, että kroonista ylikuntoa esiintyy paljon etenkin amatööriurheilijoilla ja -harrastelijoilla. Tämä johtuu pitkälti siitä että ylikuntoon ei osata varautua eikä oireita tunnisteta tarpeeksi ajoissa.(-Wikipedia-)

Ylikunnon oireet ovat yksilöllisiä: ne voivat olla esimerkiksi korkea leposyke ja/tai korkea palautumissyke, yleinen väsymys, motivaation puute, unensaanti heikkenee (voi olla myös tavallista uneliaampi), ruokahalu epänormaali (mielihalut, pohjaton nälkä, tai ruokahaluttomuus), koordinaatio heikkenee, "krapulainen" olo, jano tai janottomuus.....

Miten välttää ylikunto?                   
  • Pidä kiinni lepopäivistä. Treenaaminen vie suorituskykyä alaspäin ja lepo on se, mikä saa sen taas uuteen nousuun.
  • Muista lihashuolto (venyttelyt ja alku- sekä loppulämmittelyt, miksei hierontakin)
  • Lisää kuormitusta ja treenikertoja maltillisesti. Niin talon- kuin kunnonkin rakennus aloitetaan luomalla vankat perusteet, vasta sitten siirrytään seinien kautta kattoon!
  • Treenaa monipuolisesti ja suosi eriarvoisia viikkoja (ei ole järkeä treenata aina 110 lasissa, suosi myös lempeitä lajeja).
  • Muista palauttavat toimenpiteet kuten ravinto ja lepo
  • Älä treenaa sairaana 

Miten palautua ylikunnosta?
Lepo, lepo, lepo, lepo...
Aika usein elimistö pistää väsyneen kehon pakkolepoon flunssan tai muun taudin muodossa.
Ylikunnon vakavuudesta riippuen henkilö joutuu välttämään kovaa urheilua viikosta ja kuukausista jopa vuosiin. Mitä nopeammin ylikunto huomataan ja hoitotoimenpiteet aloitetaan, sitä nopeammin siitä myös toipuu. 

Liikunta- alalla työskentelevät ja tässä tapauksessa lähinnä ryhmäliikunnanohjaajat ovat usein kovankin paineen alla: Stressi yhdistettynä ehkä jopa liiankin isoihin määriin liikuntaa ajaa melko nopeasti ylikuntoon. Ja se, että ei osata sanoa EI. 
Ylikunnon voi kyllä tälläkin alalla välttää tekemällä kohtuudella töitä ja täyttämään kalenterinsa monipuolisilla tunneilla. Oma kalenterini on sekoitus kehonhuoltotunteja, lihaskuntoa ja kovia syketunteja. Eli vaikka tuntimäärät ovatkin isoja, niin kuormitus on kuitenkin melko maltillista. Ja itse pidän ravitsemuksesta huolta, esim pitkien settien aikana naukkaillaan palautus- /urheilujuomaa ja samantien  tuntien jälkeen jotain pientä purtavaa (kuten banaani) ja mahdollisimman pian runsaampi, täysipainoinen ateria. Eli jos palautumisaikaa on vähän, on pidettävä huolta siitä, että se on optimaalista ja palautuminen käynnistetään HETI.

Myös minä olen kokenut ylikunnon ainakin pari kertaa elämäni aikana: sekä tietämättömyyttäni- että tiedon kera. Joskus aikoinaan treenasin 110 lasissa ja kuuluin siihen ryhmään"kun mikään ei riitä." No eihän siitä mitään hyvää seurannut ja pitkään joutui sen jälkeen olemaan kokonaan ilman liikuntaa. Tosin, samaan syssyyn meni kyllä motivaatiokin liikkumiseen pitkäksi aikaa, eli en varmaan olis treenannut, vaikka olisin pystynytkin.

 
Nykyisin on tietoa ja taitoakin, mutta siitä huolimatta viime vuonna olin kesällä ylikunnossa. Olin ollut vasta puoli vuotta liikunta-alan työntekijä ja lisännyt maltillisesti kyllä liikuntamäärää. Mutta ilmeisesti maltillinen tahti oli kuitenkin liian kova, kun siihen yhdisti jalkapallon peluun... Kauden edetessä treeneistä, levosta ja kaikesta huolimatta suorituskyky laski laskemistaan ja motivaatiota oli vaikea löytää. Ja sen kyllä huomasi.. No sittenpä tulikin HYVIN pitkä pakkolepo, kun polvi hajosi Combatissa, joten polven kuntoutuksen ohella tulipa hoidettua ylikuntokin pois.


