Aamupalapirtelö

Raaka- aineet

Huomenta!
Tänään aamulla ei tehnyt yhtään mieli syödä. Kokemus on kuitenkin opettanut, että aamupalaa ei kannata jättää väliin. Siispä kaivelin kaappejani, josko sieltä löytyisi sopivat pirtelöainekset.
Mun käytetyin pirtelöaine vaniljahera oli päässyt loppumaan, mutta onneksi muuta hyvää löytyi.
Tämän aamun pehmeä pirtelö sisälsi seuraavaa:

• 2dl rasvaton maito
• 15g femisoyaa
• 10g maca- jauhetta
•  1,5dl pakastemustikoita
• 250g rasvatonta maitorahkaa

Annoin femisoyan turvota hetken maidon kanssa ennenkuin lisäsin muut ainekset tehosekoittimeen. Lisäsin joukkoon myös ripauksen makeutusainetta.
Lopputulos oli pehmeä ja täyteläinen.

• Ravintosisältö 267 kcal
• hiilareita 45%  (27,15g)
• proteiineja 51% (30,95g) 



Valmis pirtelö

• rasvaa  5% (2,7g) 

Lisäksi muunmuassa runsaasti kuituja.



Onko Femi Soya tuttu?
Jos ei, niin suosittelen testaamaan. Ao tuote- esittely on hyvinvoinnin.fi- sivulta.

Reformi Femisoya Plus

Luonnollinen apu naisen hyvinvointiin ja laihdutuksen tueksi kaikenikäisille naisille.

Reformi Femisoya on naisille tarkoitettu luonnollinen tuote, jossa yhdistyvät soijapavun, pellavansiemenen ja ruusunmarjan monet hyödylliset ominaisuudet. Ne sisältävät kasviestrogeenejä sekä runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus pitävät nälän tunteen kauan loitolla.

Reformi Femisoya sopii myös erittäin hyvin tukemaan laihdutusta, koska sen korkea proteiini- ja kuitupitoisuus pitävät näläntunteen kauan loitolla. Yhdessä 0,5 dl:n annoksessa on energiaa vain 100 kcal, mutta ravintokuitua peräti 6 g. Laihduttaessasi voit korvata 1-2 ateriaa päivässä Femisoyalla.

Femisoyan sisältämät monet ainesosat auttavat hallitsemaan veren rasva-arvoja ja pitämään luut lujina.

Femisoya Plus
Reformin Femisoya Plus on makeuttamaton ja sisältää suoliston hyvinvoinnille tärkeää inuliinia.

Inuliini on prebiootti eli ravintoaine, joka ylläpitää terveyttä edistämällä yhden tai useamman hyödyllisen bakteerin kasvua tai aktiivisuutta suolistossa. Inuliini suosii bifidobakteerien eli maitohappobakteerien kasvua.

Inuliini tehostaa suolen toimintaa ja vähentää haitallisten bakteerien määrää. Inuliini auttaa myös ravintoaineita imeutymään kunnolla ruoansulatuskanavasta.

Nämä ovat yleisen hyvinvoinnin perusedellytys.

Nopeaa ja helppoa
Sekoita puoli desia Femisoya-jauhetta haluttuun määrään nestettä, esim. jogurttiin, viiliin, piimään, mehuun tai kiisseliin. Anna turvota 5-10 minuuttia ja nauti. Vaihtelua saat lisäämällä annokseen esimerkiksi mysliä ja marjoja.

Suositellaan käytettäväksi 1-2 annosta vuorokaudessa.

Femisoya säilyy avattuna, hyvin suljettuna jääkaapissa noin kaksi kuukautta.

Ainesosat
soijajauho 54 %, ruusunmarja, pellavansiemenrouhe, inuliini

Ravintoarvo / 100 g
energiaa, 1410 kJ / 336 kcal
proteiinia, 27 g
hiilihydraatteja, 27 g
- josta sokereita, 7,1 g
rasvaa, 14 g
- josta tyydyttyneitä, 1,7 g
- josta monotyydyttymättömiä, 2,6 g
- josta monityydyttämättömiä, 9,1 g
ravintokuitua, 20 g
magnesiumia, 220 mg
kalsiumia, 260 mg
isoflavoneja, 88 mg
rautaa, 4,8 mg
natriumia, 0,01 g

Ei lisättyä sokeria, gluteeniton, kolesteroliton, laktoositon, runsaskuituinen.

Pihlajanmarja- aliarvostettu vitamiinipommi

Sadonkorjuu jatkuu...

Tällä erää olen poiminut ja säilönyt pihlajanmarjoja.
Pihlajanmarjat jätetään aivan liian usein vain lintujen ruoaksi tai korkeintaan käytetään koristeena.
Minä olen jo pitkään haaveillut ottavani pihlajanmarjoista seuraavan"sulan hattuuni" eli tässä tapauksessa laajentamaan omaa sadonkorjuutani. Viime vuonna linnut ehtivät ensin, toista kertaa en moisen antanut tapahtua.

