"Se, joka haluaa, keksii keinot. Se, joka ei halua, keksii selitykset."

torstai 10. syyskuuta 2015

Jumppapallolla keskivartalo ja muu kroppa kuntoon vol 1

Tasan vuosi sitten..

Vuosi sitten tein ja kuvasin alla olevan ohjelman suljettuun blogiini. Kuntoilin itse synnytyksen jälkeen ahkerasti isolla jumppapallolla. Kuvissa synnytyksestä on aikaa kaksi kuukautta, mutta vatsalihakseni olivat palautuneet paikoilleen. Siksipä esimerkiksi vatsarutistusten tekeminen onnistui jo tuolloin. 

Mutta pidemmittä puheitta, tässä teille tämä treeni. Viikonloppuna jaan teille tähän jatko- osan!

Fitball, eli jättipallo on oivallinen väline etenkin keskivartaloa kiinteyttävään lihaskuntoon. Ja mikäs osa vartalosta kaipaisi synnytyksen jälkeen enemmän vahvistusta kuin keskivartalo (nimimerkillä kenguru pusseineen täällä..).
 Tein muutaman jumppaohjelman, joissa huomaat, että kyllä pallolla voi tehdä muutakin kuin vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, mutta niitä ei todellakaan unohdeta näissä ohjelmissa. Ohjelma sopii kaikille, ei siis vain tuoreille äideille.
 Ensimmäinen ohjelma tulee tässä ja toinen ensi viikolla. HUOMIO! Treenaathan suoria vatsalihaksia vasta, kun vatsalihaksesi ovat palautuneet: maksimissaan pari senttiä on vatsalihasten välissä tilaa. Voit testata lihasten kohtalon niin, että asettaudut selinmakuulle ja painat sormen mahaasi vasten navan yläpuolelta. Jännitä lihakset ja testaa, missä kohti lihakset ovat tulossa. Tarvittaessa laita toinen ja kolmas sormi testiin mukaan. Kaksi sormea saa mahtua väliin, ei enempää.  Syviä keskivartalon lihaksia saa ja pitääkin treenata jo aiemmin, tosin kannattaa lähteä lempeästi liikkeelle.


Mutta nyt tämän päivän jumppaohjelmaan! Aloita treeni lyhyellä alkulämmittelyllä tai yhdistä treeni aerobiseen liikuntaan. Tee aina yhtä liikettä 1min tai 20 toistoa. Lepää hetki kierrosten välissä ja toista. Tee kierroksia oman fiiliksen mukaan n.2-5.

(HUOM! Kuvat ja teksit on tehty tietokoneella. Mobiiliversio ei välttämättä näytä kuvia oikeassa järjestyksessä..)



1. Kyykky pallo seinää vasten
Aseta pallo selkäsi ja seinän väliin. Nojaa palloon ja tuo jalat n. hartioiden leveydellä eteenpäin. Kyykkää alas ja palauta takaisin ylös. Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä.
Liike 1 B

Liike 1 A

2. Pohjeliike+ staattinen kyykky
Jää äskeisen liikkeen ala-asentoon"istumaan" ja nosta kantapäitä rauhassa ilmaan.Toista 20x/minuutti ennenkuin nouset takaisin. Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja pohkeita sekä asentoa ylläpitäviä keskivartalon syviä lihaksia.


Liike 2
3. Vatsarutistus pallon päällä
Asettaudu selinmakuulle pallon päälle (voit myös nojata palloon, jolloin olet vähän pystymmässä asennossa. Tuo sormenpäät korvien tai niskan taakse. Nosta lavat irti pallolta samalla ulos hengittäen. Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia


Liike 3A ja 4A

Liike 3B
 4. Vino vatsarutistus pallon päällä
Lähde liikkeellä samasta asennosta kuin äskeisessä liikkeessä. Kierrä nyt kyynerpäätä kohti ristikkäistä lonkkaa ja palauta liike takaisin. Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia (ei erillistä kuvaa)




 5. Selän ojennus pallon päällä

Asetu päinmakuulle pallon päälle. Aseta kätesi joko ohimoille tai tuokse palloa vasten, pidä katse lattiassa. Nosta rintakehä irti pallolta ja palauta rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa selkää.

Liike 5ja 6A

Liike 5B



6. Selän ojennus+ kierto pallon päällä
Asetu samaan lähtöasentoon kuin liikkeessä 5. Nosta ensin rintakehä irti pallolta ja kierrä sitten käsi ja katse taaksepäin. Palauta samaa reittiä takaisin.Toista vuoropuolin (yhteensä se 20 tai minuutti). Liike vahvistaa selkää, myös vinoja keskivartalon lihaksia.



 













































































Liike 6B












7. Punnerrus jalat pallon päällä
Tuo jalat pallon päälle jommankumman kuvan mukaisesti tai vieläkin vähmmän: Mitä vähemmän sinua on pallon päällä, sen raskaampi liike. Ota leveä punnerrusasento (kätesi ovat vähintään nyrkin verran leveämmällä kuin hartiat). Punnerra alas niin, että kyynerpäät osoittavat sivulle. Palauta liike ylös suorille käsille. Liike vahvistaa rintalihasten lisäksi käsivarren ojentajia ja hartioita, sekä keskivartalon syviä lihaksia.

Liike 7

Liike 7

8. Punnerrus jalat pallon päällä liikkuen
Tee sama liike kuin äsken, mutta lähde liikkeelle lankkuasennosta ja astu vuorotellen kättä sivulle, ennekuin punnerrat alas. Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta tällä kertaa saat vietyä liikettä pidemmälle astuvan käden osalta (you CAN feel it!).
Liike 8

9. Vatsarutistus jalat pallolla.
Asetu lankkuasentoon jalat pallon päälle. Rutista polvet lähelle rintaa ja palauta liike rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia sekä suoria vatsalihaksia.
Liike 9A


Liike 9B











 Eli ei muuta kuin jumppapallo esiin ja treenaamaan. Jos olet ostamassa itsellesi palloa, niin osta sen kokoinen, että pystyt istumaan sen päällä jalkojen yltäessä lattiaan. Liian iso pallo hankaloittaa joidenkin liikkeiden tekoa.






Hyvää torstain jatkoa teille! :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti