"Se, joka haluaa, keksii keinot. Se, joka ei halua, keksii selitykset."

keskiviikko 30. syyskuuta 2015

Mitäs ruokavaliooni kuuluu näin syksyn alkuun...?





Keskiviikkomoi vaan teille kaikille! :)




Meillä on sairasvuodepäivä tänään. Pikkutyttö yskii ja kuumekin on vaivannut. Itselläni on kans flunssan oireet ja mun työn vuoksi sainkin jo taudin alkumetreillä lepokäskyn. Parempi levätä heti alkuun kuin että huhkisin itselleni sydänlihastulehduksen. Tottahan tämäkin ja tällä erää tulee hoidettua kaksi kärpästä yhdellä iskulla, kun tyttökin sairastaa.

Syksy on ollut mulle jättikiireinen ja tämä näkyy kyllä myös lautasella. Herkutellut olen enemmän kuin normaalisti ja aika usein päivän kiireiden jälkeen tulee hemmoteltua itseään vielä punkkulasillisellakin. Kiireen keskellä tästä tulee helposti tosi paha kierre, mitä on vaikea katkaista. Kuitenkaan en tahdo tässä hektisyyden keskellä itseäni liikaa rangaista, sillä se vaan lisäisi stressiä ja ehkä ajaisi kunnon jojotteluun myöskin. Meillä remontit ja muut painavat niin pahasti päälle, että omia hetkiä saati perheen yhteistä aikaa ei juuri ole. Nyt on vaan pakko jaksaa painaa, meidän molempien aikuisten. Mies tekee kaiken työltä liikenevän ajan remonttia ja siinä sivussa on rassannut myös autoa. Minun heiniä on ollut työn lisäksi kodin ja lasten huolto. Remontin keskellä kotiakin on pakko puunata ihan koko ajan, koska muuten kaaos on heti valloillaan. Meidän makkarin mentyä remonttiin homeen vuoksi on pitänyt myös pestä meidän KAIKKI vaatteet uudelleen. Eli pesukonekin käy käytännössä koko ajan. Kieltämättä olo on toisinaan erittäin väsynyt, mutta yhteisen hyvän vuoksi tsempataan ja jaksetaan. Ja tehdään kaikkemme, että lapset saa kuitenkin elää mahdollisimman normaalisti, ilman että stressi ylettäisi heille asti.

Siispä olen päättänyt, että nyt tämän pahan vaiheen yli en stressaa syömisistä, mutta yritän tehdä mahdollisimman paljon hyviä valintoja.


 Hyviä valintoja löytyy myös oheisista kuvista. Jos se ruoka onkin joskus tuota lasagnea (valmissellaista..), niin annoksesta saa kasviksilla ja raejuustolla paljon terveellisempää. Lisäksi pirtelöitä oon välillä koittanut surautella meille kaikille välipalaksi, kun tuntuu "ettei kaapissa ole muuta kuin leipää." Sorbettiakin oon tehnyt pakastemansikoista.  Suurin osa aamuistani alkaa edelleen puurolla (+marjat, raejuusto, lesitiini ja marjasoppa) ja joka päivä syön oikean ruoan. Puffassa syödessäni edelleen puolet lautasesta on kasvisten peitossa.

Lisäksi lapsille haluan tarjota mahdollisimman täysipainoista ravintoa, joten ihan retuperällä ei ole sen myötä meidän aikuistenkaan ruokavalio. Vaikka kyllä me rehellisesti sanottuna palkitaan ahkeruutta herkuilla..

Tuli heti paljon parempi mieli, kun kirjoittelin ajatuksiani tänne. Ehkä tämä tsemppaa myös useammin näihin hyviin valintoihin. Ja kunhan on energiaa taas panostaa, niin ruokavaliota siistitään enemmän sitten. Mutta ei nyt. Nyt tehdään hyviä valintoja mahdollisimman paljon, mutta olen lempeämpi itselleni myös niiden ei niin hyvien valintojhen kohdalla.

Ehkä tämä taas tästä!

maanantai 28. syyskuuta 2015

Bodycombat 65- järjetöntä tykitystä alusta loppuun


Kävin LesMills- jatkoilla 30.08. ja niistä juttelinkin jo täällä ja täällä.



Kuva lainattu netistä


Jo alkuvaikutelma uudesta BODYCOMBAT- ohjelmasta oli WAU. Nyt kun olen ohjelmaa vetänyt pari kertaa (vasta kerran koko ohjelman, pari kertaa 45min+ tekniikkatreeni), niin täytyy todeta vaikutelman vain vahvistuneen. Tässä ohjelmassa on kaikki elementit kohdallaan ja tästä voi saada juuri niin kovan treenin kuin haluaa. Mikä parasta: tämä ohjelma kuitenkin sopii kaikille, joten myös uudet harrastajat saavat tunnista paljon irti. LUPAATHAN kuitenkin, että testaat tätäkin lajia muutamia kertoja, ennenkuin teet lajista lopullisen tuomiosi. Ekat kerrat uusia lajeja ovat aina hyppäys tuntemattomaan ja usein juuri epämukavuusalueelle. Siksi ei kannata tuomita ekan kerran perusteella mitään lajia. Seuraavat kerrat ovat aina helpompia, kun tiedät jo vähän mitä on tulossa.

Mutta asiasta kukkaruukkuun: nyt palataan ohjelman esittelyyn kappale kappaleelta.