Miksi kannattaa syödä pihlajanmarjoja?
Pihlajanmarjojen terveyshyödyt:

• ehkäisevät ja parantava keripukkia (C-vitamiinin puutostila)
• poistavat ummetusta (laksatiivi)
• lisäävät virtsaneritystä (diureetti)
• parantavat ruokahalua
• laskevat verenpainetta
• lisäävät sapen eritystä
• laskevat kolesterolia
• parantavat maksan rasva-aineenvaihduntaa
• estrogeeninvaikutus (?)
• vahvistavat hermostoa ja sydäntä
• sopii diabeetikolle

Pihlajanmarja on oikea terveyspommi ja se sisältää muunmuassa runsaasti C- vitamiinia ja flavonoideja sekä beetakaroteenia, kalsiumia ja magnessiumia.

Mitä pihlajanmarjoista voi tehdä?
Tyypillisesti pihlajanmarjoista tehdään mehua, hyytelöä ja hilloa. Hyytelöä ja hilloa tarjotaan esimerkiksi riistan, tai muun liharuoan kyljessä. 
Pihlajanmarjoja voi käyttää myös esimerkiksi piirakoissa, pannukakuissa ja muutenkin ruoanlaitossa, tehdä vaikka kastiketta. 

Mehujen lisäksi tein hyytelöä

Pihlajanmarjat ovat parhaimmillaan ensimmäisten yöpakkasten jälkeen, mutta samaan tulokseen voi päästä myös pakastamalla marjoja yön yli ennen niiden käsittelyä. 

Itse tein pihlajanmarjoista juurikin hyytelöä, hilloa ja mehua. Mehu maistui niiiiiiiiin hyvältä, että meinaan huomenna tehdä sitä vuorenvarmasti lisää. 

Marjoja, sekä valmista hilloa

Kaunista ja hyvää mehua, vaikka itse sanonkin

Minun mehuni tehtiin ilman mehumaijaa.
Tein seuraavalla reseptillä:
Tarvitset (tein kylläkin kahdessa erässä)

• 3l huuhdeltuja ja perkattuja pihlajanmarjoja
• n. 1 litra vettä
• n. 9dl sokeria

1. Huuhdo perkatut marjat ja laita kattilaan veden kanssa. Keitä marjoja n. 20 minuuttia välillä sekoittaen. Itse myös haarukalla painelin niitä vähän keittelyn lomassa, jotta mehua saisi mahdollisimman paljon talteen.
2. Valuta neste siivilän läpi. Tilsin vielä tässä vaiheessa siivilässä marjat kunnolla, jotta mahdollisimman paljon mehua saisi talteen.
3. Siivilöi mehu takaisin kattilaan (esimerkiksi suodatinpussin läpi tai vain siivilän läpi, jos sinua ei pieni sakka häiritse)
4. Sekoita mehun joukkoon sokeri ja kiehauta.
5. Pullota puhtaisiin ja uunissa kuumennettuihin pulloihin.
6. Säilytä jäähtynyt mehu viileässä. 

Tällä annostuksella sain n. 1,5l tiivistemehua, mitä olen laimentanut noin 1+8.
Kannattaa kokeilla, ainakin minun suussani maistui todella hyvältä (ja pikkuneitikin tykkäsi ja se on paljon se!).

Ei muuta kuin kokeilemaan!

 

Vihdoinkin tuloksia!!!!

Hyvää huomenta!

