Kiinteyttävä jumppapallotreeni vol.2- kuvien kera

Heissulivei!

Jaoin viime viikolla kiinteyttävän jumppapallolla tehtävän lihaskuntotreenin teille. Täältä pääset kiinteyttävään Fitball- treeniin Vol 1. Tee myös tätä treeniä 2-5 kierrosta tehden 20toistoa tai 1min/liike. Lepää hetki kierrosten välissä. Yhdistä jumppapallo- treeni aerobiseen liikuntaan kuten pyöräilyyn, kävelyyn tmv. Tai lämmittele muulla tavoin hetki ennen treeniä ja sen jälkeen.

Tämä treeni vahvistaa tehokkaasti koko kroppaa pääpainon ollessa keskivartalossa. 
Ja EI MUUTA KUIN LIIKKEIDEN KIMPPUUN! :)







1. Kyykky seinää vasten (ohjeet edellisessä Fitball- treenissä) tai kyykky pallo kädessä

Liike 1

2.  Ojentajapunnerrus
Asetu päinmakuulle pallon päälle ja tuo kämmenet maahan hartianleveydelle tai kapeammalle. Punnerra alas niin, että kyynerpäät hipovat kylkiä (eivät leviä sivulle kuten rintapunnerruksissa!!). Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa käsivarren ojentajia, rintalihaksia, hartiaa ja keskivartaloa.

Liike 2

3. Vatsarutistus jalat pallolla
Aseta jalat pallolle ja sormenpäät korvan taakse/niskan taakse. Tee vatsarutistus niin, että irroitat lavat lattiasta samalla ulos hengittäen. Palauta liike rauhallisesti alas samalla hengittäen sisään. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia.

Liike 3

4. Vatsarutistus kiertäen
Asetu äskeisen liikkeen kaltaiseen alkuasentoon. Lähde tekemään vinot vatsarutistukset niin, että lähennät olkapäätä kohti ristikkäistä polvea. Palauta liike rauhassa alas. Toista toinen puoli samalla lailla ja tee yhteensä toistoja 20/1min (10/puoli tai 30sek/puoli). Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia.

Liike 4

5. Lantion nosto jalat pallolla
Aseta edelleen jalat pallolle. Vahvista vatsa ja purista pakaroita yhteen. Nosta lantiota ylös pitäen liikettä hetken yläasennossa. Palauta liike alas. Voit tehdä myös joustoja ylhäällä. Liike vahvistaa pakaroita, selkää, takareisiä sekä syviä keskivartalon lihaksia.

Liike 5

6. Lantion nosto-> lisää jalan loitonnus mukaan.
Nosta lantio äskeisen liikkeen yläasentoon. Pidä keskivartaslo hyvin kasassa ja lähde loitontamaan jalkaa sivulle. Toista 10x/puoli tai 30sek/puoli.Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta syvät, asentoa ylläpitävät lihakset ovat isommassa roolissa.

Liike 6A

Liike 6B

7. Lantion/pallon nosto
Purista pallo tiukasti jalkojesi alle.
Lähde nostamaan palloa vatsalihastesi alaosan avulla ylös. Jos et saa napattua palloa kuvan mukaisesti jalkojesi otteeseen, niin tee pienenpieni lantionnosto jalat pallolla. Liike vahvistaa vatsalihasten alaosaa.

Liike 7

8. Jalkojen sivulle kierto- jalat pallolla

Aseta jalat pallolle ja levitä kädet sivulle. Kierrä nyt polviasi sivulle painaen samalla kyynerpäitä lattiaan. Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle. Tee liikettä vuoropuolin 20x tai 1min.
Liike vahvistaa vinoja vatsa- ja selkälihaksia sekä venyttää vartaloa.

Liike 8A

Liike 8B

9. Lantion nosto ylös-> ylhäällä jakojen rullaus


Aseta jalkapohjasi pallon päälle ja nosta lantio ylös. Lähde koukistamaan ja ojentamaan jalkoja yläasennossa. Tarvittaessa voit pitää lantion alhaalla tai tuoda sen aina välillä alas. Liike vahvistaa tehokkaasti pakaroita ja takareisiä sekä keskivartaloa.