Tällä hetkellä olen jonkin sortin ylirasitustilassa: nukun levottomasti, olo on krapulainen (EI, en ole raskaana..) ja olen vähän stressaantunutkin. Opiskelu- ja työkiireet painaa ja kun katsoo kalenteria taaksepäin, niin ei ole mikään ihme jos piiputtaa. Nyt vaan täytyy karsia kalenteria tyhjemmäksi ja levätä enemmän. Suorituskyky on kyllä ennallaan, joten eiköhän nää oo lähinnä hälytyskellot mahdollisesta"vaarasta." 
Luonto kyllä järjesti heti ekstra vapaapäivän kun tänään en opiskelemaan pääse: hoidan sairasta tyttöä kotona. Taidanpa hoitaa samalla myös itseäni. 
Tulevina viikkoina on luvassa kevennystä, joten eiköhän kroppa palaudu oikeen hyvin viime viikkojen rasituksesta. Ja loppuviikko on melkeen kokonaan lepoa, ainoastaan aivot joutuvat jumppaamaan. 

Tänään illalla pääsen pelaamaan jalkapalloa harkkapeliin!!!!! 
 Kyseessä on varmaankin viikon viimeinen liikunta- annos ja väsymyksestä huolimatta en edes harkitse jättäväni sitä väliin. Tätä hetkeä on odotettu puoli vuotta ja mieleni kaipaa tätä kropan lepoa enemmän. Muutenkin tämän hetken väsymys on enemmän henkistä puolta ja futis on aivan omiaan tuulettamaan opiskeluistakin kireää päätä. 
Tänään pelataan, viikonloppuna on sitten levon aika! =)
 

tiistai 20. maaliskuuta 2012

Viikon liikutukset ja liikuttumiset

Tiistai- iltaa!
Uusi työviikko starttasi heti edellisen perään: sunnuntai- iltana liikutettiin pari tuntia ja maanantaiaamusta alkaen taas mentiin.
Tällä viikolla on (onneksi) fyysisesti paljon kevyempi viikko kuin viimeiset pari ovat olleet.

Ma: Kuntojumppa 1,5h
       Korsetti 30min
       Spinning 30min
       RVP 30 min
       60+ jumppa 1h (+3h kuntosaliryhmiä)
Ti: Aamujumppa 1h (+1h ohjaus salilla)
Ke: 3x kuntojumppa 3h
      Spinpody 1h
      Piloxing 1h
      Core 1h
To: Korsetti 30min
      Boot Camp 1h
      Niska- selkä 1h
      Spin- kahvakuula 1h
      Functional training 1h
      Venyttely 45min (+2h kuntosaliryhmät+ 1h kuntosaliohjaus)
Pe: PT- koulutus
     Futispeli 1h+ lämpät
La: PT- koulutus
      LEPO
Su: Futistreenit (itse vedän ainakin palauttavasti vaan..) aikaisin aamulla
      Loppupäivä LEPOOOOOOOOO

Musta on tullut ihan älytön herkkis. :/
Pillittelen ihan jatkuvalla syötöllä esimerkiksi auton ratissa koskettavaa musiikkia kuunnellen. Tänään itkin vuolaasti kun kuuntelin pitkästä aikaa Jari Sillanpään- Maailman lapset- kappaletta. Sen myötä päätin, että heti kun mun opiskelut ja työt helpottaa, niin otan kummilapsen ja etsin muutenkin keinoja tehdä vapaaehtoistyötä maailman lasten hyväksi. "Olet lapsi sä myös tämän maailma, osan sait mua sä vain paljon kovemman..."
Tähän mennessä olen osallistunut vaate- ja rahakeräyksiin, mutta haluaisin tehdä vielä vähän enemmän.
Jos teillä on heittää hyviä linkkejä aiheeseen liittyen, niin otan ilolla vastaan.
Netistä en löytänyt linkkiä tuohon ihanaan kappaleeseen, mutta löytyy Sillanpään Onnenetsijä- albumilta!
Tässä kauniit sanat, ja Sillanpään tulkitsemana on mahdoton kuunnella herkistymättä. 
 