Kuva lainattu netistä


01a. Ylävartalolämmittely- We Came To Bang Feat.Luciana - 3LAU 
" Koreografisesti helppo ylävartalolämppä nyrkkeillen. Mukava biisi ja tekemiseen oikein passelisti sopiva."

01b. Alavartalolämmittely- Levels(VIP Mix) - Filth Collins

"Jalat lämmitellään muunmuassa capoera- hengessä potkuja tehden. Myös tämä peruspasseli biisiin tehden."

02. COMBAT 1 - Ah Yeah so What - Will Sparks 


"No huhhuuuuh! Jos normaalisti hyppypotkua treenataan muutamia kertoja jonkun biisin aikana, niin tässä sulla on mahdollisuus hyppypotkuun n.80 kertaa!!! Ja voin kertoa, että pakarat kiittää. Toki hyppypotkulle on vaihtoehto, joten voit sen jättää hyvillä mielin myös tekemättä. Biisi toimii hyvin ja tekeminen on yksinkertaista (koreografisesti).

03. POWER TRAINING 1- Lifting Me Higher(Back to 97 Mix) - Dougal & Gammer 


" Hyvän mielen biisissä hymy nousee korviin ja tekeminen on energistä. Ja se tekeminen: nyrkkeilyä yhdistettynä "väli"juoksuihin. Tässä biisissä pyritään hakemaan tekemiseen jo tasoja, eli tekniikkaa ja perustekemistä seuraa tiukempi teho."

04. COMBAT 2- Enemies - Shinedown


"Musiikillisesti yksi ohjelman lemppareistani, rock, rock, rock. Tekemiseen vaikutteita on antanut Taekwondo ja treenaamme potkujen lisäksi lihaskuntoa punnerruksia tehden. Tuntuma käsissä on loistava tämän jälkeen."
 
05. POWER TRAINING 2
- No Problem - Chase & Status


"Tää biisi on ehkä ohjelman hauskin. Mutta vaikka biisi oliskin höpöhöpöä, niin tekeminen ei sitä kuitenkaan ole. Tämä biisi treenaa nyrkkeilyn nopeutta. Lisäksi pääsemme spurttaamalla nostamaan kunnolla sykettä ja kyykkyhypyillä valmistamaan jalat seuraavaan biisiin... ;) "

06. COMBAT 3- The Prodigy - The Day Is My Enemy 


"Capoera biisit tunnetusti pistävät takapuoleen ja reisiin oikein kunnon poltetta. Eikä tämä biisi ole poikkeus. Taattua työtä askelkyykky- kyykky comboineen. Uskalla kyykätä alas, niin tulokset kyllä puhuvat puolestaan."

07. MUAY THAI
- Party Monster 


"Muay thai biisi on tällä kertaa tavallista lyhyempi (yleensä about 7min, nyt vain reilu 4).Tekeminen on moneen muuhun ohjelmaan verrattuna iisimpää, mutta bodycombatkin rakentuu kokonaisuudeksi. Ei joka biisi voi olla aina toinen toistaan hullumpi. Tässä kipaleessa pääset halutessasi tekemään hyppypolvi- potkun. Kiva kun tulee välillä uusia potkuvariaatioita mukaan."

08. POWER TRAINING 3
- Heart Bleeds - Re-Con & Damand Feat Mandy Edge


"Tämä mukava ja mutkaton biisi nostaa taas hymyn korville. Tekeminen on energistä ja mukavaa: nyrkkeilyä yhdistettynä juoksuun, saksiin ja jack- hyppyihin." 

09. LIHASKUNTO- Black and blue


"Lihaskunto- osuus matolla on alle kolme minuuttia, mutta jokainen sekuntti käytetään tehokkaasti hyväksi kun metsästetään niitä tiukkoja Abseja! Kolme eri liikettä eri tasoineen takaavat loistavan tehokkaan treenin vinoille ja suorille- sekä poikittaiselle vatsalihakselle. "

10. VENYTTELY
- Love Me Anyway - Ginny Blackmore


"Venyttelyssä on rauhallinen ja mukava biisi. Myöskin tekeminen on helppoa, ei mitään katoja etc. Näin annamme itsellemme tilaa rauhoittua juuri päättyneestä tykityksestä. Ja tätä tässä on varmasti haettukin. "


Tosiaan: tässä vaiheessa voin sanoa, että tämä ohjelma on loistavasti suunniteltu ja se on muutenkin ihan huippu. Biisit tukevat tekemistä ja niistä saa lisäbuustia ammennettua. Lisäksi onpa joukossa muutamat helmibiisitkin. Nyt siis kaikki vanhat ja uudetkin harrastajat: tulkaa ja menkää taistelemaan BODYCOMBAT 65- ohjelman tahtiin. 
Suosittelen lämmöllä.

Tässä loppuun vielä ohjelman sizzler, eli esittelyvideo: olkaa hyvät!

 





sunnuntai 27. syyskuuta 2015

Esittelyssä LesMills Bodypump 95- ohjelma

Hellurei ja pahoitteluni blogihiljaisuudesta!
 
Kuva lainattu netistä

Tämä syksyn alku on ollut haastavaa aikaa aikataulujen kanssa. Viime viikot olemme miehen kanssa vaihtaneet lapsenhoitovastuun lennosta ja vapaa- aika menee täysin remontin parissa. Ja pakkohan se on, jos meinataan jouluna saunoa ja pian suihkussa käydä. Lisäksi makuuhuoneemme olisi tarkoitus saada käyttöön taas joskus..


