"Se, joka haluaa, keksii keinot. Se, joka ei halua, keksii selitykset."

torstai 31. tammikuuta 2013

Spinnumaratoonia+ to do- listaa loppuviikolle

Huomenta!
Tänään ei olis mitenkään jaksanut nousta sängystä. Nukkumatti on saanut vierailla alkuviikosta liian vähän: on tullut painettua tuplavuoroa lähes päivittäin. Tähän väliin pakko todeta, että ihan vain itse olen aikatauluni suunnitellut, enkä missään nimessä valita. Mottoni on, että töitä tehdään silloin kun niitä on, ja levätään sitten rauhallesimpina aikoina enemmän. Jokatapauksessa on ollut taas kiva viikko tähän mennessä ja tämä päivä tuskin siihen tuo muutosta! :)

Tämän viikon liikunnat näyttävät tältä:
Ma:

  • Kuntosali 40min (2.jakoisen treenin osa 2: kerron niistä helmikuussa enemmän)
  • Spinning 30min
  • Fitball- jumppa n.20min
  • Kahvakuula 50min
  • Syvävenyttely 1h
Ti:
  • Jooga 1h
  • Bodypump 1h
  • Piloxing 1h
Ke:
  • Spininng 30min
  • Kahvakuula 30min
  • Kuntosali 30min (2.jakoisen osa 1 vähän lyhenneltynä)
  • Jooga 1h
  • Vauvajumppa 50min
To:
  • Bodypump 1h
  • Jooga 1h
Pe:
  • LEPO
La:
  • Spinning- maratooni 3h
  • Bodypump 1h (tekniikkaa ja reilu puolet tunnista)
Su:
  • Spinning+tehovatsat yht.1h
Ihan kivasti on liikuntaa tulossa ja takana siis. Aika lihaskuntopainotteinen viikko on, mutta viikonloppuna sitten 4h pyörän selässä. Voi olla paikat pikkuisen hellänä viikonlopun jälkeen.
Lauantaina on siis luvassa spinningmaratooni, mihin pitäisi soittolista suunnitella. Mulla onneksi on useampi lyhyempi spinnusoittolista, joten niitäkin yhdistelemällä saa paljon matskua aikaiseksi. Josko tänään kerkeis aloittamaan ja huomenna sitten jatkan loppuun...

Spinningmaratoonin vedän lauantaina "toisessa kodissani" eli Lahden Lumossa. Toinen koti se on monestakin syystä: vietän siellä enemmän aikaa kuin kotonani (:D) ja myöskin tunnen oloni siellä enemmän kuin kotoisaksi. Ihana paikka ja oon tosi kiitollinen, että saan olla siellä töissä. Mieskin liittyi sinne jäseneksi ja tyttäremme vierailee kerran viikossa Hoplop- lapsiparkissa. Eli tämä on muutakin kuin työpaikka: se on meidän kaikkien yhteinen juttu. Eilen lapsukainen oli minun apuopettajana vauvajumpassa (keräsi tunnin alussa laput, näytti minun kanssani liikkeitä ja vähän leikitti yhtä konttaavaa pikkumiestä) ja oli kyllä niin ihana ja reipas tyttö. ♥ Olen äärettömän ylpeä rakkaasta tytöstäni! ♥♥♥

Mutta siis takaisin sisäpyöräilymaratooniin. Tulevana lauantaina poljemme kolmen tunnin sisäpyöräilyurakan. Rakennan tunnin niin, että maratooni pitää sisällään kolme 50-55 minuutin perustason tuntia ilman venyttelyitä (paitsi lopussa venytellään) ja välissä on hyvä hetki käydä tankkaamassa, vessassa ym.. Toki musiikki jatkuu "väliaikanakin" ja varmaankin myös oma polkeminen. Gainomax lähti ystävällisesti tukemaan tätä tapahtumaa lahjoittamalla jokaiselle maratoonarille juomapullon ja Gainomax- juoman. Lisäksi teen paikalle urheilujuomaa, eli omien eväiden lisäksi saa energiaa myös talon puolesta. En malta millään odottaa lauantaita, ihan huippupätkä tulossa. :) Kyllä tämän jälkeen maistuu Sushi- lounas!

Mulla itseasiassa on helmikuussa peräti 2 spinnumaratoonia, koska ohjaan myös Jokelassa 16.2. kolmetuntisen polkupätkän. Mutta ei haittaa, päinvastoin! :)  Teen viikonloppuna jutun tuosta maratoonista kuvineen ja soittolistoineen!

Nyt täytyy lähteä työjuttuja valmistelemaan: painonhallintakurssin materiaaleja, yhtä kuntosaliohjelmaa sekä esitelmää senioriliikunnan tärkeydestä!

Hyvää tammikuun viimeistä kaikille!

keskiviikko 30. tammikuuta 2013

Haastetta kehiin

Huhhuh mikä viikko!
Ei ole ollut mitään mahdollisuutta keretä alkuviikosta koneelle, on todellakin kiirettä pitänyt!
Nyt pikaisesti ennen seuraavia ohjauksia koneelle kerkesin.
Tällä viikolla pukkaa liikuntahastetta.
Keneltä löytyy askelmittari?Ota käyttöön jos on.
Haaste tälle viikolle (ke-ti) on  nimittäin arkiliikunnan lisääminen.
Ei ihan heti uskoisi, että moni jumppapirkko liikkuu itseasiassa paljon vähemmän kun moni ohjattua liikuntaa harrastamaton arkiliikkuja. Hyötyliikunnalla on iso merkitys terveysliikunnan, painonhallinnan ja ylipäätänsä kunnon kohotuksessakin.

Miten?
Käytännössä niin, että keräät askeleita aina kuin mahdollista, esimerkiksi näin:

  • käytä jalkoja/julkisia auton sijaan
  • jätä auto kauppareissulla parkkipaikan viimeiseen ruutuun
  • käytä portaita aina hissin sijaan
  • käy shoppailemassa! :D (paljon hyötykävelyä...)
  • harrasta taukojumppaa työpäivien lomassa tai ylipäätänsä nouse tuolistasi aina kuin mahdollista
  • telkkaria katsellessa käytä mainoskatkot vatsalihasliikkeiden ym lihaskunnon tekemiseen
Tapoja on monia, kukin tallaa tyylillään. 
Kerro minulle miten sinä liikut arjessasi?
Mukavaa tätä viikkoa, huomisiin! :)



sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Milanossa osa 2.