Olen muutamaan kertaan jo maininnutkin, että silmämääräisesti olen huomannut että kiinteytymistä on tapahtunut, vaikkei mitattavia tuloksia vielä olekaan tullut. No nyt on!!!!! Nimittäin kilon on paino tippunut ja kaksi senttiä vyötäröltä lähtenyt. Tämä siitäkin huolimatta, että takana on pari päivää kahvakuulan kanssa riehumista ja taatusti on liikunnan aiheuttamaa turvotusta mukana. "Enään" neljä kiloa matkaa jäljellä saikkua edeltävään aikaan. Kuitenkin vyötärön ympärys on jo nyt sama kuin silloin, joten kyllä sitä painoa on lihakseenkin mennyt.
Tähän on päästy lopettamalla laihduttaminen. Pyrin syömään riittävästi (ruokaa olen lisännyt entiseen verrattuna) ja pitämään huolta riittävästä proteiinin saamisesta jokaisella aterialla. En kiellä itseltäni mitään, mutta kun herkututtaa, niin kuuntelen itseäni: tekeekö sitä oikeasti mieli, vai olenko vain nälkäinen. Ja riittääkö kohtuullinen määrä, ei tartte aina megasäkkiä syödä. Harrastan myös muuta juttelua itseni kanssa ja teen hyviä yksittäisiä valintoja. Eteenpäin ajaa ensisijaisesti halu voida ja jaksaa paremmin. Siksi terveellisten ja ravitsevien valintojen tekeminen on entistä helpompaa. Ja kaikki on oikeastikin helppoa, kunhan alkuun pääsee. Alussa malttamaton mieleni olisi halunnut hoitaa painonpudotuksen nopeaan tahtiin niukistelemalla, mutta olen onneksi vanhemmiten oppinut malttamaan mieleni. Minulla ei ole varaa menettää vaivalla hankittuja lihaksia, enkä fyysistä liikuntatyötä vähillä kaloreilla jaksaisikaan. Pitää olla polttoainetta tankattuna.
Voi että, tuli taas lisää motivaatiota tehdä oikeita valintoja ja edetä hitaasti. Puntari ei ole minulle tärkeä mittari, vaan peili ja mittanauha (tosin tähän mennessä oon mitannut vaan vyötärön ympärystä, tänään otan muutkin mitat....).
Tämä päivä on aloitettu puurolla, mihin sujahti sekaan marjasoppaa, mustikoita ja raejuustoa. Syön puuroa ehkä 3-4 aamuna viikossa. Ihan fiiliksen mukaan mennään. Välillä aamiaisella on leipää ja rahkaa, toisinaan munia ja vaikkapa makkaraa, mutta pääsääntöiseti kohtuu terveellisesti mennään.
Ja sitä proteiinia on aina mukana, jotta kroppa käynnistyy.
Yhtä kaikki, aamiaista en jätä koskaan väliin. Jos on herätys ennen kukonlaulua, saatan päräyttää sheikkerissä pirtelön tmv nestepitoisen aamiaisen.

Jaahas, nyt lounaalle ja sitten jumppailemaan.
Tämän viikon liikunnat näyttävät tältä:

Ma: 

• Kahvakuula 1,5h

Ti: 

• Kahvakuula 3h, kotitreeniä rvp:ssä

Ke:

•  Kahvakuula 1h,
•  RVP 1h, 
• Piloxing 1h

To:

•  Spinning 60min (2x30min),
•  Bodypump 1h30min (1x30+ 1x60min), 
• 60+jumppa 1h, 
• RVP 1h,
•  Functional training 1h(enemmän valmentajana), 
• lyhyt salitreeni (yläkroppa painotteinen+ jalkaprässi ainakin..)

Pe:

• LEPO

La:

• Futispeli 1h+lämpät

Su:

• RVP 1h
• Bodypump 1h

Näillä eväillä ja terveellisillä valinnoilla mennään! :)
Mukavaa viikon jatkoa!

The biggest loser on taas täällä

The biggest loser season 8

alkoi eilen, mutta töiden takia itse aloitin katselun vasta tänä aamuna. Piti oikeen kello pistää soimaan, että muistaa siirtyä töllön ääreen. :)
Olen seurannut enemmän tai vähemmän kaikki tuotantokaudet. Sarja herättää paljon tunteita. Toisinaan olen vihainen katsoessani sitä ("miten niin tv on ainut mahdollisuutesi onnistua"), tosinaan kyynelehdin liikuttavien tarinoiden seurauksena. Aina saan siitä lisää potkua omaan kuntoiluun ja painonhallintaan. Paljon, paljon helpompaa on pysäyttää lumipallo ennen lumivyöryä, kuin koittaa korjata tuhot myöhemmin.
Sarjan painonpudotukset ovat hirmu suuria etenkin alussa. Niitä ei kenenkään kannata verrata omaan pudotustahtiin. Ensinnäkin ihan varmasti alkupunnitukseen jokaisella on kunnolla nestettä tankattuna kroppaan. Lisäksi ylipainoa on kaikilla aivan tolkuton määrä. Muutenkin heillä on mahdollisuus pudottaa painoa paitsi työkseen, myös muutenkin 24/7. Noin niukalla energialla ja isoilla liikuntamäärillä ei ilman lääkärin jatkuvaa valvontaa voi olla, ainakaan jos henkikulta on yhtään arvokas.

Jokatapauksessa sarja on kuitenkin hyvä varoittava esimerkki meille jokaiselle ja painonpudotuksessa toimii tosi hyvänä motivaattorina. Kunhan muistaa sen, että ihan kaikkea ei voi omaan elämäänsä siirtää.