Liike 9

  10 Linkkuveitsi pallon kanssa

Tee pallon kanssa pään ylivetoa ja jalkojen ojennusta vaihtaen palloa jalkojen välistä käsiin kuvien mukaisesti. Kurkota lapoja irti lattiasta. Tuo jalkoja vain niin alas, että ainoastaan luonnollinen notko selässä säilyy. Ei saa tuntua painetta selässä!!!
Liike vahvistaa vatsalihaksia, lonkan koukistajia, rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja yläselkää.

Liike 10 A

Liike 10B

Liike 10C

Ei muuta kuin treenaamaan!

Jumppapallolla keskivartalo ja muu kroppa kuntoon vol 1

Tasan vuosi sitten..

Vuosi sitten tein ja kuvasin alla olevan ohjelman suljettuun blogiini. Kuntoilin itse synnytyksen jälkeen ahkerasti isolla jumppapallolla. Kuvissa synnytyksestä on aikaa kaksi kuukautta, mutta vatsalihakseni olivat palautuneet paikoilleen. Siksipä esimerkiksi vatsarutistusten tekeminen onnistui jo tuolloin. 

Mutta pidemmittä puheitta, tässä teille tämä treeni. Viikonloppuna jaan teille tähän jatko- osan!

Fitball, eli jättipallo on oivallinen väline etenkin keskivartaloa kiinteyttävään lihaskuntoon. Ja mikäs osa vartalosta kaipaisi synnytyksen jälkeen enemmän vahvistusta kuin keskivartalo (nimimerkillä kenguru pusseineen täällä..).
 Tein muutaman jumppaohjelman, joissa huomaat, että kyllä pallolla voi tehdä muutakin kuin vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, mutta niitä ei todellakaan unohdeta näissä ohjelmissa. Ohjelma sopii kaikille, ei siis vain tuoreille äideille.
 Ensimmäinen ohjelma tulee tässä ja toinen ensi viikolla. HUOMIO! Treenaathan suoria vatsalihaksia vasta, kun vatsalihaksesi ovat palautuneet: maksimissaan pari senttiä on vatsalihasten välissä tilaa. Voit testata lihasten kohtalon niin, että asettaudut selinmakuulle ja painat sormen mahaasi vasten navan yläpuolelta. Jännitä lihakset ja testaa, missä kohti lihakset ovat tulossa. Tarvittaessa laita toinen ja kolmas sormi testiin mukaan. Kaksi sormea saa mahtua väliin, ei enempää.  Syviä keskivartalon lihaksia saa ja pitääkin treenata jo aiemmin, tosin kannattaa lähteä lempeästi liikkeelle.


Mutta nyt tämän päivän jumppaohjelmaan! Aloita treeni lyhyellä alkulämmittelyllä tai yhdistä treeni aerobiseen liikuntaan. Tee aina yhtä liikettä 1min tai 20 toistoa. Lepää hetki kierrosten välissä ja toista. Tee kierroksia oman fiiliksen mukaan n.2-5.

(HUOM! Kuvat ja teksit on tehty tietokoneella. Mobiiliversio ei välttämättä näytä kuvia oikeassa järjestyksessä..)



1. Kyykky pallo seinää vasten
Aseta pallo selkäsi ja seinän väliin. Nojaa palloon ja tuo jalat n. hartioiden leveydellä eteenpäin. Kyykkää alas ja palauta takaisin ylös. Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä.

Liike 1 B

Liike 1 A

2. Pohjeliike+ staattinen kyykky
Jää äskeisen liikkeen ala-asentoon"istumaan" ja nosta kantapäitä rauhassa ilmaan.Toista 20x/minuutti ennenkuin nouset takaisin. Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja pohkeita sekä asentoa ylläpitäviä keskivartalon syviä lihaksia.