Ruokailut ja juomiset...

Liikunnoista päästään toiseen reissun pääaiheeseen nimittäin syömisiin.
Italialainen keittiö on maailmankuulu, mutta se vaihtelee maanosien mukaan paljonkin. Tyypillisiä Italialaisia ruokia ovat esimerkiksi pitsa, pastat ja risotot. Arkiaterialla ruokajuomana tarjotaan yleensä viiniä ja vettä. Kuuluisia italialaisia jälkiruokia ovat tiramisu, panna cotta ja jäätelö. Kuuluisia italialaisia juustoja ovat muun muassa mozzarella ja parmesaani.

Italialaisilla on vahva kahvilakulttuuri ja kahviloita löytyikin joka kadun kulmassa. Yleensä aamiaisensa he nauttivat pikapikaa juuri kahvilassa: espresso, latte machiano tmv kahvi+ mahdollisesti makea voisarvi tai vastaava kahvileipä.
Lounas syödään Italiassa myöhään, usein vasta klo 13 jälkeen ja illallisaika alkaa vasta klo 19:30.
Tämä ateriarytmi ei luonnollisestikaan istunut skandinaavisille vatsoillemme! :)

Aamiaisen nautimme kaikessa rauhassa hotellissa. Ensimmäisenä aamuna otin aamupalani yhteydessä leipää, muina aamuina en. Italiassa en tavannut missään täysjyväleipää: pelkkää pullamössöä. Siksipä jätin hiilarihötöt minimiin, koska paljon mukavemmissa muodoissa sitä olisi muutenkin luvassa.
Aamupalamme sisälsi hedelmiä, nakkeja, munaa, luonnonjugurttia ym... Hotellin aamiaiset ovat kyllä ihan parhautta. Ja mikä parasta: runsas aamiainen välttää myöhemmät ylilyönnit ruoan suhteen.


Lauantaipäivänä matkustettuamme pitkään: olimme hyvin nälkäisiä. Samoihin aikoihin useat ravintolat olivat sulkeneet ovensa (avatakseen uudelleen taas 1930 alkaen.). Onneksi löysimme paikallisen turkkilaisen raflan. Rullakebab (sopivan pieni ja halpa) maistui nälkäisenä aivan taivaallisen hyvälle. Loppulomaksi kuitenkin ajattelimme syödä vähän perinteisempää italialaista ruokaa. ;D Matkan aikana maistelimme paikallista pitsaa (nam!) ja tottakai myös tiramisua ja panna cottaa. Monesti valinta kallistui perinteisten pastojen sun muiden sijaan lihaan lisukkeineen kuten viimeisen illallisen lihaisa annos parmesaanin ja kasvisten kera.


Nippa nappa medium lihaa rucolan+ parmesaanin kera, höyryvihanneksia kyytipoikana!
Baileyskahvi, naminami
Lomalla tuli maisteltua myös paikallisia viinejä sekä olutta. Birra Moretti ylsi suosikkien joukkoon olut- klassikoissa ja sitä tuli ostettua muutama pullo myös kotiin. Baileys- kahvi maistuu näemmä hyvältä maassa kuin maassa..

Luonnollisesti mekin sulauduimme kahvilakulttuuriin ja muun muassa Latte Macchiatoa kului reissun aikana kuppitolkulla. En edes halua tietää, minkälaiseen täysmaitoon tehtynä (nimimerkillä, itsehän rasvattomia latteja Suomessa tuhoan..), mutta hyvää oli.





Lomalla ei tarvitse niin tarkasti kaloreita laskea, mutta toki kotimatkan ruokapaikan Amsterdamin lentokentällä olisi voinut jollain toisellakin korvata...





Noh nyt on taas arki koittanut ruokailuunkin. Tämä viikko kotosalla sisälsi karkkipäivän, mutta muuten pysyttiin hyvin suunnitelmissa runsaan kasvisten nauttimisen ja järkevän ja riittävän proteiinin nauttimisen suhteen.
Huomenna alkaa taas uusi viikko ja myöskin uusi ruokailuun liittyvä haaste!


Mukavaa sunnuntaipäivää kaikille!

lauantai 26. tammikuuta 2013

Milanossa osa 1.

Milano liikkuen

Hotellimme illan hämyssä, meikäläinenkin pääsi kuvaan..
Palattiin tiistaina Italian Milanosta, missä viivyttiin kolme yötä. Asuimme itseasiassa Milanon maakunnassa, mistä matkaa Milanon keskustaan kertyi parikymmentä kilometria. Matkalla oli tarkoitus nähdä aitoa Italialaista elämänmenoa ja tuolla vähän syrjemmässä Rho:ssa se onnistui loistavasti. Olimme kyllä paikallinen nähtävyys, koska hirveästi turisteja ei ollut samaan aikaan samoilla kulmilla.


Saavuimme hotellille yhden aikaan lauantaina ja melkein samantien lähdimme syömään ja shoppailemaan. Katuja riitti loputtomiin ja kyllä me kävelimmekin, arviolta vähintään 10 kilometria joka päivä. Vielä eilen oli pohkeen alaosat, eli leveät kantalihakset arkoina, vaikka matkasta onkin kulunut jo joku tovi. Siksipä jätimme suosiolla matkan aikana kuntoklubit väliin, hyötyliikunta ja maisemista ja Italialaisesta elämänrytmistä nauttiminen oli paljon tärkeämpää. Kuntoilemaan kerkeää toki täällä kotisuomessakin, se on tullut todettua. :)

Lauantai- iltana päätimme käydä paikallisissa bubeissa muutamalla ja suuntasimme myös taksilla keskustaan. Klubien löytäminen oli haastavaa, joten taas käveltiin ympäriinsä (ei haittaa..). Loppuen lopuksi käytiin yksillä tuopeilla, jonka lisäksi vain tutustuttiin keskustaan ja läksimme taksilla takaisin hotelliin. Kaunistahan siellä oli, vai mitä?