Tähän syksyn alkuun myös LesMills- ohjelmat on vaihdettu ja opettelu on imenyt omat mehunsa. Mutta nyt olen vaihtanut RPM:n, BODYPUMPIN ja BODYCOMBATIN. CXWORXIN aika on tulevana perjantaina, mutta josko opettelun saisin startattua jo tänään. Tai ei..aloitan huomenna, sillä tänään on vapaapäivä ja pitää oppia siirtämään työjutut hetkeksi pois mielestä, vaikka työ olisikin niin ihquu kuin mulla! :)

Mutta pidemmittä puheitta siirryn nyt otsikon aiheeseen. Uutta bodypump ohjelmaa olen vetänyt nyt pari viikkoa: muistaakseni about viisi kertaa. Eli nyt on aika esitellä ohjelmaa jo siihen paremmin perehtyneenä.

BODYPUMP 95 on ohjelmana yhdistelmä nopeita pumppauksia ja liikkeiden vaihtoja sekä hitaita liikkeitä. Tässä ohjelmassa on erityishuomio isoissa lihasryhmissä ja painoja tarpeeksi käyttämällä saat myös sykkeen nousemaan tehokkaasti. Erityisen iloinen olen siitä, miten tämä ohjelma saa pakarat huutamaan, eli tervetuloa pyöreät ja kiinteät pakarat. :D
Okei, omalla kohdallani se vaatisi kyllä vähemmän stressaavaa kiirettä ja enemmän terveellisiä valintoja. Mutta se siitä (jatketaan aihetta toinen kerta..).

Tässä omat mietteeni kappaleittain!

Track 1 – LämmittelyOutsideCalvin Harris feat. Ellie Goulding 

"Lämppä kappale toteutetaan tankoa ja kiekkopparia apuna käyttäen. Biisi on aika kiva ja starttaa taas mukavasti tämän loistavan bodypump- ohjelman."

Track 2 – KyykytBukemAutoerotique & 4B
"Kyykkybiisissä tehdään viisi minuuttia kyykkyä ilman taukoa leveämmässä asennossa (Wide stance). Kappale on hiiiiidas ja kun vihdoin kipaleen puolivälin jälkeen otetaan myös nopeampia toistoja mukaan, pakarat ovat jo ihan jumissa. :D Mutta siis toimii hyvin. Tuo leveämpi haara- asento nimenomaa tehostaa pakaran osuutta kyykyssä ja enpä koskaan aiemmin oo saanut yhtä hyvää tuntumaa pakaraan kyykkykipaleessa. Biisi musiikillisesti on aika karsea, mutta tekeminenhän se pääasia onkin."

Track 3 – RintaUptown Funk – Mark Ronson feat. Bruno Mars


"Rintatreenissä on peräti kolme liikettä: penkkipunnerrus tangolla, A- punnerrus kiekkoparilla ja rintapunnerrukset kädet laudalla. Tämä kipale sisältää penkissä pieniä pumppauksia, minkä vuoksi alussa normi rintapainot voivat tuntua suurilta. Mutta kaikkeen tottuu. Vaihdokset liikkeistä toiseen ovat nopeita, mutta kyllä niihinkin jo parin kerran jälkeen tottuu. Tykkään tästä biisistä ja monipuolisesta tekemisestä."

Track 4 – Selkäpuoli(selkä, pakarat, takareidet)Beautiful World (Radio Edit) – Blasterjaxx & DBSTF feat. Ryder
"Tykkään tästä biisistä ja tykkään siitä, että tässä biisissä voi käyttää hyvin painoja. Tankoon oon jo parin kerran jälkeen lisännyt enemmän kiekkoja kuin aikoihin. Tangon lisäksi tässä kipaleessa tehdään kyykkyjä ja ylöstyöntöjä isoa kiekkoa hyödyntäen. Uskalla käyttää vastusta, niin saat tästä biisistä paljon irti!"

Track 5 – Ojentajat
Irresistible – Fall Out Boy
"Ojentajakappale on yksi tämän ohjelman vauhdikkaampia. Biisi alkaa nopeasti ja yhtäkkiä se onkin jo ohi. Toki siinä välissä on tehty ranskalaista isolla kiekolla, dippejä ja kickbäckejä ja hyvä treeni saatu. Ei ihan niin tiukka ojentajabiisi kuin joskus ollut, mutta bodypump rakentuukin kokonaisuudeksi. Vaihdot saattavat taas alussa tuntua nopeilta, mutta niihin tottuu kyllä. Biisi on ihan kiva! :) "

Track 6 – Hauikset
GDFR – Flo Rida feat. Sage The Gemini & Lookas
"Hauisbiisi tehdään joko tangolla tai kiekkoparia hyödyntäen. Perus hauiskäännön lisäksi teemme puolivälin pumppisarjoja sekä hauissoutuja. Tähän kappaleeseen en suosittele ekoille kerroille mitään maksimihaukkaripainoja, vaan vähän turvallisemmat. Pienemmilläkin painoilla saat hauikset pullistelemaan. Loppu mennää jo hampaat irvessä vaikkei maksimipainoja oliskaan! :D Biisi on ihan hyvä. "
 
Track 7 – Kyykky/Askelkyykky
Burnin – Calvin Harris & R3Hab
"Toinen kyykkybiisi pitää sisällään askelkyykkyä ja tavallista kyykkyä. Tähän biisiin ei suositella mitään jättipainoja: jotain välillä hauis- rintapainot riittävät. Voit tehdä kappaleen myös oman kehon painolla tai kiekkoa apuna käyttäen. Kaikissa tapauksissa tehoa löytyy. Biisi sopii hyvin tekemiseen, mutta siitä ei oo sen kummempaa mielipidettä muuten."