Liike 2

3. Vatsarutistus pallon päällä
Asettaudu selinmakuulle pallon päälle (voit myös nojata palloon, jolloin olet vähän pystymmässä asennossa. Tuo sormenpäät korvien tai niskan taakse. Nosta lavat irti pallolta samalla ulos hengittäen. Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia

Liike 3A ja 4A

Liike 3B

 4. Vino vatsarutistus pallon päällä
Lähde liikkeellä samasta asennosta kuin äskeisessä liikkeessä. Kierrä nyt kyynerpäätä kohti ristikkäistä lonkkaa ja palauta liike takaisin. Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia (ei erillistä kuvaa)




 5. Selän ojennus pallon päällä

Asetu päinmakuulle pallon päälle. Aseta kätesi joko ohimoille tai tuokse palloa vasten, pidä katse lattiassa. Nosta rintakehä irti pallolta ja palauta rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa selkää.

Liike 5ja 6A

Liike 5B

6. Selän ojennus+ kierto pallon päällä
Asetu samaan lähtöasentoon kuin liikkeessä 5. Nosta ensin rintakehä irti pallolta ja kierrä sitten käsi ja katse taaksepäin. Palauta samaa reittiä takaisin.Toista vuoropuolin (yhteensä se 20 tai minuutti). Liike vahvistaa selkää, myös vinoja keskivartalon lihaksia.

 

Liike 6B

7. Punnerrus jalat pallon päällä
Tuo jalat pallon päälle jommankumman kuvan mukaisesti tai vieläkin vähmmän: Mitä vähemmän sinua on pallon päällä, sen raskaampi liike. Ota leveä punnerrusasento (kätesi ovat vähintään nyrkin verran leveämmällä kuin hartiat). Punnerra alas niin, että kyynerpäät osoittavat sivulle. Palauta liike ylös suorille käsille. Liike vahvistaa rintalihasten lisäksi käsivarren ojentajia ja hartioita, sekä keskivartalon syviä lihaksia.

Liike 7

Liike 7

8. Punnerrus jalat pallon päällä liikkuen
Tee sama liike kuin äsken, mutta lähde liikkeelle lankkuasennosta ja astu vuorotellen kättä sivulle, ennekuin punnerrat alas. Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta tällä kertaa saat vietyä liikettä pidemmälle astuvan käden osalta (you CAN feel it!).

Liike 8

9. Vatsarutistus jalat pallolla.
Asetu lankkuasentoon jalat pallon päälle. Rutista polvet lähelle rintaa ja palauta liike rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia sekä suoria vatsalihaksia.

Liike 9A

Liike 9B

 Eli ei muuta kuin jumppapallo esiin ja treenaamaan. Jos olet ostamassa itsellesi palloa, niin osta sen kokoinen, että pystyt istumaan sen päällä jalkojen yltäessä lattiaan. Liian iso pallo hankaloittaa joidenkin liikkeiden tekoa.

Hyvää torstain jatkoa teille! :)

Olohuoneliikuntaa- Reidet, vatsa ja pakarat timmiksi jumppapallolla

Tiistai huomenta!

Kevät koittaa ja sen jälkeen kesä. Kuinka monella on kesäkuntoon- projekti päällä? ;)

Tänään ajattelin jakaa teille tekemäni jumppapallo- videon. 
En laita ohjeita erikseen (ellette pyydä), sillä video on editoitu ja sisältää myös tekstiä (ohjeitakin).
Tällä treenillä saat tehokkaasti reidet, vatsan ja pakarat töihin vaikkapa omassa olohuoneessasi. 
Tee kaikkia liikkeitä vaikkapa 20x ja 2-3 sarjaa. Tai mitä jaksat. Mukana on helppoja liikkeitä, mutta myös haastavampia! Käyhän kurkkaamassa. Ja vinkkaa, jos kaipaisit ohjeita tänne myös kirjallisena. 
Tarkoitus olisi julkaista täällä myös kuvallisia, uusia treeniohjelmia. Onko teillä esittää toiveita liikkeiden tai välineiden suhteen?

Mutta nyt tähän hetkeen ja tiistain pakollisiin kuvioihin.
Omiin suunnitelmiini kuuluu työnteko, ylläri, ylläri. Mulla on tulossa kolme pitkää päivää ja niihin olen onneksi jo jokseenkin valmistautunut. 
Mutta nyt eväiden tekoon ja sitten auton rattiin. 

Moikkamoi ja ensi kertaan!