  Sunnuntaina oli vuorossa reissun kohokohta, nimittäin AC Milanin peli San Sirolla. Olisimme halunneet kävellä paikalle (n.10km), mutta koska kunnolliset kävelytiet puuttuivat, päädyimme taas taksiin (käytyämme ensin useamman kilometrin matkan toteamassa, että isojen teiden varsia pitäisi tarpoa, minkäänlaisia suojateitä ei siellä olisi luvassa moniin kilometreihin..). San Siro oli todellakin nähtävyys itsessään. Stadionin ympärillä oli varmastikin sata kojua, missä myytiin erilaisia fanituotteita, ruokia, juomia ynnä muita.. Luonnollisesti itsekin sieltä shoppailtiin, jälkikäteen ajatellen kuitenkin liian vähän.
Itse peliin meidän piti kivuta kymmeniä kierroksia kierreportaita ja lopulta olimme niin korkealla, että oikeastikin huimasi todenteolla. Mutta kyllä oli upea kokemus tuo stadion, aivan huikea paikka. Mieheni mukaan vessat olivat ehkä kamalin paikka ikinä, sen voin uskoa. Tuollaisen stadionin siisteyttä on varmasti vaikea hallita, etenkin kun vaatimustaso ei todellakaan ole Suomen luokkaa (kuten ei ole muuallakaan Euroopassa).
San Siro(kaukaa) kadulta kuvattuna
Asiallinen pelivarustus
Peli oli tosiaan AC Milan- Bologna. Peli päättyi jännien vaiheiden jälkeen ansaitusti 2-1 omille suosikeilleni. Meinashan se tiukaksi mennä, vaikka hallinta pysyikin Milanilla. Toivottavasti tästä alkaa punamustien  todellinen nousu kohti Serie A:n kärkipäätä.
Pelin jälkeen käveltiin taas muutamat kilometrit paikalliseen metroon, mikä yhdistettynä yhteen pysäkinväliin junalla, vei meidät takaisin hotellille.

Näitä katuja tuli tallattua
Italiassa on kaunista, vesisateellakin
Tukkaputkella (sananmukaisesti) treenaamassa
Maanantaina vietettiin aikaa lisää shoppaillen ja paikalliseen menoon tutustuen. Rho:n kadut tulivat tutuiksi. Löydettiin myös paikalliset markkinat, aivan kertakaikkiaan isot sellaiset. Valitettavasti kuvia ei tullut otettua sieltä. Illalla käytiin treenaamassa hotellin kuntosalilla. Kuntosali oli tosi pieni: pari kuntopyörää, juoksumatto ja monitoimilaite. Tein aerobisen yhdistelmäharjoituksen, missä lihaskunto- osuus koostui pareittain tehtävistä lihaskuntoliikkeistä pitkine sarjoineen ilman palautusta. Tehokas koko vartalon ylläpitävä treeni, johon käytin tehoaikaa vajaa 40- minuuttia. Treenin jälkeen kävimme saunassa ja turkkilaisessa höyrysaunassa eli Hamamissa. Kyllä maistui uni tuon setin jälkeen.

Oli tosi ihana irtiotto arjesta, vaikka tokihan aina turisteille sattuu ja tapahtuu. Noh ei niistä sen enempää. Kirjoittelen huomenna vielä reissun syömisistä ihan oman stoorinsa!
Nyt näihin kuviin ja tunnelmiin:


Hyvää lauantaipäivää kaikille!










maanantai 21. tammikuuta 2013

Buon giorno!

Viikon painonhallinta haaste!
Terveiset Italiasta!
Viikonloppu on vierähtänyt kovaa vauhtia Italian Milanossa.
Tarkempaa juttua kuvineen on luvassa kunhan kotiudutaan.

Nyt kuitenkin viikon painonhallintahaasteeseen maanantain kunniaksi.
Haaste nro 3:
Lisää joka aterialle proteiinia.
Proteiinin määrän ja laadun lisäksi on tärkeää, että sitä nautitaan tasaisesti pitkin päivää, joka aterialla.
En voi tarpeeksi korostaa etenkin aamuproteiinin merkitystä: se kun herättää kropan pitkän paaston jälkeen.
Eli proteiinia lisää joka aterialle. Kiinteytyjälle/lihaksen tekijälle/laihduttajalle sopiva määrä on 20-25% päivittäisestä energiasta.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat rasvattomat/vähärasvaiset maitotuotteet, liha, kala, kana, kananmunat, pähkinät ja linssit joitain mainitakseni.
Oma aamupalani näytti tänään tältä:

  • Munakokkelia
  • Pari siivua pekonia ja nakkeja+ yksi siivu ihanaa salamia
  • Ananasta ja hunajamelonia
  • Mozzarellapalloja ja kirsikkatomaatteja
  • Luonnonjugurttia ja teelusikallinen mansikkahilloa
  • Hapotettua vettä ja appelsiinituoremehua
  • Latte machiato
Viime viikon haaste lisäkasvisten/hedelmien lisäämiseen ei oikein viikonlopun aikana luonnistunut, paitsi aamupalan osilta, koska olemme käyneet ulkona syömässä ja ei ole välttämättä ollut mahdollisuutta.
Mutta kerrankos sitä lomaillaan. Arkena toteutettiin kyllä erittäin onnistuneesti.
Mutta nyt viimeistä Italiapäivää vietämään

Ciao!


torstai 17. tammikuuta 2013

Jaettu kuntosaliohjelma

Olen innostunut
 kuntosalitreenistä taas ihan kunnolla. Siispä tein itselleni kaksijakoisen treeniohjelman.
Treeniohjelman ykkös osan tein tänään ja se  näyttää tältä:

1. Etureidet, pakarat, rinta, ojentajat, hartiat (etu ja keski) sekä suorat vatsat

  • Jalkaprässi 3-4x 8-10
  • Polven ojennus laitteessa 3-4x 8-10
  • Penkkipunnerrus 3-4x 8-10
  • Vipunosto maaten sivuun 3-4x 8-10
  • Pystysoutu- pystypunnerrus combo 3x 8-10
  • Kickbäck (molemmat kädet yhtä aikaa) 3x 8-10
  • Olan kohautus käsipainoilla 3x 8-10
  • Ranskalainen punnerrus tangolla 3x 8-10
  • Vipunosto sivuun 3x 8-10
  • Vatsarutistus laitteessa 3x 8-10
  • Linkkari kahvakuulalla 3x 8-10


Oli hyvä treeni ja kyllä tuntuu melko puurolta kropassa.
Noh, heti treenin jälkeen tankattiin protskua, joten siitä se palautuminen lähti.
Nyt vielä joogaa ohjaamaan ja sitten kotiinpäin. Huomenna treenataan sitten se toinen puoli kropasta.