Track 8 – HartiatI Am Machine – Three Days Grace
"Ihan törkeen hyvä biisi! Bodypump machinet saavat tästä hurjasti lisää voimaa. Tykkään myös siitä, että tässä tehdään paljon enemmän tangolla kuin yleensä. Tangon lisäksi käytetään kiekkoparia, mutta punnerrukset on nyt jätetty pois (hyvä välillä näinkin). Tykkään, tykkään, tykkään! :) "


Track 9 – CoreSugar – Maroon
Core- treenissä tehdään jalan ojennuksia, vatsarutistuksia pumpaten ja hooveria avauksin. Tämä on mukavan mutkaton lopetus hyvälle treenille. Ei tässä vaiheessa enään tarviskaan jaksaa suorittaa mitään jättirankkaa coretreeniä. Muu treeni on pitänyt huolen siitä, että kroppa on aikalailla väsynyt jo. Biisi saa hyvälle mielelle ja tekeminen on helpohkoa, mutta kuitenkin ihan tehokasta."

Track 10 – VenyttelyBrother – NEEDTOBREATHE feat. Gavin DeGraw
"Ansaittu venyttely tehdään kivan biisin tahtiin ilman suorittamista. Helppoa ja rentoa, kerkeää musiikistakin nauttiman. "



Kaikenkaikkiaan tykkään tästä ohjelmasta paljon. Olen aikaisemminkin sanonut, että Bodypumpin takana on niin vankka ammattitaito ja kaikki on viimeisen päälle mietitty. Vaikka tämänkään ohjelman musiikit eivät omiin suosikkeihin kuulu, niin ne kuitenkin tukevat tekemistä loistavasti. Ja kokonaisuus toimii erittäin hyvin. On ilo ohjata tätä(kin) ohjelmaa ja kannustaa ihania asiakkaita saamaan tunnista mahdollisimman paljon irti.

Kuva lainattu netistä


Jos et ole vielä tätä ohjelmaa testannut, niin mene ihmeessä nyt. Parin kerran jälkeen saat kokonaisen kuvan ohjelmasta.
Laitan loppuun vielä Sizzlerin kyseisestä ohjelmasta!

Palaan pian asiaan BODYCOMBAT 65- ohjelman esittelyllä.




Ihanaa sunnuntaita teille!

maanantai 14. syyskuuta 2015

Kiinteyttävä jumppapallotreeni vol.2- kuvien kera

Heissulivei!



Jaoin viime viikolla kiinteyttävän jumppapallolla tehtävän lihaskuntotreenin teille. Täältä pääset kiinteyttävään Fitball- treeniin Vol 1. Tee myös tätä treeniä 2-5 kierrosta tehden 20toistoa tai 1min/liike. Lepää hetki kierrosten välissä. Yhdistä jumppapallo- treeni aerobiseen liikuntaan kuten pyöräilyyn, kävelyyn tmv. Tai lämmittele muulla tavoin hetki ennen treeniä ja sen jälkeen.

Tämä treeni vahvistaa tehokkaasti koko kroppaa pääpainon ollessa keskivartalossa. 
Ja EI MUUTA KUIN LIIKKEIDEN KIMPPUUN! :)







1. Kyykky seinää vasten (ohjeet edellisessä Fitball- treenissä) tai kyykky pallo kädessä

Liike 1


2.  Ojentajapunnerrus
Asetu päinmakuulle pallon päälle ja tuo kämmenet maahan hartianleveydelle tai kapeammalle. Punnerra alas niin, että kyynerpäät hipovat kylkiä (eivät leviä sivulle kuten rintapunnerruksissa!!). Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa käsivarren ojentajia, rintalihaksia, hartiaa ja keskivartaloa.

Liike 2



3. Vatsarutistus jalat pallolla
Aseta jalat pallolle ja sormenpäät korvan taakse/niskan taakse. Tee vatsarutistus niin, että irroitat lavat lattiasta samalla ulos hengittäen. Palauta liike rauhallisesti alas samalla hengittäen sisään. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia.

Liike 3






4. Vatsarutistus kiertäen
Asetu äskeisen liikkeen kaltaiseen alkuasentoon. Lähde tekemään vinot vatsarutistukset niin, että lähennät olkapäätä kohti ristikkäistä polvea. Palauta liike rauhassa alas. Toista toinen puoli samalla lailla ja tee yhteensä toistoja 20/1min (10/puoli tai 30sek/puoli). Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia.


Liike 4


5. Lantion nosto jalat pallolla
Aseta edelleen jalat pallolle. Vahvista vatsa ja purista pakaroita yhteen. Nosta lantiota ylös pitäen liikettä hetken yläasennossa. Palauta liike alas. Voit tehdä myös joustoja ylhäällä. Liike vahvistaa pakaroita, selkää, takareisiä sekä syviä keskivartalon lihaksia.