Muistetaan, että laihtumaan pystyy kuka vaan, mutta se saavutetun painon pitäminen onkin ihan oma juttunsa. Elinikäisiin muutoksiin pääsee parhaiten, kun tekee maltillisia muutoksia ja etenee rauhallista tahtia (milloin kroppa ja mieli ehtii tottua muutokseen, eikä tarvi koittaa kituutella ja liikaa itseään kieltää).
Myöskin lihottavien ajatusmallien muuttaminen on elinikäisen painonhallinnan ehto. Esimerkiksi jos palkitset tai lohdutat itseäsi ruoan avulla, todennäköisesti teet sitä myöhemminkin. Tai jos olet stressisyöppö, niin helppo on laihduttaa kun elät stressitöntä aikaa. Mutta entäpä sitten, kun uusi kriisi taas iskee? Yleensä kun myöntää itselleen näitä omia sudenkuoppiaan, niitä on myös helpompi hallita myöhemmin.
Itse olen elävä esimerkki stressisyöpöstä. Viime kevät oli kiireistä ja stressaavaakin aikaa ja söin oikeasti mitä sattuu. Ei siinä auta se, että tietotaitoa löytyy vaikka muille jakaa. Se ei auta, jos ei jaksa välittää, ei vaikka ne ongelmat tiedostaisikin. Nyt sitten taannoin uuden kriisin puhjetessa huomasin, kuinka minun on tärkeä jaksaa ja tässä auttaa terveellinen ravinto ennenkaikkea. En halunnut tehdä itselleni pahempaa oloa syömällä huonosti ravitsevaa ruokaa. Hetkellisesti se kyllä helpottaa, mutta jos lopputulos on entistä huonompi olo, niin onko se sen arvoista?
Söin muuten tänään ihan perus jugurttia ja hui kauhea, miten makealta se maistui (syön yleensä maitorahkaa erilaisten mausteiden kera..). Niin nopeasti makuaisti tottuu nimimerkillä vähän aikaa sitten söin karkkia noin joka päivä.
Jokatapauksessa The biggest loserissa jo heti alkuunsa löytyi omia suosikkeja. Yksi niistä on seviytyjien selviytyjä, joka menetti perheensä auto- onnettomuudessa. En tiedä, miten sellaisesta voi koskaan täysin selvitä, mutta hienoa, että tämä rouva on päättänyt jatkaa elämäänsä ja koittaa vielä voida paremmin. Hieno homma. Muuten suosikit hioutuu kilpailun edetessä, jään jännityksellä odottamaan, mitä tuleman pitää.

Tässä vähän motivaatiokuvia seiskakaudelta. Hei jokainen meistä pystyy muuttamaan itseään ja tekemään olostaan paremman. Mutta kukaan ei tee sitä puolestasi, vaan kaikki lähtee itsestään!
Laihtumisiin!

Proteiiniherkkua

Manninen- Protein pudding

 

Fitnesstukku.fi kuvaa tuotetta näin:
Protein Pudding
Oletko unelmoinut herkullisesta vanukkaasta, joka sisältäisi runsaasti laadukasta proteiinia ja ei lainkaan sokeria? Voit lopettaa unelmoinnin - Protein Pudding on täällä!

Manninen Nutraceuticals on lanseerannut runsasproteiinisen vanukasjauhevalmisteen, nimeltään Protein Pudding.

Protein Pudding sisältää huikeat 82 % proteiinia kolme laadukkaista proteiinilähteistä; munanvalkuainen, denaturoimaton heraproteiini ja denaturoimatonta misellaarista kaseiinia. Kaikki nämä proteiinin lähteet sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja, ja niiden yhdistelmä tarjoaa täydellisen aminohappokoostumuksen. Lisäksi ne eroavat toisistaan imeytymisnopeuden suhteen, joten elimistön käyttöön vapautuu tasaisesti aminohappoja.

Protein Pudding ei sisällä lainkaan lisättyä sokeria tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja. Protein Pudding ei myöskään sisällä keinotekoisia aromeja tai väriaineita, aspartaamia, gluteiinia, transrasvoja, kollageenia tai geenimanipuloituja raaka-aineita.
 

• Todella hyvänmakuinen proteiinivanukas
• Huikeat 82% proteiinia
• 3 ihanaa makua: Suklaa, Vanilja ja Banaani-Toffee.
• sopii melkein kaikille laktoosi-intolerantikoille

Kenelle sovltuu:
Protein Pudding –valmiste on kehitetty erityisesti urheilijoille, kuntoilijoille ja laihduttajille, mutta se soveltuu runsasproteiiniseksi välipalaksi kelle hyvänsä. Myös lapset voivat nauttia Protein Pudding -valmistetta.

Protein Pudding sisältää vain n. 1 %:n laktoosia eli vain 0,25g/annos. Tämän ansiosta Protein Pudding –sopii melkein kaikille laktoosi-intolerantikoille jos se sekoitetaan laktoosittomaan maitojuomaan tai HYLA-maitoon. Protein Pudding -jauhe on makeutettu sukraloosilla.

Säilytys: Protein Pudding säilytetään huoneenlämmössä poissa lasten ulottuvilta. Viimeinen käyttöpäivä on merkitty pakkaukseen.
Annostus: Sekoita kukkurallinen mittalusikka (n. 25 g) jauhetta n. 1 desilitraan kevyt- tai täysmaitoa ja anna jähmettyä jääkaapissa vähintään 2 tuntia. Tuote pitää nauttia 48 tunnin sisällä maidon lisäämisestä.

Pakkauskoko: 1 kg.

Itseltäni löytyy tätä vaniljan ja banaani- toffeen makuisena. Uskaltaiskohan vielä tilata suklaatakin. Ehkä täytyy se tehdä! :)
Oma suosikkini on vanilja, mutta banaanitofeekin on ihan hyvää.  Meillä tuo sekoituspuoli hoidetaan "sähköisesti" joten koostumuksesta tulee tosi pehmeä.
Voin suositella lämpimästi kaikille! Meillä tätä syö koko perhe, paljon terveellisempi vaihtoehto kuin suurin osa kaupan sokeripommeista.

Vielä loppuun asiaa proteiinista


Saatko riittävästi proteiineja?
Sinun tulisi saada proteiineja n.15 E%/ pvä. Jos tavoitteesi on laihtua, kiinteytyä tai lisätä lihasmassaa tulisi määrän olla n. 20- 25E%/ pvä.  Itse olen huomannut, että jos proteiinin saantiin ei kiinnitä huomiota, se jää helposti liian vähäiseksi. Liiasta proteiinista ei puolestaan ole hyötyä, kohtuus kannattaa tässäkin asiassa muistaa.
MUISTA MÄÄRÄN LISÄKSI SÄÄNNÖLLISYYS: Proteiineja tulisi saada joka aterialla. Etenkin aamianen on vielä ihan spesiaalitärkeä, koska pitkän paastoajan (yö) jälkeen proteiini auttaa kroppaa taas käynnistymään.

Mihin proteiineja tarvitaan?
Proteiini on elimistön rakennusaine. Se auttaa laihtumaan, tehostaa palautumista, vahvistaa lihaksia ja parantaa muistia. Proteiinit ovat ehdottomasti välttämätön osa täysipainoista ruokavaliota. Ilman niitä elimistö alkaa syömään itseään.
Laihdutettaessa proteiinit ovat tärkeitä useastakin syystä:

• Proteiinin kylläisyysvaikutus kaloria kohden on suurempi kuin minkään muun ruoka-aineen.
• Proteiinit kiihdyttävät aineenvaihduntaa (keho joutuu käyttämään enemmän energiaa proteiinien sulattamiseen kuin muiden ravintoaineiden).
• Proteiinipitoinen "dieetti" ehkäisee lihaskudoksen menetystä ja pystytään paremmin laihtumaan sieltä mistä pitääkin (rasvaaaaaaa!!!!!). HUOM! Luonnollisestikin tämä täytyy yhdistää maltilliseen laihdutustahtiin, sillä liian niukka dieetti syö kyllä lihaksia enemmän, vaikka proteiineja olisikin prosentuaalisesti tarpeeksi. Vielä kun tähän yhdistetään monipuolinen liikunta, niin hyvä tulee! :)

Mistä saat proteiineja?
Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, linssit, pavut, munat, äyriäiset, vähärasvaiset maitotuotteet sekä pähkinät ja siemenet (näitä kohtuudella rasvaisuuden takia, vaikkakin yleensä sisältävät"hyvää rasvaa").
Jos proteiinin riittävä saanti on hankalaa suuren kulutuksen ja tavoitteiden takia, niin silloin voin suositella esimerkiksi yllä esiteltyä tuotetta jälkkäriksi. Myös paljon liikkuvilla lisäravinteet ovat perusteltuja, mutta vaivaa näkemällä kaiken tarvittavan voi myös saada ihan perusruoastakin. 

Mitä tänään syötäisiin?
Taidanpa tehdä linssipataa, mikä pitää linssien lisäksi sisällään tonnikalaa, katkarapuja, paljon kasviksia ja ehkä myös raejuustoa. Saa nähdä mitä vielä... ??

Lauantain jumppamaratooniin valmistautuminen

Huomenta!

Mulla unet karkasi jo aika päiviä sitten. Liikaa iniseviä itikoita. Ei oo vielä tottunut niihin ja tuskin koskaan totunkaan.  No kahvia napaan unohtamatta täysipainoista aamiaista. Ja onpahan aikaa istahtaa hetkeksi tännekkin.
Mulla on tänään luvassa kolmen tunnin tiukka setti: lihaskuntoa ja sykettä eikä kevyemmästä päästä ollenkaan, päinvastoin.
Tämä on pakko huomioida myös aamupalassa, etenkin kun jumppaan lounasajan yli.

• Tänä aamuna puuroon eksyi:
• Kaurahiutaleita
• Ruisleseitä
• Chia-siemeniä
• Raejuustoa
• Pakastemustikoita
• Sokeritonta marjasoppaa

Lisäksi iso kuppi kahvia rasvattomalla maidolla sekä pala jälkiuunileipää margariinilla ja kalkkunaleikkeellä.
Parin tunnin päästä ennen lähtöä teen vielä

• Pirtelön:
• Suklaasoijaproteiinijauhe
• Rasvaton maito
• Pakastettu banaani

Nämä tehosekoittimeen ja kunnolla sekaisin. Mielestäni tuossa suklaasoijassa on vähän jauhoinen maku, mutta kun kunnolla sekoittaa ja laittaa banaanin kuohkeuttamaan lisää, niin hyvä tulee. Rasvaton maito kruunaa hyvän maun.