Sä olit lapsi mä näin sut
Satamassa vieraan maan
Sä tulit luokseni,
Kätes pienen vain ojentamaan
Mä annoin lantin
Sun mustiin silmiis vain vilkaisten,
Sitä katsetta mä enää unohda en
Jäit hetkeks seisomaan siihen,
Lanttiasi pidellen,
Ja sitten äitisi luokse
Juoksit sen ojentaen
Sun jalkas paljaat ja mekon
Muistan mä risaisen,
Mutta kuitenkin sä olit onnellinen

Ja mä tiesin, jokin meidät
Myös yhdistää,
Vaikken missään
Minä koskaan sua enää nää
Olet lapsi sä myös
Tämän maailman,
Osan koit mua sä
Vain paljon kovemman,
Minut tuntemaan häpeää
Hetken sait 
 Kun sä lantin nälkääsi hait

Näin meille maailman lapset
Käsiänsä ojentaa,
Ja silmin pyytävin
Sitten hiljaa he vain odottaa,
Mut lapsen nälkää jos hetken
Saatat sä lievittää,
Kuka huomisesta lapsen
Nyt välittää 

lauantai 17. maaliskuuta 2012

Jumppamaraton ja ravinto

Moikka!

Tänään mulla oli tiivis (mutta kertakaikkiaan ihan huippu!!!) työpäivä. Vedin 4h putkeen viiden minuutin vaihdoilla ja tunnit olivat kaikki  ihan sieltä raskaimmasta päästä. Sanomattakin on selvää, että vauhtikestävyys+lihaskuntomaratoonia ei pysty pelkän veden voimalla hoitamaan. Ravinnolla on erittäin suuri merkitys, jotta jaksaa painaa ja jotta palautuu treenistä joskus (mitä nopeammin, sen parempi).

Aamuni alkoi
kaurapuurolla:
  • Kaurahiutaleet
  • Chia- siemenet
  • Mustikka+pellavarouhe
  • Raejuustoa
  • Mustikoita
  • Raparperi-herukka soppaa
Tunnit alkoivat klo 10 ja enempää en kerennyt puuron lisäksi syömään kotona. Piti meinaa viedä tyttönenkin hoitoon, joten tavallista aiemmin jouduttiin liikkeelle lähtemään.
Töistä ostin Gainomaxin juoman ja - mustikkaisen protskupatukan (todella hyvää, suosittelen). Jälkimmäisen söin aamukahvin kanssa ennen ensimmäisen tunnin alkua.
Olin varautunut myös tekemällä sheikkerillisen urheilujuomaa. Tämän siemailun aloitin jo heti ensimmäisen tunnin puolivälissä, juomaa riitti toisen tunnin loppuun.
Kolmannen tunnin jälkeen vetäisin pikapikaa banaania ja neljännen tunnin aikana sen gainomax- juoman. Koko ajan tietenkin oli myös vesipullo vieressä, varmaan lähemmäs pari litraa meni (mutta voi sitä hien määrää). Viimeisen tunnin jälkeen vielä banaania poskeen, jotta jaksoi suihkun jälkeen lähteä tyttöä hakemaan ja kauppaan.
Tunnit sujui oikein loistavasti, tosin vika tunnilla joutui hakemaan pienemmän kahvakuulan , kun ei vaan enään noussut. Mutta vähän kevyemmällä kuulalla kahvakuulailu sujui kuin tanssi! :)
 Harmittaa, kun unohdin sykemittarin kotiin. Ois ollut mielenkiintoista nähdä mitä se olisi näyttänyt. Muutamalla asiakkaalla oli tunnilla nro 3 (Boot camp- kickbox) sykemittari ja ihan kivoja lukuja kyllä kuulin heidän saaneen. :)
 Tulipa taas testailtua omia rajojaan, ja huomattua, että tähänkin pystyy, kunhan on nesteet kohdillaan ja muutenkin ravintoasiat otettu huomioon. Tällaisessa setissä on aivan pakko turvautua lisäravinteisiin, koska ruoka ei kerkeis mitenkään imeytymään missään vaiheessa, vaikka hätäseen jotain kerkeis syömään. Normaalissa arkisessa työtahdissa koitan saada energian kyllä ihan monipuolisesta ruoasta, mutta tällaisiin poikkeustapauksiin sopii nestelinja loistavasti.

Nyt on ihanan veto pois, ja odotan tyytyväisenä lasagnen valmistumista. Otin jo"alkupalaksi" kasvissosekeittoa kera jälkiuunileivän, joten lasagnea ei tarvi kuin vähän maistaa.
Ja illalla meillä herkutellaan, se on tosiaankin hyvin ansaittu se! :)
Huominen vielä työviikkoa jäljellä, ja hyvin sekin menee. Voi että minä kyllä niiin tykkään työstäni. Mutta vielä enemmän tykkään rakkaasta lapsosestani, joten taidampa kiivetä hänen kainaloonsa sohvalle odottamaan isännän kotiutumista.
Ihanaista lauantai- iltaa kaikille!

torstai 15. maaliskuuta 2012

Ensimmäinen blogipalkinto

Iltaa!