Ainiin, kasvishaaste sujuu aika hyvin, hyvä minä! :)
Huomisiin!


maanantai 14. tammikuuta 2013

Viikon painonhallintahaaste

Moi!
Jo on aikoihin eletty, jo toinen postaus tämän päivän aikana! :)
Unohdin aiemmin kokonaan lupaamani viikottaisen haasteen. Mutta tässä se nyt tulee:


Ma 14.01.- su 20.01. pyrin syömään niin, että puolet ateriasta olisi kasviksia, marjoja tai hedelmiä (hedelmiä toki kohtuudella). 

Poikkeuksina esimerkiksi keitot, mutta valitsen kevyitä kasvispainotteisia keittoja ja lisukkeena jotain haasteeseen sopivaa.
Lisäksi välipalat ovat usein joko tai, mutta tässäkin voi laittaa 50/50, niin että yksi välipala on vaikkapa rahka ja seuraava kokonaan kasvis/hedelmä kuten rasia kirsikkatomaatteja, naposteluporkkanoita tai hedelmä. Toki rahkan sekaan voi laittaa reilusti ihania, kotimaisia pakastemarjoja.

Kaikki mukaan terveelliseen haasteeseen!


Aamun salitreeni-

Reipas käynnistys uudelle viikolle!

Huomenta vaan kaikille!
Tai lounasaikahan se alkaa olemaan.
Eilen vietin täysin lepopäivän, tänään taas painetaan! :)
Ihania nämä technogymin uudet laitteet, kyllä kelpaa treenata
Mulla on pitkä päivä tänään töissä, tai pikemminkin on aikataulut aamulla ja illalla. Siksipä päätinkin aamun ohjauksen jälkeen ottaa muutaman tunnin preikin, töitä kuitenkin kerkeän tekemään vielä kahdeksan tuntia tämän jälkeenkin..
Hyppäsin ensiksi crostraineriin ajatuksena olla siinä edes se viisi minuuttia. Mikäs siinä mennessä, laitteen omaa telkkaria katsellessa: olin loppuen lopuksi puoli tuntia alkuun ja vielä kymmenen minsaa loppuun.

Tämän päivän treeni näytti tältä:

  • Jalkaprässi 3x 10x 110kg
  • Alatalja 3x 10x 25kg
  • Penkkipunnerrus 3x 8x 34kg
  • Kapea penkki 3x 10x 14kg
  • Ylätalja 3x 10x 35kg
  • Pec dec 2x 10x 15kg
  • Kylkitaivutus 2x(molemmat puolet) 12x 16kg 
  • Hauiskääntö 9kg:n käsipainoparilla 2x 10 
  • Selän ojennus 3x 10x 35kg
  • Vipunosto kulmassa (vastaava laite takaolkapäille ja vähän yläselällekin) 3x 10x 25kg
  • Kapea penkki+ vatsarutistus 16kg:n kahvakuulalla 2x 10
  • Pään yli veto+ jalkojen ojennus 16kg:n kuulalla 2x 10
  • Istumaan nousu+ vatsakierto 16kg:n kahvakuulalla 2x 10
Aikaa treeni vei 1h20min, mutta tosiaan pelkästään aerobiseen osuuteen käytin 40- minuuttia. Pidin palautukset melko lyhkäsinä. Todennäköisesti optimaalisilla palautusajoilla pystyisin lisäämään painoja paljon lisää. Jää nähtäväksi, miten painot lisääntyy säännöllisen saliharjoittelun myötä. 

Treeni oli melko ylävartalopainotteinen. Mun jalat saa niin paljon ohjauksissa treeniä, etten niihin salilla niin paljoa satsaa. Toki kaikki muuttuu, kun jaan itselleni ohjelman viimeistään ensi kuun alusta alkaen. Ainakin alkuun teen kaksijakoisen ohjelman. Tavoitteena saada lihakset esiin ja rasva tirisemään siitä ympäriltä.
Tulossa on treenikuvia, kunhan pääsen kuvaajan kanssa treenaamaan+ ehkä jopa ennen ja jälkeen kuvia. 

Kylläpä antoi aamutreeni hyvin virtaa päivään. Nyt protskua ja ruisleipää tankanneena voi hyvillä mielin lähteä suihkuun ja sitten startata työpäivä todenteolla. Illalla vielä kahvakuulailua, mutta muuta treeniä ei tänään taida olla tiedossa!

Mukavaa uutta viikkoa kaikille!



sunnuntai 13. tammikuuta 2013

Ihana viikonloppu

Ja katsaus ensi viikkoon!
Oma viikonloppuni on lyhyempi, koska tällä viikolla olen paiskinut töitä kuusi päivää. Ja eivät mitään kauhean lyhkäsiä ole päiväni olleet.

Eilen kävin vetämässä muutamat ryhmäliikuntatunnit sekä tapasin kaksi PT- asiakasta. Loppuillan vietin perheen kanssa herkutellen (maltillisesti ja enimmikseen hyviä valintoja tehden) ja elokuvia katsellen enkä ajatellutkaan työasioita. 

Tänään on viikon ainoa lepopäivä ja lähes vapaapäivä muutenkin. Muutama PT- työ täytyy tehdä, muuten aika kuluu rakkaan pienen ihmisen kanssa! ♥ Tänään olisi illalla pari futsal- peliä, mutta jätän kyllä suosiolla väliin.
Asiat täytyy ehdottomasti osata laittaa tärkeysjärjestykseen. Voi olla, että liikun vähän uutta bodypumppia olohuoneessa treenaten, mutta muuten kroppakin saa todellakin levätä tämän päivän.
kuva sivulta:virtaaravinnosta.com

Tänään on aamu aloitettu taas pirtelöllä, kuinkas muutenkaan.
Tämän aamun setti sisälsi
  • 2dl rasvatonta maitoa
  • 2dl pakaste mansikoita
  • Muutaman pähkinän 
  • 1rkl Femi Soyaa
  • vajaa 1rkl vaniljaproteiini jauhetta
Ja oli kuulkaas tosi hyvää. Ja ravintosisällöltään aika täydellistä: vitamiineja, kuituja, kasiumia,  paljon proteiinia, hyvää rasvaa ja hiilareita.
Aamu oli tarkoitus aloittaa puurolla, mutta näin sunnuntaiaamuisin ei oikein ruoka maistu, joten tämä oli hyvä vaihtoehto.