Liike 5



6. Lantion nosto-> lisää jalan loitonnus mukaan.
Nosta lantio äskeisen liikkeen yläasentoon. Pidä keskivartaslo hyvin kasassa ja lähde loitontamaan jalkaa sivulle. Toista 10x/puoli tai 30sek/puoli.Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta syvät, asentoa ylläpitävät lihakset ovat isommassa roolissa.

Liike 6A
Liike 6B




7. Lantion/pallon nosto
Purista pallo tiukasti jalkojesi alle.
Lähde nostamaan palloa vatsalihastesi alaosan avulla ylös. Jos et saa napattua palloa kuvan mukaisesti jalkojesi otteeseen, niin tee pienenpieni lantionnosto jalat pallolla. Liike vahvistaa vatsalihasten alaosaa.





Liike 7


8. Jalkojen sivulle kierto- jalat pallolla

Aseta jalat pallolle ja levitä kädet sivulle. Kierrä nyt polviasi sivulle painaen samalla kyynerpäitä lattiaan. Palauta liike takaisin ja toista toiselle puolelle. Tee liikettä vuoropuolin 20x tai 1min.
Liike vahvistaa vinoja vatsa- ja selkälihaksia sekä venyttää vartaloa.
Liike 8A


Liike 8B





9. Lantion nosto ylös-> ylhäällä jakojen rullaus


Aseta jalkapohjasi pallon päälle ja nosta lantio ylös. Lähde koukistamaan ja ojentamaan jalkoja yläasennossa. Tarvittaessa voit pitää lantion alhaalla tai tuoda sen aina välillä alas. Liike vahvistaa tehokkaasti pakaroita ja takareisiä sekä keskivartaloa.
Liike 9



  10 Linkkuveitsi pallon kanssa

Tee pallon kanssa pään ylivetoa ja jalkojen ojennusta vaihtaen palloa jalkojen välistä käsiin kuvien mukaisesti. Kurkota lapoja irti lattiasta. Tuo jalkoja vain niin alas, että ainoastaan luonnollinen notko selässä säilyy. Ei saa tuntua painetta selässä!!!
Liike vahvistaa vatsalihaksia, lonkan koukistajia, rintalihaksia, käsivarren ojentajia ja yläselkää.



Liike 10 A
Liike 10B
Liike 10C




Ei muuta kuin treenaamaan!

torstai 10. syyskuuta 2015

Jumppapallolla keskivartalo ja muu kroppa kuntoon vol 1

Tasan vuosi sitten..

Vuosi sitten tein ja kuvasin alla olevan ohjelman suljettuun blogiini. Kuntoilin itse synnytyksen jälkeen ahkerasti isolla jumppapallolla. Kuvissa synnytyksestä on aikaa kaksi kuukautta, mutta vatsalihakseni olivat palautuneet paikoilleen. Siksipä esimerkiksi vatsarutistusten tekeminen onnistui jo tuolloin. 

Mutta pidemmittä puheitta, tässä teille tämä treeni. Viikonloppuna jaan teille tähän jatko- osan!

Fitball, eli jättipallo on oivallinen väline etenkin keskivartaloa kiinteyttävään lihaskuntoon. Ja mikäs osa vartalosta kaipaisi synnytyksen jälkeen enemmän vahvistusta kuin keskivartalo (nimimerkillä kenguru pusseineen täällä..).
 Tein muutaman jumppaohjelman, joissa huomaat, että kyllä pallolla voi tehdä muutakin kuin vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, mutta niitä ei todellakaan unohdeta näissä ohjelmissa. Ohjelma sopii kaikille, ei siis vain tuoreille äideille.
 Ensimmäinen ohjelma tulee tässä ja toinen ensi viikolla. HUOMIO! Treenaathan suoria vatsalihaksia vasta, kun vatsalihaksesi ovat palautuneet: maksimissaan pari senttiä on vatsalihasten välissä tilaa. Voit testata lihasten kohtalon niin, että asettaudut selinmakuulle ja painat sormen mahaasi vasten navan yläpuolelta. Jännitä lihakset ja testaa, missä kohti lihakset ovat tulossa. Tarvittaessa laita toinen ja kolmas sormi testiin mukaan. Kaksi sormea saa mahtua väliin, ei enempää.  Syviä keskivartalon lihaksia saa ja pitääkin treenata jo aiemmin, tosin kannattaa lähteä lempeästi liikkeelle.


Mutta nyt tämän päivän jumppaohjelmaan! Aloita treeni lyhyellä alkulämmittelyllä tai yhdistä treeni aerobiseen liikuntaan. Tee aina yhtä liikettä 1min tai 20 toistoa. Lepää hetki kierrosten välissä ja toista. Tee kierroksia oman fiiliksen mukaan n.2-5.

(HUOM! Kuvat ja teksit on tehty tietokoneella. Mobiiliversio ei välttämättä näytä kuvia oikeassa järjestyksessä..)



1. Kyykky pallo seinää vasten
Aseta pallo selkäsi ja seinän väliin. Nojaa palloon ja tuo jalat n. hartioiden leveydellä eteenpäin. Kyykkää alas ja palauta takaisin ylös. Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä.
Liike 1 B

Liike 1 A

2. Pohjeliike+ staattinen kyykky
Jää äskeisen liikkeen ala-asentoon"istumaan" ja nosta kantapäitä rauhassa ilmaan.Toista 20x/minuutti ennenkuin nouset takaisin. Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja pohkeita sekä asentoa ylläpitäviä keskivartalon syviä lihaksia.