 Sain Cinnamon_ ilta tunnustuksen, voi kiitos vielä kerran! <3

One Lovely Blog Award " pelisäännöt ":

1.Kerro linkin kera blogissasi, kuka lahjoitti sinulle tämän awardin.
2. Kirjoita seitsemän random-faktaa itsestäsi.  

3. Lahjoita tämä sama award 15 parhaalle blogille/bloggaajalle
 
 
Täältä pesee seitsemän "random-faktaa" itsestäni:
 
1.Hoidan varpaan kynsien "leikkauksen" sormineni (ja mieheni ei voi sietää tätä). Ja eipä se sormien ja niiden kynsien hoitaminen ole yhtään paremmalla mallilla (Pitäisi varmaan laittaa jotkut kökkölakat, jos vaikka auttais...).
 
2. Tihrustan itkua noin joka kerta, kun luen lapselleni iltasadun, missä on onnellinen loppu, olipa se sitten Mikki Hiiren kerhotaloa tai prinsessasatuja. Minua on vaikea saada itkemään, jos huudat tai olet agressiivinen, mutta jos vähänkin kehut, on liikuttuminen lähes varmaa.
 
3. Olen aivan hulluna salmiakkiin ja irtokarkkeihin ylipäätänsä. 

4. Minulla on pakkomielle korvien putsaamiseen vanupuikoilla. 

5. Inhoan shoppailla vaatteita, paitsi urheilu-sellaisia- Jos voisin liikkuisin aina urkkavermeet päällä. No melkeen aina voinkin... ;)

6. Yhtä laiska olen shoppailemaan meikkejä. Kiitos mieheni, minulta kuitenkin löytyy ripsiväri ja jopa valokynä. 

7. Olen onneton arkistoimaan työ- ja opiskelujuttujani. Viimeksi tänään minulle naureskeltiin, kun etsin paperilappusten joukosta oikeaa ohjelmaa ryhmäliikuntatunnille. Välillä kyllä yritän järjestellä tavaroitani, mutta kuka kumma ne sotkee aina uudelleen ja uudelleen....


Laitan tunnustuksen seuraaville blogeille:
 
http://verkkarivaimo.blogspot.com/
http://ajatuksialenkkipoluilta.blogspot.com/
http://maximumcolor.blogspot.com/
http://tietoinenlasnaolo.blogspot.com/
http://pinkinpingviininblogi.blogspot.com/
http://jumppaa.blogspot.com/
http://voimaahoitsulle.blogspot.com/
http://htreenielamaa.blogspot.com/
http://lenkillevain.blogspot.com/
http://katsuja.blogspot.com/





Tuorepuuro ja aamun mietteitä

Huomenta!
Tämän viikon työpäivä 4/7 edessä. Heräsin ennen kuutta kun mies lähti töihin.
Noh, kerkeepä itsekkin tekemään eväät mukaan, on  meinaa melko pitkä työpäivä edessä.
Aamu alkaa keskivartalo- ja boot camp- tunneilla, sen jälkeen pari kuntosaliryhmää. Illan setti on niska- selkä, spin- kahvakuula, functional training ja venyttely.
Tykkään tehdä helposti syötävää ja toki - tehtävää evästä. Usein eväspussista löytyy ainakin tuorepuuroa.
Tuorepuuron teen yleensä jo edellisenä iltana valmiiksi, mutta tänään olen syömässä sen vasta lounaaksi, joten kerkeää hyvin turvota ennen sitä.
Eilinen tuorepuuroni oli seuraavanlainen:
  • Kaurahiutaleita
  • Mustikka- pellavarouhetta
  • Pakastemustikoita
  • 1/2 prk raejuustoa
  • Chiasiemeniä
  • Mustikkasoppaa
Aineet sekoitetaan ja annetaan turvota jääkaapissa. Ja hyvää on. Tänään tuorepuuro valmistuu samalla reseptillä. Usein saatan laittaa sekaan vielä esim mantelirouhetta tai jugurttia, mutta tällä erää tämänlaista.
Nyt ei muuta kun aamupalan kautta viemään lasta hoitoon ja itseä töihin.
Loppuun kuitenkin musaa aamun hikitreenistä, eli Boot Campista.
MOIKKA!