Ensi viikosta on tulossa ennakkon katsoen aivan loistava!

Työpäivät ovat ma-to pitkiä, mutta antoisia. Perjantaina aloitan laskeutumisen kohti lomaa.
Lauantaiaamu sujuu näissä tunnelmissa:


Lennämme ukkokullan kanssa tänne:



Eli miniloma MILANOSSA odottaa! Viivymme Milanossa lauantaista tiistaihin. Sunnuntaina vietämme illan täällä:


Eli San Sirolla AC Milanin peliä katsoen. Italialaisen jalkapallon ystävänä tämä on yksi unelma, jonka toteutan viikon kuluttua!

Italian matkallamme meinaamme myös kuntoilla. Hotellistamme löytyy kuntosali, jonka valikoiman huomioiden meinaan tehdä meille reissuun kuntosaliohjelmat (2x käymme). Lisäksi olemme kartoittaneet Milanon kuntokeskus valikoimaa, tarkoitus olisi osallistua jollekin ohjatulle tunnille. Tunti on todennäköisesti Les Mills Bodypump tai spinning.
Tällöin kielimuuri ei ole ongelma, koska pumpin liikkeet ja koreografiat hallitaan ja spinningissä tehdään niinkuin ohjaaja näyttää (ja polkeminen ei ole vaikeaa oli kieli mikä hyvänsä..). Katsotaan, jos innostutaan jostain muustakin, ei voi tietää.
Muuten harrastetaan lähinnä hyötyliikuntaa, eli kävellään paljon paikasta toiseen. Sääennusteen mukaan Milanossa tulee olemaan lämpöasteet noin nollan tuntumassa, joten se antaa oivan mahdollisuuden hyötyliikuntaan. Aika hyvä hyppäys kuitenkin lämpimämpään suuntaan, kuitenkin n. 10 astetta lämpimämpää kuin täällä koti-Suomessa.

Tulee varmasti ihana loma, vaikkei kaikki menisikään suunnitelmien mukaan. Ei tarvikaan kaikki mennä niinkuin on etukäteen ajatellut. Kunhan meillä kahdella on vain ihanaa toistemme kanssa. ♥
Mutta nyt ruoanlaittoon.

Mukavaa sunnuntaita kaikille!

perjantai 11. tammikuuta 2013

Aamun voimapirtelö

Huomenta!

Tänään mennään vähän kevyemmän aamupalan voimin, sillä ruoka ei maistu ja muutaman tunnin kuluttua on edessä lounaspalaveri.

Tämän aamun voimapirtelö kuitenkin oli todella täyttävä ja sisällöltään laadukas, vai mitä tuumit?

Se sisälsi:
  • 2dl rasvaton maito
  • 2dl pakaste mustikka (itse poimittu!)
  • 1dl sokeriton mustikkakeitto
  • 1rkl femi soya
  • 1rkl proteiinijauhe (vanilja)
Ravintosisältö:
  • Kalorit n.220
  • Proteiinia 38% (18,4g)
  • Hiilihydraatteja 51% (24,6g)
  • Rasvaa 12% (2,5g)
  • Kuitua n.8g

Ei yhtään pöllömpi aloitus päivälle. Tämä päivä pitää sisällään palaverin, ruokapäiväkirjojen purkua, kausisuunnitelman tekoa sekä pari jumppatunnin vetoa. Työviikko jatkuu vielä huomennakin, mtta sitten on edessä yksi huilipäivä!

Hyvää viikonloppua kaikille!

torstai 10. tammikuuta 2013

On pakko painaa pitkää päivää...

mutta ei haittaa!!!!!

Alkuvuosi on aloitettu ryhdikkäästi töitä tehdessä. Minähän aloitin täysipäiväisenä uudessa työssä vasta tammikuussa, joten vähän oli rästissä hommia. Mutta ei haittaa ei sitten pätkääkään. Joka aamu on ollut mahtava tulla töihin, ja joka ilta on ollut edelleen virkeä olo, kun olen sulkenut työpaikan oven ja ajellut hymyssä suin kotia kohti. Minulla on aivan ihania työkavereita ja nämä asiakkaat ovat myös tapansa mukaan ihan huippuja. Lisäksi saan tehdä työtä, millä on iso merkitys ihmisten hyvinvoinnille. Yhtälö on täydellinen, koska tunnen sydämeni asiaksi hyvinvoinnin ja hyvän olon levityksen. Tätä kaikkea täydentää se, että minulle ei lyödä tiukkoja raameja toiminnan kehittämiselle, vaan saan käyttää luovuuttani hyödyksi. Aaaaah, täydellistä! ♥♥♥
Anteeksi, ihan pakko hehkuttaa, mutta tällä hetkellä minulla on tunne, että elämässäni on kaikki kohdillaan: koti, työ, perhe: kaikki millä on merkitystä.

Tänään aloitin aamun ohjaamalla spinningin ja tehovatsat siihen perään. Siitä olikin hyvä hetki jatkaa kuntosalin puolelle tutustumaan laitteisiin itse treenaten kevyesti siinä samalla. Tein salilla seuraavan setin:

Hauis saa kasvaa ja rasva tiristä siitä ympäriltä, kiitos

  • Jalkaprässi: 3x 8-10x 90-100kg
  • Rintaprässi 3x 8-10x 30kg
  • Pec dec 3x 8x 20kg
  • Ylätalja 3x 8x 35kg
  • Alatalja 3x 8x 25kg
  • Vipunosto kulmassa 2x8x20kg
  • Kick bäck 2x8x 8kg (molemmat puolet)
  • Hauiskääntö 3x 8x 8kg:n käsipainot
  • Selän ojennus 3x 8x 35kg
  • Vatsarutistus 3x 8-10x 30kg
  • Vatsakierto 2x 8-10x 15kg (molemmat puolet)
Alkuillasta osallistuin asiakkaana puolen tunnin kiertoharjoitteluun, missä joka toinen laite on ilmapainevastuslaite ja joka toinen piste matolla tehtävää lihaskuntoa. Tällä tunnilla teema oli keskivartalossa ja olipa kyllä tehokasta. Nuo kiertoharjoittelut mielletään yleensä ikäihmisten tunneiksi, mutta kun tekee kunnolla joka vaiheen, voi saada huippukuntoinenkin siitä hyvän treenin. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan.