Liike 2
3. Vatsarutistus pallon päällä
Asettaudu selinmakuulle pallon päälle (voit myös nojata palloon, jolloin olet vähän pystymmässä asennossa. Tuo sormenpäät korvien tai niskan taakse. Nosta lavat irti pallolta samalla ulos hengittäen. Palauta liike takaisin. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia


Liike 3A ja 4A

Liike 3B
 4. Vino vatsarutistus pallon päällä
Lähde liikkeellä samasta asennosta kuin äskeisessä liikkeessä. Kierrä nyt kyynerpäätä kohti ristikkäistä lonkkaa ja palauta liike takaisin. Liike vahvistaa vinoja- ja suoria vatsalihaksia (ei erillistä kuvaa)




 5. Selän ojennus pallon päällä

Asetu päinmakuulle pallon päälle. Aseta kätesi joko ohimoille tai tuokse palloa vasten, pidä katse lattiassa. Nosta rintakehä irti pallolta ja palauta rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa selkää.

Liike 5ja 6A

Liike 5B



6. Selän ojennus+ kierto pallon päällä
Asetu samaan lähtöasentoon kuin liikkeessä 5. Nosta ensin rintakehä irti pallolta ja kierrä sitten käsi ja katse taaksepäin. Palauta samaa reittiä takaisin.Toista vuoropuolin (yhteensä se 20 tai minuutti). Liike vahvistaa selkää, myös vinoja keskivartalon lihaksia.



 













































































Liike 6B












7. Punnerrus jalat pallon päällä
Tuo jalat pallon päälle jommankumman kuvan mukaisesti tai vieläkin vähmmän: Mitä vähemmän sinua on pallon päällä, sen raskaampi liike. Ota leveä punnerrusasento (kätesi ovat vähintään nyrkin verran leveämmällä kuin hartiat). Punnerra alas niin, että kyynerpäät osoittavat sivulle. Palauta liike ylös suorille käsille. Liike vahvistaa rintalihasten lisäksi käsivarren ojentajia ja hartioita, sekä keskivartalon syviä lihaksia.

Liike 7

Liike 7

8. Punnerrus jalat pallon päällä liikkuen
Tee sama liike kuin äsken, mutta lähde liikkeelle lankkuasennosta ja astu vuorotellen kättä sivulle, ennekuin punnerrat alas. Liike vahvistaa samoja lihaksia kuin äskeinen, mutta tällä kertaa saat vietyä liikettä pidemmälle astuvan käden osalta (you CAN feel it!).
Liike 8

9. Vatsarutistus jalat pallolla.
Asetu lankkuasentoon jalat pallon päälle. Rutista polvet lähelle rintaa ja palauta liike rauhallisesti takaisin. Liike vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia sekä suoria vatsalihaksia.
Liike 9A


Liike 9B











 Eli ei muuta kuin jumppapallo esiin ja treenaamaan. Jos olet ostamassa itsellesi palloa, niin osta sen kokoinen, että pystyt istumaan sen päällä jalkojen yltäessä lattiaan. Liian iso pallo hankaloittaa joidenkin liikkeiden tekoa.






Hyvää torstain jatkoa teille! :)

keskiviikko 9. syyskuuta 2015

"Ain laulain työtäs tee.."


...Ja pari sanaa palautteen antamisesta



Nyt on sitten syksyn kaikki ryhmät startattu!

Osahan alkoi jo viime viikolla ja tällä viikolla viimeisetkin. 



Uusia paikkoja on listoilla, uusia ryhmiä ja uusia kujeita. Tämä on aina melko jännittävääkin, etenkin opiston ryhmien kanssa: me kun tulemme olemaan yhdessä koko kauden.
Mutta kaikki on alkanut erittäin hyvin. Opiston kaikissa ryhmissäni (3x pilates ja 1xpiloxing) on aistittavissa hyvä harmonia ja mukava, yhdessä tekemisen meininki. Paljon oli tuttuja kasvoja viime keväältä Lahden keskustan Pilates ryhmissä. Oli niin kiva nähdä taas! :) Meillä on tulossa kiva kausi: odotan innolla ja koitan innostaa myös muita! :)
Valitettavasti moni jäi ilman paikkaa, sillä etenkin pilatesryhmät täyttyivät samantien kun ilmoittautuminen aukeni. Kuulemma kolme minuuttia ilmoittautumisajan jälkeen ei enään mahtunut mukaan! :O Varasijoillakin on erittäin paljon väkeä. Mutta näin se menee: ehkä tulevaisuudessa saamme näitä suosikkiryhmiä lisää! :)

Myös minulle uusia liikuntakeskuksia ja niiden vakkaritunteja olen nyt startannut. Kaikki on mennyt hyvin ja palaute on ollut positiivista. Tiedän, että tietotaitoa löytyy ja teen kutsumustyötäni, minkä toivon näkyvän ohjauksessani. Siitä huolimatta tämä positiivinen palauteaalto on suorastaan hämmentänyt: otan sen vastaan tietenkin nöyrän kiitollisena tietäen tekeväni oikeita asioita suunnittelussa ja toteutuksessa. Pyrkimyksenäni on antaa aina kaikkeni ja todella kiva kuulla, että lopputulos on miellyttänyt. Ehkä kun keskukseen tulee uusi ohjaaja, sitä ei ole ennakkoon kovinkaan paljon odotuksia. Jos uusi ohjaaja yllättää positiivisesti, niin siitä ehkä helpommin antaa palautetta. Taas kun olet ohjaajaan tottunut, niin olet tottunut hänen tasoonsa ja hiljaisuus on usein tyytyväisyyden merkki.