tiistai 13. maaliskuuta 2012

JEEEEE

Huomenta!
Aurinko paistaa ja elämä hymyilee!
Tänään on ollut kiva aamu ja se on vietetty ihanan perheen kera! :)
Syötiin yhdessä aamupuuro, mihin eksyi tänään seuraavia raaka- aineita:
  • Kaurahiutaleita
  • Ruisleseitä
  • Chia- siemeniä
  • Rouhittua pellavaa+ mustikkaa
  • Pakastemustikoita
  • Mustikkasoppaa
  • Mantelirouhetta
Kuva ei ole tän aamun puurosta, vaan mtv 3:n sivuilta..

Kolme viimeistä ainesosaa laitettiin vasta valmiiseen puuroon.
Oli taas aivan taivaallisen hyvää ja todella ravinnerikas: paljon kuitua ja vitamiineja sekä jonkun verran proteiineja ja hyvää rasvaa, toki hiilarivarastotkin on täytetty. Puuro oli sellainen huippu versio siitä, että laitetaan kyytiin mitä löytyy! ;) Tänään on kauppapäivä, joten raejuustoa, rahkaa ja muita hyviä proteiinin lähteitä on kauppalistalla.

Eilen illalla pitkän työpäivän päätteeksi purin sähköpostin ja siellä olikin oikein mukavia uutisia: LÄPÄISIN RAVINTO- OHJAAJA TENTIN!!!!!!!
Ja olen NIIIIIIIIIN iloinen. Jälleen yksi etappi on suoritettu ja PT- opinnoissakin loppusuora häämöttää.
Nyt pitää vaan napata aikaa opiskeluun, jotta huhtikuun vikan viikonlopun loppukokeissa on yhtä mukava lopputulos. Lisää kyllä tuli taas opiskeluintoa ja tsemppiä, joten kyllä tämä kiireinen kevät kunnialla hoidetaan.
Ja kesällä sitten otetaan lepoa keväänkin edestä.
Ihanaa uutta päivää kaikille. Minä lähden pian ohjaamaan pari tuntia Hot Body Joogaa, mutta sitä ennen kerkeää laittamaan juuressosekeiton kiehumaan!

maanantai 12. maaliskuuta 2012

Täysipainoinen aamupala ja asiaa proteiinista

Huomenta!
Uusi viikko edessä ja täällä se on (ylläriylläri) työntäyteinen. Oon ottanut muutamat tuuraukset ja tavallaan ois hyvä, kun kalenterissa näkyisi koko viikko samalla aukeamalla silloin kun lisätöihin kysellään. Mutta huominen toimii loistavana palauttavana päivänä, koska ohjaan vain kaksi tuntia Hot body joogaa.
Tämä aamu alkoi mikropuurolla (muut nukkuu vielä, joten en jaksa itseäni varten keitellä.).
Tämän aamun puuro piti sisällään:

  • Kaurahiutaleita
  • Ruisleseitä
  • Chiasiemeniä
  • Raejuustoa
  • Punaherukoita
  • Mustikkasoppaa

Viimeiset kolme ainesosaa laitoin valmiiseen puuroon, marjat jäisinä, eli vitamiinit ei kuumentaessa oo kadonnut.
Lisäksi lasi maitoa. Muuta ei kykene ottamaan, sen verran reilu anos tuli. Parin tunnin päästä maistuu sitten jälkiuunipalat.


Jos tavoitteena on laihtua, kiinteytyä tai lisätä lihasmassaa, tarvitsee kiinnittää huomiota proteiinin määrään. Tällöin proteiinin osuus voi olla jopa 20- 25% päivän kokonaisenergiasta.
Proteiinien saannissa määrän lisäksi on tärkeää laatu (suosi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita) sekä ehdottomasti säännöllisyys (syö proteiineja joka aterialla!). Juuri säännöllisyys on se syy, mikä on pistänyt sujauttamaan aamupuuron sekaan raejuustoa ja vaihtamaan vesilasin maitoon. Chiasiemenet nyt on perusraaka-aine meidän perheessä! :) Aamupalalla proteiinin merkitys on vieläkin suurempi, kun se auttaa kroppaa heräämään pitkän paastoajan (yön) jälkeen.
Anyway,  hyvältä maistui puuro, voin suositella! :)



Mukavaa uutta viikkoa kaikille!