Suosin aamulla hitaasti imeytyviä, kuiturikkaita hiilareita, ennen tunteja ja mahdollisesti tuntien välissä nopeasti imeytyviä. Samoin esim turnauksissa pelien välissä tulee vedettyä sämpylää ruisleivän sijaan juuri siksi, että niiden täytyy nopeasti imeytyä.
Tuntien jälkeen nappaan vielä palautusjuoman. Sen juomisen aloitan kyllä jo tuntien aikana.

Mahdollisimman pian tuntien jälkeen täysipainoinen ateria, jotta palautuminen käynnistyy mahdollisimman hyvin. Itsellä menee varmaan se pari tuntia, mutta jos pystyn, niin täytyy napata jotain hedelmää vaikka kotimatkalla. Tänään haluan erityisen hyvin palautua, sillä huomenna on Bodypumpin ja Body Combatin jatkokoulutukset. Ihan huippua päästä pitkästä aikaa taistelemaan ja kohta myöskin sitä ohjaamaan. Iso halu olla iskussa heti aamulla!
Mutta nyt valmistautumaan!
Ihanaa hellelauantaita kaikille!

Pelipäivän eväät

Tänään on pelipäivä.
Peli alka klo 12, joten lounasta ei kerkeä sitä ennen syömään.
Kauhea moka kävi kaupassa, kun unohdin ostaa kaurahiutaleita. Näin ollen puurokin jää tänään väliin.:(
Jokatapauksessa täysipainoinen ja runsas aamiainen tulee nautittua: proteiineja tarvitaan kropan käynnistyspuuhiin ja hiilarivarastot pitää täyttää. Futiksessa painetaan menemään sen verran kovalla teholla, että energia otetaan suurelta osin elimistön hiilarivarastoista.
Aamun pirtelöä piti tänään sisällään:

• Rasvaton maito
• Ruisleseet
• Heraproteiinijauhe (vanilja)
• Pakastemansikat

Lisäksi tuli syötyä pari palaa ruisleipää kalkkunalla ja margariinilla sekä juotua kuppi kahvia.
Pirtelö oli muuten aivan täydellisen hyvää, nam nam!

Ennen lämmittelyn aloitusta pistetään vielä banaania poskeen.

Pelin aikana nautitaan vielä urheilujuomaa, minkä loppuosa hörpätään vasta pelin jälkeen palautusjuomana.
Lisäksi tietenkin vetää tulee juotua riittävästi!

Täysipainoinen ateria nautitaan sitten kahden jälkeen! Näillä eväillä pärjää siihen asti varsin hyvin.

Jumppamaraton ja ravinto

Moikka!

Tänään mulla oli tiivis (mutta kertakaikkiaan ihan huippu!!!) työpäivä. Vedin 4h putkeen viiden minuutin vaihdoilla ja tunnit olivat kaikki  ihan sieltä raskaimmasta päästä. Sanomattakin on selvää, että vauhtikestävyys+lihaskuntomaratoonia ei pysty pelkän veden voimalla hoitamaan. Ravinnolla on erittäin suuri merkitys, jotta jaksaa painaa ja jotta palautuu treenistä joskus (mitä nopeammin, sen parempi).

Aamuni alkoi
kaurapuurolla:

• Kaurahiutaleet
• Chia- siemenet
• Mustikka+pellavarouhe
• Raejuustoa
• Mustikoita
• Raparperi-herukka soppaa

Tunnit alkoivat klo 10 ja enempää en kerennyt puuron lisäksi syömään kotona. Piti meinaa viedä tyttönenkin hoitoon, joten tavallista aiemmin jouduttiin liikkeelle lähtemään.
Töistä ostin Gainomaxin juoman ja - mustikkaisen protskupatukan (todella hyvää, suosittelen). Jälkimmäisen söin aamukahvin kanssa ennen ensimmäisen tunnin alkua.
Olin varautunut myös tekemällä sheikkerillisen urheilujuomaa. Tämän siemailun aloitin jo heti ensimmäisen tunnin puolivälissä, juomaa riitti toisen tunnin loppuun.
Kolmannen tunnin jälkeen vetäisin pikapikaa banaania ja neljännen tunnin aikana sen gainomax- juoman. Koko ajan tietenkin oli myös vesipullo vieressä, varmaan lähemmäs pari litraa meni (mutta voi sitä hien määrää). Viimeisen tunnin jälkeen vielä banaania poskeen, jotta jaksoi suihkun jälkeen lähteä tyttöä hakemaan ja kauppaan.
Tunnit sujui oikein loistavasti, tosin vika tunnilla joutui hakemaan pienemmän kahvakuulan , kun ei vaan enään noussut. Mutta vähän kevyemmällä kuulalla kahvakuulailu sujui kuin tanssi! :)
 Harmittaa, kun unohdin sykemittarin kotiin. Ois ollut mielenkiintoista nähdä mitä se olisi näyttänyt. Muutamalla asiakkaalla oli tunnilla nro 3 (Boot camp- kickbox) sykemittari ja ihan kivoja lukuja kyllä kuulin heidän saaneen. :)
 Tulipa taas testailtua omia rajojaan, ja huomattua, että tähänkin pystyy, kunhan on nesteet kohdillaan ja muutenkin ravintoasiat otettu huomioon. Tällaisessa setissä on aivan pakko turvautua lisäravinteisiin, koska ruoka ei kerkeis mitenkään imeytymään missään vaiheessa, vaikka hätäseen jotain kerkeis syömään. Normaalissa arkisessa työtahdissa koitan saada energian kyllä ihan monipuolisesta ruoasta, mutta tällaisiin poikkeustapauksiin sopii nestelinja loistavasti.

