Moikka!
Onpa ihana kesäinen hellepäivä, ainakin täällä uudellamaalla.
Kävin aamulla ohjaamassa spinningin ja vesijumpan. Illemmalla olisi edessä vielä toinen spinning, sekä kahvakuula ja jooga. Tässä välissä kipaisin kotiin lounaalle ja kuvauspuuhiin. Kuvaus tosin ajoittui parahiksi lounaan jälkeen, eli mukava pömppö on kuvassa mukana!:D Olkoon sanoma se tärkein juttu. :D :D :D
Tämä kahvakuulatreeni sopii yhdistettäväksi aerobiseen liikuntaan tai sellaisenaan tehtäväksi. Jos teet sen ihan omana treeninään, niin lämmittele alkuun muutama minuutti ilman kuulaa (käsien pyöritys, hiihtoheilautukset, hypyt, retkuttelut...) ja kuulan kanssa (pään ympäripyöritys, vartalon kierto, voit yhdistää myös etuheilautuksen treeniin). Tee toistoja 20 tai 1min. Tee liikkeet kaikki putkeen, lepää n. minuutti kierrosten välissä. Tee kierroksia oman jaksamisen tai muun treenin mukaan 3-5.
Tee treenin loppuun "jäähdyttelyt", esim retkuttele, tee hiihtoheilautuksia ilman kuulaa, ravistele, rullaa selkää...
1. Hiihtoheilautus
 |
1.A |
- Seiso ryhdikkäästi jalat vierekkäin, kuula toisessa kädessä vartalon vierellä. Heilauta kuula takaa eteen ja vaihda kuula toiseen käteen. Toista liikettä 20x/1min
Huom! Pidä kahvan päistä kiinni, niin sinun on helppo tarttua siihen toisellakin kädellä.
 |
1.B |
 |
1.C |
2. Hauiskyykky- pystypunnerrus
- Seiso hartianlevyisessä (tai leveämmässä) haara- asennossa, polvet varpaat samaan suuntaan. Ota kuulasta sarviote. Samaan aikaan kun kyykkäät, tee hauiskääntö.
- Kun nouset ylös työnnä kuula ylös suorille käsille. Palauta ja toista 20x/1min.
 |
2.A |
 |
2.C |
 |
3.B |
3. Kylkitaivutus
- Taivuta vartaloa rauhallisesti suoraan sivulle ja palauta liike napakasti takaisin lähtöasentoon. Tee esim 20+20 tai puoli minuuttia/puoli.
 |
3.A |
4. Balleriinakyykky- pystysoutu
 |
4.B |
 |
4.A |
- Seiso ryhdikkäästi leveässä haara- asennossa, polvet varpaat sivulle kääntyneenä (samaan suuntaan edelleen. Samalla kun kyykkäät, tee pystysoutu (kyynerpäät ohjaavat liikettä). Palauta rauhallisesti takaisin ja toista liike 20x/1min.
5. Vatsakierto
 |
5. |
- Kierrä kuulaa kyljestä kylkeen. Mitä "loivemmassa" asennossa olet, sen raskaampi liike. Voit myös koittaa irrottaa jalat maasta. Toista 20x molemmille puolille/ 1min.
 |
6.A |
6. Kapea penkki- vatsarutistus
- Käy selinmakuulle, kuula molemmilla käsillä rinnan päällä. Nosta kuula suoraan ylöspäin ("rinnasta kattoon") ja tee samalla vatsarutistus (nosta vain lavat irti alustasta). Palauta liike rauhallisesti takaisin ja toista 20x/1min.
 |
6.B |
 |
7.A |
7. Pään yliveto+ lonkan ojennus
- Jatka selinmakuulla. Nosta kuula lähes suorille käsille (pehmeät kyynerpäät) ja nosta jalat ilmaan (polvet suoraan lantion yläpuolella). Tee pään yliveto ja samanaikaisesti lonkan ojennus. Palauta liike rauhallisesti takaisin ja toista 20x/1min.
HUOM! Käsien osalta liikettä tapahtuu vain olkapäissä!!!
HUOM! Vie jalkoja vain sen verran pitkälle että ainoastaan luonnollinen kaari selän alla säilyy.
 |
7.B |
8. Punnerrus ja kuulan vienti toiselle puolelle.
 |
8.A |
- Ota leveä punnerrusasento (kädet hartioita leveämmällä), vasen käsi kuulan päällä. Punnerra alas ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Laske käsi alas kuulalta ja vedä oikealla kädellä kuula oikealle puolelle. Toista oikealla puolella samalla tavalla. Toista yhteensä 20x/1min.
 |
8.B |
 |
8.C |
Ei muuta kun treenailemaan. Kyselkää jos jäi jotain kysyttävää. Ei mitään ammattikuvia, mutta toivottavasti pointti selviää! :) Töissä tässä treenissä on koko vartalo, vaikka pääpaino onkin keskivartalon alueella.
Mukavaa, ja toivon mukaan aurinkoista alkavaa viikkoa kaikille! :)
- Ikiliikkuja Hanna-