lauantai 10. maaliskuuta 2012

Viikonloppu

Lauantai- ilta
on aluillaan ja työpäivä takana. Tänään ohjasin Bodypumpin, piloxingin, rvp:n ja hot venyttelyn.
Tuntien jälkeen rentouduin hetken infrapunasaunassa ja kylläpä teki hyvää!
Nyt on jotenkin ihan täysin veto veks, johtuneeko siitä, että tällä viikolla on tullut liikuttua ja liikutettua yli 20h. Huominen vielä... ja sitten alkaa uusi työviikko.
Tänään mulla oli vuorossa eka ohjaus Bodypump 81- ohjelmalla. Uusi ohjelma aina vähän stressaa, kun miettii muistaako kaiken vai ei. Mutta hyvin kaikki sujui. Hauisbiisissä tuli yksi lyhyt, musta hetki ja selkäkappaleessa yhdessä kohtaa oli vaikea löytää oikea kohta, millä lähteä pystypunnertaan. Muuten koreografia meni suunnitellun mukaisesti. Olen iloinen siitä! :)
Bodypumpin jälkeen vedin näytetuntina Piloxingia ja tunti sai oikein hyvän vastaanoton. :) Yllättävää, että etenkin varttuneempi väki kiitteli ja toivoi samaa meininkiä lisää. Kyseessä on kuitenkin melko raskas tunti. Noh, pidettiin juomapausseihin jatkuvasti mahdollisuus...
Itsellä oli oikein kunnon lataus päällä ja tuli pompittua kuin aropupu. On helppo todeta, että tuli kyllä annettua kaikki, mitä tänään oli annettavaa. Nyt voi hyvillä mielin viettää rentouttavaa lauantai- iltaa kotosalla napostellen kaikkea hyvää! ;) Meillä oli karkkipäivä eilen ja juuri tyytyväisenä vetäisin kaikki, mitä eiliseltä oli jäänyt. Nam, nam!
Hyvää viikonloppua vaan kaikille!

torstai 8. maaliskuuta 2012

Jumppafiiliksiä ja kuuhulluutta

Huomenta ja hyvää naistenpäivää!
Menin illalla fyysisesti väsyneenä nukkumaan, muuuuuutta heräsin tänä aamuna pirteänä kuin peipponen jo klo 4. No lihakset on kyllä melkolailla jökkelissä edelleen, mutta ei auta. Hienosti möllöttää täysi kuu taivaalla, sekö minua sitten valvottanut? Eipä olisi ensimmäinen kerta. Itseni tuntien, en yrittänyt puolta tuntia pidempään unta enään saada, kait tää päivä jotenkin jaksetaan...Tekemättömiä työhommia oli, joten nousin niitä näpyttämään sängyssä pyörimisen sijaan.
Eilen oli hyvä päivä.
Ryhmäliikuntaa oli ohjattavana peräti 6h, joista kolme kuntojumppaa gymstickien kera.
Illalla oli vuorossa tuttu kolmen suora: spinbody, piloxing ja core.
Tunnit olivat täynnä ja mikäs sen mukavampaa. Mahtavaa, kun liikuntainto jatkuu ja jatkuu, eikä ole pelkästään tammikuun juttu!
Eilisillä tunneilla oli jotenkin hirmu hyvä fiilis, ihan huippuja asiakkaita kertakaikkiaan. Itellä oli vähän"pöljä" päivä, mutta ehkä sekin vaikutti rentoon fiilikseen. Ei liikunnan tarvi vakavaa olla, vaikka joskus oon niin läpällä sanonutkin. ;) Hyvät treenit ja hiet voi saada myös hymy huulilla, todistettu on. Minun tunneilla nauretaan usein ohjaajan kustannuksella. ;)

Joskus on niitä päiviä, kun rakastaa työtään oikein erityisen paljon ja eilen oli taas sellainen päivä. Ja tänään. Vaikka tiedänkin olevani juuri sillä alalla kuin haluan, niin näitä päiviä tarvitaan. Silloin kestää paremmin myös niitä hetkiä, kun kokee riittämättömyyttä ja epävarmuutta ja kun tuntuu, että seinät kaatuu päälle. Onneksi niitä mashalaskuja ei liikaa ole, tosin joskus täytyy epäonnistua pystyäkseen taas onnistumaan ja etenkin pystyäkseen taas nauttimaan niistä.