Nyt on ihanan veto pois, ja odotan tyytyväisenä lasagnen valmistumista. Otin jo"alkupalaksi" kasvissosekeittoa kera jälkiuunileivän, joten lasagnea ei tarvi kuin vähän maistaa.
Ja illalla meillä herkutellaan, se on tosiaankin hyvin ansaittu se! :)
Huominen vielä työviikkoa jäljellä, ja hyvin sekin menee. Voi että minä kyllä niiin tykkään työstäni. Mutta vielä enemmän tykkään rakkaasta lapsosestani, joten taidampa kiivetä hänen kainaloonsa sohvalle odottamaan isännän kotiutumista.
Ihanaista lauantai- iltaa kaikille!

JEEEEE

Huomenta!
Aurinko paistaa ja elämä hymyilee!
Tänään on ollut kiva aamu ja se on vietetty ihanan perheen kera! :)
Syötiin yhdessä aamupuuro, mihin eksyi tänään seuraavia raaka- aineita:

• Kaurahiutaleita
• Ruisleseitä
• Chia- siemeniä
• Rouhittua pellavaa+ mustikkaa
• Pakastemustikoita
• Mustikkasoppaa
• Mantelirouhetta

Kuva ei ole tän aamun puurosta, vaan mtv 3:n sivuilta..

Kolme viimeistä ainesosaa laitettiin vasta valmiiseen puuroon.
Oli taas aivan taivaallisen hyvää ja todella ravinnerikas: paljon kuitua ja vitamiineja sekä jonkun verran proteiineja ja hyvää rasvaa, toki hiilarivarastotkin on täytetty. Puuro oli sellainen huippu versio siitä, että laitetaan kyytiin mitä löytyy! ;) Tänään on kauppapäivä, joten raejuustoa, rahkaa ja muita hyviä proteiinin lähteitä on kauppalistalla.

Eilen illalla pitkän työpäivän päätteeksi purin sähköpostin ja siellä olikin oikein mukavia uutisia: LÄPÄISIN RAVINTO- OHJAAJA TENTIN!!!!!!!
Ja olen NIIIIIIIIIN iloinen. Jälleen yksi etappi on suoritettu ja PT- opinnoissakin loppusuora häämöttää.
Nyt pitää vaan napata aikaa opiskeluun, jotta huhtikuun vikan viikonlopun loppukokeissa on yhtä mukava lopputulos. Lisää kyllä tuli taas opiskeluintoa ja tsemppiä, joten kyllä tämä kiireinen kevät kunnialla hoidetaan.
Ja kesällä sitten otetaan lepoa keväänkin edestä.
Ihanaa uutta päivää kaikille. Minä lähden pian ohjaamaan pari tuntia Hot Body Joogaa, mutta sitä ennen kerkeää laittamaan juuressosekeiton kiehumaan!

Täysipainoinen aamupala ja asiaa proteiinista

Huomenta!
Uusi viikko edessä ja täällä se on (ylläriylläri) työntäyteinen. Oon ottanut muutamat tuuraukset ja tavallaan ois hyvä, kun kalenterissa näkyisi koko viikko samalla aukeamalla silloin kun lisätöihin kysellään. Mutta huominen toimii loistavana palauttavana päivänä, koska ohjaan vain kaksi tuntia Hot body joogaa.
Tämä aamu alkoi mikropuurolla (muut nukkuu vielä, joten en jaksa itseäni varten keitellä.).
Tämän aamun puuro piti sisällään:

• Kaurahiutaleita
• Ruisleseitä
• Chiasiemeniä
• Raejuustoa
• Punaherukoita
• Mustikkasoppaa

Viimeiset kolme ainesosaa laitoin valmiiseen puuroon, marjat jäisinä, eli vitamiinit ei kuumentaessa oo kadonnut.
Lisäksi lasi maitoa. Muuta ei kykene ottamaan, sen verran reilu anos tuli. Parin tunnin päästä maistuu sitten jälkiuunipalat.