Tänään työpäiväni päättyi tunnin joogaohjaukseen. Kyseinen tunti on astanga- ja hatavaikutteinen ja teemme tutuista asanoista pidempiä sarjoja ja avaavia liikkeitä niihin lisäten. Tavoitteena hengityksen saaminen tekemiseen mukaan, lihasten vahvistus ja liikkuvuuden lisääminen. Tunti lopetetaan aina loppurentoutukseen, jossa koetetaan unohtaa ympäröivä maailma ja olla vain ihan rauhassa ja rentona.

Näillä eväillä saa maittavia ja terveellisiä pirtelöitä
Tänään olen jatkanut järkevän syömisen linjalla. Kävimme seisovassa pöydässä syömässä, mutta sielläkin otin vain yhden lautasellisen ruokaa: reilu puolet lautasesta peitin viher-vesimelonisalaatilla ja loppuosaan laitoin lindströmin pihvejä ja ihan vähän perunaa. Lisäksi pala tummaa leipää. Buffetissa tulee helposti syötyä liikaa, mutta olen päättänyt tehdä asiat nykyisin toisin. Syön 3-4 tunnin välein ja vältän näin ylilyönnit. Se ei oikeastaan ole yhtään vaikeaa, kunhan vain tekee päätöksen tehdä asiat oikein. Nälkä pysyy hyvin loitolla, eikä tee mieli kaikkea roskaa, kun verensokeri ei hyppele nollasta sataan.


Lähtekää mukaan järkevän syömisen haasteeseen. Voisimme aloittaa syömällä 3-4 tunnin välein tasaisesti. Lisätään vaikkapa maanantaina seuraava askel matkalla kohti vieläkin parempaa, järkevämpää ja sopivasti kevyempää ruokakultturia! Kuka lähtee mukaan?

Sydämmellisesti tervetuloa kaikki uudet lukijat. Laitelkaahan postaustoiveita minulle tulemaan, täytän toiveitanne enemmän kuin mielelläni!

Mukavaa illan jatkoa!


keskiviikko 9. tammikuuta 2013

Jutta ja superdieetit

Viime viikolla


alkoi Jutta ja superdieetit sarja. Joko olet ennättänyt katsomaan?
Tosi TV- laihdutusohjelmat lisäävät motivaatiota terveellisiin elämäntapoihin.
Dieetit voivat parhaimmillaan olla hyvä startti kevyemmälle elämälle, mutta niissä on vaaransa (kuten voi ajaa syömishäiriöihin, usein jojo- ilmiöt..). Itse kannatan maltillista tahtia, ja uusien loppuelämään sopivien tapojen opettelua. Tulen itse vetämään painonhallintaryhmää tammikuun lopulta alkaen. Odotan ryhmän starttaamista innolla. Aion myös toteuttaa haasteemme kaikki myös itse ja elää niinkuin opetan. Tuloksia odotellessa! ;)

Jutta ja Superdieetit ohjelman näkisin melko motivoivana. Ainakaan ensimmäisessä jaksossa ei menty ihan äärimmäisyyksiin. Toivon myös, että ohjelma motivoi paitsi liikkumaan, niin mahdollisuuksien mukaan palkkaamaan ammattilaisen suunnittelemaan räätälöidyn liikuntapaketin, sekä opastamaan oikeat suoritustekniikat.
Kotona kun laihduttaa itsekseen, pysyvin tie muutoksiin on maltillinen tahti ja riittävä syöminen, sekä maltillisesti lisätty, laihdutusta tukeva liikunta. Ohjelman kaltaisia 7-10 treeniä/viikko tahtia EI kannata itsekseen lähteä lisäämään. Hiljaa hyvää tulee- pätee myös tässä asiassa!

Mutta nyt Jutan ja kumppaneiden pariin näillä eväillä (kyllä, myös meillä ollaan astetta terveemmillä eväillä)!  




Uusi vuosi, uusi työ, uusi elämä! Moimoimoi!!!!

sunnuntai 6. tammikuuta 2013

Katsaus kevääseen

Aurinkoinen sunnuntai on täällä!

Päivä on vierähtänyt mukavissa kodin puuhissa. Olen nauttinut vapaasta viikonlopusta ilman stressiä tai muita huolia. Olen saanut paljon enemmän aikaiseksi kotona kuin aikoihin: olen kokkaillut, pessyt pyykkiä, valmistellut tulevia tunteja, viettänyt laatuaikaa perheen kera sekä ottanut rennosti.
Nautin todenteolla uudesta elämästäni, vaikka se onkin vasta alkanut. Ihanaa, kun saan keskittää ajatukseni vakkariduuniin, eikä tarvitse revetä joka suuntaan. Toivon ja uskon, että  tästä on tulossa paras vuosi koskaan.

Kevätkausi starttaa huomenna uuden lukkarin muodossa. Samalla itselläni jäi tosiaan muut vakkariohjaukset pois ja vakkariohjaukset muutenkin vähenevät. Kuitenkin mukana on kaikki suosikkilajini.

Kevään vakkariohjaukseni ovat:

Ti:
  • Jooga 1h
  • Bodypump 1h
  • Harmonia 1h (jooga- pilatesvaikutteinen kehonhuoltotunti)

Ke:
  • Harmonia 1h
  • Piloxing 1h
  • (kahvakuulan kiertoharjoittelu 30min)

To:
  • Spinning 30min+ tehovatsat 15min
  • Jooga 1h


Lisäksi ohjaan:
  • Kiertäviä lauantaitunteja+ teemoja
  • Painonhallintaryhmää+ ryhmän liikuntatunnit
  • Ainakin kolme 3h:n spinningmaratonia kevään aikana
  • Tuurauksia+ lomituksia (luonnollisesti toimenkuvaani kuuluu käydä myös asiakkaana muilla tunneilla..)

Ensimmäiset viikot minulla on useita ylimääräisiä ohjauksia, ennenkuin saadaan tunnit sijoittumaan vakio- ohjaajien kalenteriin. Siitä eteenpäin on tuollainen lempeä kalenteri
 ainakin silloin tällöin. Ihana kevät tulossa! Kerrankin on tilaa myös omalle treenille, en malta odottaa mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Vaikka sairaskausikin tulee pakostakin jossain vaiheessa, niin ei ole niin kamala lisäntyvät duunit, kun lähtökohtaisesti omia tunteja ei ole niin paljoa.