Muutenkin elämä on vaan aivan ihanaa. Minulla on maailman ihanin ja rakkain perhe, uskollisia ystäviä ja hyviä kavereita, ihana työ ja koti sekä uusi, toimiva auto (hehheh!!!). Voisiko ihminen muuta toivoa? No ehkä enemmän vapaa- aikaa, mutta kunhan PT- opinnot ensi kuun lopussa päättyvät, niin sitten on sitäkin enemmän tiedossa.
 Jaahas, josko sitä jatkais itsensä rakastamista ja tarjoaisi keholle aamiaista.
Nyt on niin aikainen aamu, etten pysty vielä mitään tuhtia syömään. Ajattelin tehdä seuraavanlaisen pirtelön:
  • Pakaste smoothie- hedelmiä
  • Proteiinijauhetta
  • Soijajuomaa
  • Chia- siemeniä
  • Jäitä
  • Ehkä vähän makeutusta?  
Tänään on tulossa pitkä päivä:
1h Boot Camp
30min Korsetti
1h kuntosaliryhmäohjaus
1h Niska- selkä
1h Spinning- kahvakuula
1h Functional training
45min venyttelyt

Täytyy siis ajaa kaupan kautta, jos hakisi vaikkapa energiajuomaa! :)
Ja hyvät eväät mukaan, vaikka lounaallekkin kerkeän!

Mutta ihanaa, aurinkoista torstaita ja mitä parhainta naistenpäivää kaikille naisille!     (Ja miehet: tänään siis tosiaan on naistenpäivä, vink, vink...)

maanantai 5. maaliskuuta 2012

Ryhmäliikuntaa ja ravintoa

Viime päivät ovat olleet yllättäen täynnä ryhmäliikuntaa.
Lauantaina vetäisin neljän tunnin setin, joista kolme oli erittäin tiukkoja. Koitin niiden välissä tankata kunnolla gainomaxia ja energiajuomaa.



Heti tuntien jälkeen banaania ja ruisleipää poskeen. Aaamupalaksi olin syönyt kaurapuuroa leseillä, marjoilla, raejuustolla ja sopalla. Olin siis hoitanut ruokapuolen kunnialla, joten jaksoin tuon setin hyvin. Illalla kyllä huomasi, että mieliteot jylläsi ja koko ajan oli nälkä. Ja tulihan sitä kaikenlaista popsittuakin... :P

Eilinen piti sisällään aamulla 1,5h:n futistreenit ja päivällä ohjasin 2,5h ryhmäliikuntaa: kahvakuulaa, balancea ja spinningiä. Päivällä rämmin myös koiran kanssa metsässä, eli liikuntaa tuli taas 4,5h. Aamulla taas söin kaurapuuroa leseillä, raejuustolla, marjoilla ja sopalla. Päivällä tein kanapastaa ja söin kasviksia siinä samalla kera ruisleivän. Tuntien jälkeen nestepitoista energiaa protskujuoman merkeissä, kotona annos ruokaa ja ukkokullan synttäri- kakkukahvit. Huomasi, että oli tullut syötyä täysipainoisesti, sillä herkkuja ei tullut vedettyä kaksin käsin vaan ihan kohtuudella. Eli ehkä en kuitenkaan ole ihan menetetty tapaus.

Näiden parin päivän rankan fyysisen setin jälkeen kroppa kävi viime yönä täysin ylikierroksilla, ihan kuin liskojen yö olisi ollut. Elimistö huutaa lepoa, oikea ravinto ei yksin riitä palauttaviksi toimenpiteiksi, pitäisi hoitaa myös muut palautumista edistävät asiat kuntoon: lepo ja uni sekä kehonhuolto venyttelyineen..

Jokatapauksessa tänäänkin oli ryhmäliikuntaa vedettävänä 4h. Paukkuja ei ollut normaalilla tavalla, vaan hengästyin helpommalla ja voimat oli aika vähissä. Onneksi mieli oli kuitenkin virkeä ja tunnit tuli vedettyä hymyssä suin ja hyvällä meiningillä läpi.
Huomenna on hyvin ansaittu lepo- ja vapaapäivä, ONNEKSI! Se onkin viikon ainoa, eli tämä viikko mennään aika kovalla tahdilla. Pitää huolehtia ravinto tälläkin viikolla järkeväksi, niin kyllä tämän hyvin jaksaa.