Olen ennenkin sanonut tämän: ette usko, kuinka paljon teidän positiivinen palaute lämmittää ohjaajan mieltä. Antakaa siis sitä, jos siihen on aihetta. Me ohjaajat kun olemme usein jatkuvan arvostelun kohteena, ja tämä ei ole aina kovinkaan helppoa henkisesti. Silloin positiivinen palaute auttaa jaksamaan vaikeidenkin aikojen yli ja sen kautta korjaavan palautteenkin osaa sulattaa paremmin.
Ajatellaanpa kaikki omalle kohdallemme, että emme koskaan saisi työstämme muuta kuin negatiivista/korjaavaa palautetta. Tämä syö motivaatiota aivan hirmu paljon: tulee helposti tunne, että enkö mä osaakkaan yhtään mitään..??

Korjaavaa palautettakin pitää antaa kun siihen aihe on, ehdottomasti. Mutta olkaa rohkeita ja antakaa palautetta myös toiseen suuntaan.

Olen itse ottanut elämäntehtäväksi muiden huomioimisen. Pienet huomaavaisuudet piristävät niin paljon päivää ja tekevät molemmat osapuolet iloiseksi. Minulla on ainakin ollut hyvä mieli, kun olen saanut ihmiset hymyilemään positiivisten totuuksien sanomisella.
Ja ei tässä tarvitse mielistellä jos kertoo vaan hyvän totuuden. Miksi ei voisi puolitutun uutta hiustyyliä kehua, jos se näyttää hyvältä tai antaa ruuhkabussissa paikka vanhemmalle tai lapselle. Pienistä asioista syntyy suuria ja hyvä kannattaa laittaa tosiaankin kiertämään.

Mutta asiasta siirryttiin kukkaruukkuun ja tämä ohjus lähtee nyt (vauvanhoidon ohella) opettelemaan uudesta pumpista parit biisit ja valmistelemaan corea: molemmat täksi illaksi. :D

Hyvää keskiviikkoa teille jokaiselle!

PS: Älä koskaan syö karkkia tyhjään mahaan. Kävi eilen perinteiset: pitkä ohjauspäivä (9-20), niukat eväät (aamupuuro, rahkaa, leipää, whey 80 prode..) ja nälkäisenä ostamaan"pari" namia iltapalan jälkkäriksi. Noh..kotimatkalla jo namit maistuivat ja lopputuloksena oli järkyttävän oksettava olo. Mutta tyhjästä mahasta tuli vaan karkin värjäämää sinistä limaa. EI ENÄÄN KOSKAAN KIITOS!

PPS: Muuten ruokailut on ihan järkevät, vaikka kesän grillausi makkaroineen jäikin pikkuisen päälle. Mutta syksy on hyvä aika palata taas normaalin, terveellisemmän elämän pariin.

sunnuntai 6. syyskuuta 2015

Miten ne jumppaohjelmat syntyvätkään..??




Syksyn alku on suunnittelua pullollaan.

Ohjaan neljää eri konseptituntia (LesMills BODYPUMP, BODYCOMBAT,CXWORX ja RPM). Näihin saamme valmiit, kansainväliset ohjelmat, joita sitten vedämme formaatin mukaisesti ja ammattitaitoisesti.
Myös vanhoista ohjelmista voi miksailla paikkakohtaisten sääntöjen mukaan. Juuri paraikaa olen itsekin miksaillut Bodypumppiin ohjelmista 80 ja 82 biisejä. Ensi viikolla onkin sitten aika vaihtaa bodypump 95- ohjelma. Tästä tulen teillekkin tekemään taas esittelyn. :)

Mutta tämän otsikon teeman mukaisesti hypätäämpä konseptitunneista niihin freestyle- tunteihin. Itse tällä hetkellä suunnittelen ohjelmat sisäpyöräilyyn (basic ja cardio 45-50min), pilatekseen, syvävenyttelyyn ja joogaan sekä coreen. Lisäksi tietenkin piloxing on asia erikseen, koska vaikka suunnittelen ohjelman itse, teen sen aina formaatin mukaisesti ja tähän ei itse keksitä liikesarjoja alkulämppää, lihaskunto- osuutta ja venyttelyä lukuunottamatta.

Piloxingia olen ohjannut kohta neljä vuotta ja tuon koko ajan olen kuulunut PIA:an, mitä kautta saan koreografian ja musiikin 3 kuukauden välein. Ihan alkuaikoja lukuunottamatta en ole käyttänyt valmista koreografiaa enkä valmista musiikkia sellaisenaan. Koreografiaani vaikuttavat aina se, kenelle tuntia vedän. Liikuntakeskuksissa haluan ohjelman olevan mahdollisimman hyvin kaikille sopiva, joten käytän mukavia blokkeja ja rajoitetusti haastavampia/koreografisempia blokkeja. Jokaisessa ohjelmassani on jotain uutta ja jotain vanhaa. Lisäksi tietenkin ne piloxingin perusblokit, jotka seuraavat ohjelmista toiseen.