Ensi viikolla liikuntasuunnitelmani näyttää seuraavanlaiselta. Kaikki tunnit ovat ohjaamiani, kuntosalille täytynee kerran keretä, myöskin jollekin tunnille asiakkaaksi:

Ma:
  • (Kiertoharjoitteluohjaus)
  • Kahvakuula 50min

Ti:
  • Jooga 1h
  • Bodypump 1h
  • Harmonia 1h

Ke:
  • Harmonia 1h
  • Piloxing 1h
  • (Kiertoharjoitteluohjaus)

To:
  • Spinning 30min+ tehovatsat 15min
  • Jooga 1h
  • Kuntosali 1h

Pe:
  • Vatsa- peppu 30min
  • Spinning 30min+ tehovatsat 15min

La:
  • Spinning 30min
  • Muokkaus 30min
  • Kahvakuula- Bootcamp 50min
Kiva viikko on tulossa, toivottavasti teilläkin! Nyt juuressosekeitolle ja sitten mäenlaskuun prinsessan kanssa!

lauantai 5. tammikuuta 2013

Bodypump 84- kotitreeniä

Ja viikonlopun kuulumisia!
 




Meille muutti tällä viikolla uusi kuntoiluväline, nimittäin Fysiolinen- pump setti. Ihan huippua päästä myös kotona pumppailemaan, jos siltä tuntuu. Vielä puuttuu steppilauta, mikä sekin on tilauksessa kyllä. Ennestäänhän meillä on jo kuntosalillinen treenikamoja, tietää hyvää kun aikanaan laajennetaan kotia ja tehdään oma kuntosali.
Tänään illalla olisi aikomus treenata uusi Bodypump (84) ohjelma täällä kotona.
Vedin viime viikolla puolen tunnin version ja kävin kertaalleen asiakkaana tunnin tunnilla. Tiistaina olisi vuorossa oma ensimmäinen tunnin pump tällä ohjelmalla.

Ohjelma vaikuttaa helposti omaksuttavalta, mutta kuitenkin haastavalta. Tykkään tosi kovin, kun hauakkarit tehdään kiekoilla (tai käsipainoilla varmaan monessa paikassa). Hauiskäännössä kierto kuitenkin vahvistaa paljon monipuolisemmin lihasta kuin pelkkä hauiskääntö. Vielä kun tähän lisätään hallittu olkapään koukistus, saadaan paras mahdollinen lopputulos!Mutta jos ei nyt tässä kohtaa mennä liian syvällisiin liikeanalyyseihin! :)

Tänään aamu alkoi asiakkaana joogassa. Pyrkimyksenä on käydä myös muiden jooga- tunneilla ja laajentaa sitä kautta omaa näkemystäni ko lajista. Nyt etenkin se on tärkeää, koska olen suunnitellut/suunnittelemassa nykyiseen työpaikkaani omaa joogatuntia, mihin haluan mahdollisimman selkeän kaavan rakentaa. Itse helposti juuttuu samoihin kaavoihin ja niitä haluan nyt ehdottomasti laajentaa.


Tunnilta sain muutaman hyvän ajatuksen mukaan viemiseksi. Teki myös muutenkin hyvää rauhoittua hetkeksi ihan itsekseen, olo tunnin jälkeen oli taas mitä mainioin. Ensi viikosta alkaen tulen ohjaamaan vähintää 4h joogaa/harmonya viikossa, joten voinee sanoa kehon kiittävän! :)
Ensi viikolla astuu muutenkin kevään lukkari voimaan, mitä odotan innolla.
Mutta omista kevään kausisuunnitelmistani palaan toisella kertaa, varmaankin huomenna!

Ihanaa lauantaita kaikille!

perjantai 4. tammikuuta 2013

Puntarijärkytys

No huhuh...

Huomaa, että joulun aikaan on tullut syötyä suolaista ruokaa. Olen ihan järkyttävän turvonnut. Pitkään aikaan en ole eilistä ennen puntarilla käynyt, mutta päätin eilen mittojen (ja kuvan) lisäksi ottaa myös vuoden lähtöpainon. Se näytti reilu 3 kiloa normaaliin ekstraa ja vyötärön ympäryskin oli 4cm enmmän kuin normaalisti. Oli aikamoinen pudotus maanpinnalle, vaikka varmasti kroppaan jämähtäneillä nesteillä on iso merkitys. Mutta jokatapauksessa tekosyyt romukoppaan ja niskasta kiinni. Kohti tavoitteita lähdettiin pienin ja järkevin muutoksin, mutta määrätietoisesti. Ensimmäinen lisäys on proteiini joka aterialle. Aamupalalle on tullut tehtyä ruisleivän rinnalle ihanaa pirtelöä.
Tämän aamun pirtelö oli seuraavanlainen (tehtiin kolmelle hengelle, joista yksi tosin pikkutyttö)
  • 0,5l rasvatonta maitoa
  • 1 mitallinen vanilja- protskujauhetta
  • 1 pakastettu banaani
  • 5dl pakastemansikoita (jo pakastusvaiheessa siivutetut oman maan mansikat) 
Hurautin kunnolla sekaisin ja lopputuloksena oli ihan mielettömän hyvän makuinen sametinpehmä pirtelö.
Muille aterioille olen lisännyt enemmän kanaa, kalaa, lihaa sekä esim iltapalalle lasin maitoa. Proteiinin saannissa on määrän ja laadun lisäksi tärkeää muistaa säännöllisyys (eli prodee tulee saada joka aterialla).
Mutta se proteiinista..

Tänään oli etäpäivä varsinaisesta työstäni: näpytin kotona konetta monta tuntia, niin monta, että loppuen lopuksi tuli totaalinen kiire ohjauksiin. Enpä mitään eväsvärkkejä taas kerennyt ottamaan mukaan, onneksi pari hedelmää oli repussa. Lounaan olin sentään syönyt, mutta ei sillä enään illalla juhlita, ainakaan tämän setin jälken.
Vedin tänään kolmen tunnin melko raskaan setin viiden minuutin vaihdoilla:
  • Piloxing 1h
  • RVP 1h
  • Spinning (vauhtikestävyys) 1h.
Viimeisellä tunnilla alkoi tulemaan jo kylmiä väreitä, vähän oli tankkaus huonolla hapella. Ei muuta kun tunnin jälkeen äkkiä palautusjuomaa ja hedelmää kehiin. Kotona sitten kunnolla iltapalaa nassuun. Nälkäisenä tuli tankattua ihan reilu iltapala, toki niin täytyykin, kun päivällinen jäi väliin..
Nämä pidemmät setit vaatisivat kyllä suunnitelmallisuutta ravinnon suhteen. Yleensä suositellaan jo yli tunnin suorituksissa nauttimaan ravintoa esim juuri urheilujuomaa.
Ensi viikosta alkaen olen poikkeuksia lukuunottamassa vain yhdessä paikassa ohjailemassa. Taidanpa viikonloppuna tehdä kunnolla evästä koko alkuviikoksi työpaikalle.