Jos tavoitteena on laihtua, kiinteytyä tai lisätä lihasmassaa, tarvitsee kiinnittää huomiota proteiinin määrään. Tällöin proteiinin osuus voi olla jopa 20- 25% päivän kokonaisenergiasta.
Proteiinien saannissa määrän lisäksi on tärkeää laatu (suosi rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita) sekä ehdottomasti säännöllisyys (syö proteiineja joka aterialla!). Juuri säännöllisyys on se syy, mikä on pistänyt sujauttamaan aamupuuron sekaan raejuustoa ja vaihtamaan vesilasin maitoon. Chiasiemenet nyt on perusraaka-aine meidän perheessä! :) Aamupalalla proteiinin merkitys on vieläkin suurempi, kun se auttaa kroppaa heräämään pitkän paastoajan (yön) jälkeen.
Anyway,  hyvältä maistui puuro, voin suositella! :)

Mukavaa uutta viikkoa kaikille!

Ravinto- ohjaajakoulutus takana

Moi!

Loppuviikon hiljaisuus johtui tosiaan perjantaista sunnuntaihin kestäneestä koulutuksesta. Viikonlopun koulutus oli osa Personal trainer- opintoja, mutta saatiin extra päivä hankkimalla mahdollisuus lisäopille ja Ravinto- ohjaaja- lisenssikokeen suorittamiseen.
Viikonloppuna käsiteltiin laajalti ravinto- ohjausta ja ravintoa yleisesti. Ravinto- ohjaajan työkalut pohjautuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan tekemiin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Täällä lisätietoa. Niitä sitten sovelletaan tavoitteista riippuen (laihdutus, lihasmassa, urheilijan ruokavalio..)
Jokatapauksessa takana on raskas, mutta mielenkiintoinen viikonloppu. Sain kyllä hyvät eväät lähteä purkamaan ruokapäiväkirjoja ja antamaan ravinto- ohjausta, olipa kyseessä sitten kuntoilija tai laihduttaja, tai kuka tahansa asiakas. Ravintoneuvonta ei ole ydinfysiikkaa, eikä oleellista ole opetella mitään ravinnon "molekyylikaavoja" ulkoa. Paljon tärkeämpää on huomioida yksilö ja tehdä huolellista työtä anlysoidessaan ravintoa ja tekemällä siihen realistiset ja selkeät parannusehdotukset, mitkä muokkautuvat tavoitteiden mukaan.
Tarttui viikonlopusta kyllä paljon sellaistakin faktaa, mitkä kyllä tulee muistettua ulkoa ehkä noin loppuelämän! :D
Oli hyvä koulutus ja sain paljon työvälineitä jälleen kerran. On minulla tietoa aiemminkin ollut, mutta ehkä nyt pystyn jopa itseenikin niitä soveltamaan. Toisaalta täytyy todeta, että kyllä se tieto myös lisää tuskaa, mutta tässä tapauksessa, ei se pahasta ole.... :)
 Sunnuntaina oli tosiaan Ravinto- ohjaaja lisenssikoe. Luulen, että kyllä se läpi menee, vaikkei missään nimessä mikään läpihuutojuttu ollutkaan, vaan joutui ihan tosissaan pistämään aivonystyrät töihin. Parissa viikossa tulee koetulos, joten sormet ja varpaat ristiin, että läpi meni!!!!!!
Eilen illalla en sitten jaksanut miettiä ravitsemusta enään pätkääkään ja sen kyllä huomasi: meillä nollattiin raskas viikko herkuttelemalla. Löytyi pitsaa ja karkkia ja tehokkaasti koitin unohtaa, kuinka monta kymmentä sokeripalaa tuli juuri vedettyä. No kyllä herkutellakkin voi ihan hyvin joskus ja vieläpä hyvällä omalla tunnolla. Tänään taas on jatkettu monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla, ja hyvä niin. :)
Mulla on tällä viikolla helppo työviikko. Töitä tosin on se 5pvä, mutta tuntimääräsesti huomattavasti vähemmän kuin normaalisti: mulla on nimittäin osa tunneista hiihtolomalla! :) Tekee hyvää ottaa välillä kevyemmin!
Loppuun haluan esittää kysymyksen. Mistä haluaisitte, että kirjoittaisin blogissani? Onko jotain juttutoiveita liittyen ryhmäliikuntaan, terveyteen, ravintoon, laihdutukseen, urheiluun, minuun itseeni tai johonkin muuhun liittyen????
Jos ette halua tähän viestiin vastata, niin laitelkaa meiliä: hannaliikkuu@gmail.com. Mulla on välillä kiireisiä viikkoja ja silloin mielikuvitus on aika olematon. Ja sen kyllä huomaa! :O Aina on kuitenkin sen verran aikaa, että ehtii kirjoittamaan ja kiva olis toteuttaa teidän lukijoiden toiveita!
Mutta nyt, mukavaa uutta viikkoa kaikille! :)