Tällä viikolla luvassa seuraavanlaista:
Ma:
60+jumppa 1h
Korsetti 30min
Spin 30min
RVP 30min
Piloxing 60min
Lihaskunto+venyt 30min


Ke:
3x Kuntojumppa 3h
Spinbody 1h
Piloxing 1h
Core 1h


To:
Boot Camp 1h
Korsetti 30min
Niska- selkä 1h
Spin- kahvakuula 1h
Functional training 1h
Venyttely 45min


Pe:
Hot body yoga 1h
Futistreenit 1,5h


La:
Bodypump (uusi ohjelma) 1h
Piloxing (intro) 45min
RVP 30min
Hot venyttely 30min


Su:
Futistreenit 1,5h
Spinning 45min
Kahvakuula 30min
Yoga 1h


Yhteensä 24,5h, eli olkoon jaetussa treeniohjelmassa se raskain viikko. Ensi viikolla sitten jostain tingitään.. EHKÄ..
Mutta nyt nukkumaan.
Aurinkoista uutta viikkoa kaikille!

perjantai 2. maaliskuuta 2012

Ruokapäiväkirjaa eiliseltä

Tänään on viikon toinen- ja viimeinen vapaapäivä.
Viikonloppu tulee olemaan kovasti työntäyteinen.
Eilinen päivä oli taas vaihteeksi ympäripyöreä, tällä kertaa kuitenkin ateriointi oli hyvin hallussa: olin valmistanut kohtalaisen täysipainoiset eväät. Vai miltä kuulostaa seuraavanlainen:



Aamupala:
  • Kaurapuuro ruisleseillä+ 
  • punaherukoita, raejuustoa ja mehukeittoa
  • lasi rasvatonta maitoa


Välipala ennen aamun tunteja:
  • Jälkiuunipala margariinilla (60%), salaatilla, pippurikalkkunalla ja juustosiivulla+ juotava actimel-jugurtti (0,1, eli melkeen rasvaton)
  • Maitokahvi (rasvaton)


Lounas:
  • Runsas Mozarella salaatti
  • Sis: salaatti, kurkku, kirsikkatomaatti, täysjyväpasta, mozzarella, chia-siemenet, viinirypäleet ja maustettu (valkosipuli ja yrtti) rypsiöljy.
  • Toinen puoli jälkiuunipalasta margariinilla,  salaatilla, kalkkunalla ja juustolla

 Välipala/päivällinen:
  • salaatin rippeet (hyvin vähän)
  • omena
  • jälkiuunipalat margariinilla,  salaatilla, juustolla ja pippurikalkkunalla


Iltatuntien välissä:
  • Banaani
  • Kuppi maitokahvia
  • Pari rkl raejuustoa (otin purkin jämän mukaan ajatuksena laittaa se salaatin sekaan, unohtui)

Iltatuntien jälkeen:

  • Protskupatukka
  • Omena


Iltapala:
  •  Ruispalat margariinilla, salaatilla ja kalkkunaleikkeellä
  • Proteiinipirtelö
  • Salmiakkia n.80- 90g (mies toi mukanaan. Ilmankin olisin pärjännyt, mutta kun sitä nyt oli, niin...)

Energiaa (noin..) 2504 kcal (saisi olla enemmänkin tällä kulutuksella...)
Hiilihydraatit 44% (271,6g)
Proteiinit 22% (133,3g)
Rasvat 34% (91,3g)


Arviot on tehty kiloklubissa, missä sain lähes kaiken vihertämään.
Herkkupallero on keltainen, sillä kiloklubissa myös protskupatukka lasketaan herkuiksi: 
Liian suuri osa tämän päivän ruokavaliosi energiasta tulee energiapitoisista herkuista ja naposteltavista. 
Mulle protskupatukat on kuitenkin välillä välttämätön, nopea energianlähde, noh karkit ei kylläkään... ;)



Olen pyrkinyt lisäämään hyvien rasvojen ja proteiinin määrää. 
Minun painoni on tyssännyt 5 kiloa korkeammalle kuin se oli ennen saikkua. Nyt olen päättänyt syödä enemmän ja katsoa tarkemmin, mitä suuhuni laitan. Jos ei näillä keinoilla paino lähde putoamaan, miin sitten pitää mennä kyllä testaamaan, onko mussa jotain häikkää. Mut uskotaan, että näillä eväillä (poislukien karkit, paitsi satunnaisesti..) se jämähtänyt paino lähtee laskuun.

 


Ohjatut tunnit:
Boot Camp (tiukka patteriharjoitus)1h
Korsetti 30min
Niska- selkä 1h
Spin- kahvakuula 1h
Functional training 1h
Venyttely 45min

(Lisäksi kuntosaliohjauksia 2,5h)

Tänään tarkoitus saada kaikki pallerot vihertämään! :)