Tällä viikolla on suht kevyt laskeutuminen uuteen vuoteen, lepopäiviä periaatteessa 3:
Ma:
  • Spinning 30
  • Bodypump 30
  • Jooga 1h
  • RVP 1h
  • Totalbody 1h

Ti:
  • LEPO

Ke:
  • Piloxing 1h
  • Bodypump 1h

To:
  • Piloxing 1h
  • RVP 1h
  • Spinning 1h

Pe:
  • Spinning 30
  • Fitball 30
  • RVP 1h
  • Spin- kahvakuula 1h
  • Jooga 1h

La:
  • Jooga 1h

Su:
  • LEPO
Kello käy, kello käy: untenmaille mars!
Jatkan viikonloppuna kevään kalenterin kanssa.

Hyvää yötä!




tiistai 1. tammikuuta 2013

2013 on täällä!!!!

 Vuoden eka päivä!


Niin se vain jäi maailmanloppu tulematta ja täällä ollaan vieläkin. Hyvä näin! En soisi tämän vielä piiiiiitkään aikaan loppuvan. Välillä tosin kun maailman menoa katselee, niin kauhulla miettii, että mihin tässä ollaan menossa....

Uusi vuosi on yleensä lupausten tekemisten aikaa.
Itse asetan realistisia tavoitteita myös tälle vuotta. Viime vuonna onnistuin ne melko hyvin toteuttamaan, joten tästä on hyvä jatkaa.
Vuodeksi 2013 asetan seuraavia tavoitteita:

1. Perhe- elämä
Lomia, lomia ihania lomia...
Tämä ei ole vahingossa listalla ykkösenä, sillä sen paikka on siellä aivan ehdottomasti. Olen viime vuosina opiskellut paljon ja tehnyt myös paljon (välillä liikaa) töitä. Olen ollut paljon poissa kotoa ja kotonakin lähinnä hoidellut työasioita. Tänä vuonna työtaakkaa ja harrastuksia vähennetään siten, että aikaa on enemmän niille, jotka minua eniten tarvitsevat (ja kaipaavat) eli omalle rakkaalle perheelleni. ♥♥♥
Haluan viettää enemmän aikaa koko perheellä sekä käydä säännöllisesti treffeillä myös mieheni kanssa kahden kesken.
Olennaisena osana näihin suunnitelmiin kuuluu myös lomamatkat:
parin viikon kuluttua lähdemme miehen kanssa kahdestaan Milanoon ja syksyksi on suunnitteilla koko perheen lomaviikko johonkin lämpimään paikkaan. Suurin lupaus/tavoite on, että nuo lomat ovat vain murto- osa perheen yhteisestä laatuajasta. 

2. Työt ja opiskelu
Jos itseopiskelisi vaihteeksi ja keskittyisi nauttimaan aiempien opintojen hedelmistä
Haluan, että tämä vuosi tuo tullessaan balanssin työelämääni. Nyt kun keskitän energiani yhteen paikkaan (paitsi PT- hommat + satunnaiset keikat muualla) saan varmasti paljon enemmän aikaiseksi kaikella saralla. Opiskelujen suhteen tavoitteena on olla opiskelematta liikaa! :) Tottakai tietoja pitää päivittää, mutta nyt mietin kyllä tarkkaan mihin lähteä mukaan ja mihin ei. Jooga/pilates on alue, missä haluaisin kehittyä vielä lisää. Juuri tämän tyyppisiä ohjauksia on noin puolet minun viikko- ohjelmestani.

3. Harrastukset ja painonhallinta
Lihakset paremmin esiin
Jalkapalloon en meinaa enään kuluttaa niin paljon aikaa ja energiaa kuin ennen. Pelaan varmaankin harrastesarjaa ensi kesänä. Haluan jalkapallosta vain sen antavan puolen (ihana pelata hyvässä porukassa lajista ja yhteisestä tekemisestä nauttien), en halua enään (toistaiseksi) itseäni laittaa likoon asian suhteen. Eli periaatteessa pelit käyn kauden aikana pelaamassa, thats it.
Vähemmän futista, mutta enemmän vähemmästä nauttien
Liikunnassa muuten ajattelin aloittaa tavoitteellisen treenauksen. Haluan saada lihakseni paremmin esiin, joten salitreenaus, ja SÄÄNNÖLLINEN sellainen alkaa ÄN YY TEE NYT!!!!!! Tai siis tällä viikolla!
Lisää lihasta ja kokonaisvaltaista kunnon kohotusta
Hyviä proteiinin lähteitä vaikkapa terveelisestiä pirtelöstä
Olen myöskin haaveillut jo pitkään juoksevani puolimaratoonin. Voi olla, että kevään kynnyksellä innostun sellaiseen valmistautumaan, mutta en lupaa mitään vielä.
Ruokavalion/painonhallinnan tavoitteisiin kuuluu järkevän ja riittävän syömisen vakiinnuttaminen ja tätä kautta liiallisen herkuttelun lopetus. En aseta painotavoitteita, mutta mittanauhan kanssa otan kyllä mitat+ennen ja jälkeen kuvat. Saa nähdä kuinka naisen käy! :)

Järkevämpiä keinoja kasata lautanen
4. Blogi
Meinaan kirjoittaa taas koko vuoden suunnilleen samaa tahtia kuin tähänkin mennessä. Kirjoitan päiväkirjan omaisesti ja välillä tarinoin enemmänkin. Otan tosi mielelläni vastaan toiveitanne juttujen suhteen. Muutamat olenkin jo saanut tässä lähiaikoina, kiitos niistä! :)




Mitä tavoitteita sinä asetit vuodelle 2013? 
Mahtavaa ja menestyksekästä vuotta 2013 teille kaikille!