Piloxingpläänejä syksyn ohjaus"kirjassani"
Alkuun käytin valmiita piloxing- levyjä musiikkina, mutta sain usein palautetta: ihana tunti, mutta musiikki ihan kuraa! :D Siispä nykyisin miksaan perus piloxing- musiikin sekaan muutakin: suomalaistakin settiä.
Vaikka piloxing- tuntini voi tällä tyylillä vaikuttaa erilaiselta, niin se on aina virallisten Piloxing-raamien mukainen! Oli sitten kyseessä tunnin sisältö tai musiikin nopeus, suunnittelen nämä ohjeiden mukaan.
Minä vedän tuntia omalla persoonallani ja annan sen näkyä myös suunnittelussa. Tämä on varmasti syy, miksi tunnistani on myös tykätty. :)

Freestyle ohjelmani syntyvät milloin mitenkin. :)

Välillä saan inspiraation biiseistä,mutta yleensä aloitan suunnittelun tekemällä ensin rungon ja etsimällä sen jälkeen tekemiseen sopivat biisit. Tämä tyyli toimii esimerkiksi
sisäpyöräily basic- tunnilla, missä haluan rungon olevan mahdollisimman simppeli. Esimerkiksi syyskuun alusta alkaneessa ohjelmassani tehdään kolme työosuutta ja kaikissa teemat menevät samalla lailla, samassa järjestyksessä:
1.työ intervalli, 2.työ nopeustreeni ja 3.työ mäkiosuus. Toki tekeminen ja musiikki ovat vaihtelevaa noissakin raameissa, mutta tämä tapa antaa kuitenkin turvaa asiakkaille, jotta osaavat jakaa voimansa hyvin. Kun olen tehnyt rungon, alan etsimään sopivan pituista ja tempoista musiikkia. Minulla on käytössäni mixmaister, mikä helpottaa tekemistäni paljon. Tässä voisin kätevästi myös leikata biisejä, mutta yleensä miksaan ne vaan yhteen simple- tyylillä. 

Sisäpyöräily Cardio (Hyrylässä sisäpyöräily taso 3-nimellä)- tunnilla sen sijaan mennään suunnitellusti vaihtelevassa maastossa, vaihtelevan musiikin siivittämänä. Tässä ei oo sen kummempaa raamia, kuin että tällä hetkellä tunnilla on kaksi työosuutta, joissa molemmissa on 5 työbiisiä. Alkuun kaksi lämppäbiisiä, välissä palauttelubiisi ja lopussa jäähdyttely+ venyttely.

Cardio- ohjelmaa.. :)

Coretreeniin saan usein inspiraatioita jostain liikkeistä, mitä haluan teettää. Toisinaan mietin ensin käytettävät välineet ja alan sen perusteella suunnittelemaan. Toisinaan mietin ensin tyylin (biiseittäin, patterina vai nonstoppina) ja rungon ja sitten alan kokoamaan. Tänään mun pitäisi rakentaa core 45- ohjelma, joten ajankohtainen pohdinta on käynnissä. ;)

Kehonhuolto ja joogatunneille mulla on valtava liikepankki päässä ja lisäksi kirjallisuutta löytyy paljon. Syvävenyttelyä en välttämättä suunnittele ainakaan paperille ollenkaan. Saatan valita esimekiksi lähtöasennon/liikkeet, mistä sitten alan viemään tuntia flowmaisesti eteenpäin. Minulla on muistissa, miten on menty aiemmin ja sen mukaan muutan tyylejä säännöllisesti.


Kirjallisuuttakin tutkin välillä inspiraatio mielessä

Joogaan teen kyllä aina tuntisuunnitelman. Teen tuntini yleensä flowtyylillä ja tähän haluan säännöllisesti erilaista runkoa. Joka joogaohjelmassani on aasinsilta edelliseen ohjelmaan. Esimerkiksi voi olla liikkeitä, joissa vaikeusastetta lisätään uuteen ohjelmaan tai muuten viedään liikkeitä eteenpäin. Toisinaan liikkeitä kasvatetaan myös ohjelman sisällä- tarvittaessa. Joka ohjelmassa on myös aina jotain uutta, mutta koskaan en vaihda ihan täysin kokonaisuutta. Joogassa on tärkeä rauhoittua ja löytää se henkinen puoli. Ohjelmani ei siksi olen sellainen, että sen oppiminen aiheuttaisi kauheeta stressiä. Mielummin kasvatan ja vaihdan ohjelmaa pikkuhiljaa kauden edetessä, kuin kaikki kerrallaan.

Joogapläänejä auringosta nauttien

Pilates- opetusta mulla tulee olemaan 3x 90minuutin ryhmät Wellamo- opistolla. Mukana on sekä alkeis- että jatkotason ryhmiä. Teen ensin alkuun pläänit, mistä lähdetään liikkeelle. Esimerksiksi joka kerta otamme jonkun asian tarkempaan syyniin (hengitys, klassiset liikkeet etc..) ja joka kerta myös teemme pilatesharjoituksen tämän jälkeen, usein myös loppuun rentoudumme. Lopullinen tuntiraami tulee selviämään kun aloitan uusien ryhmien kanssa. En halua suunnitella koko kautta heti ennakkoon, koska rakennan tuntia niille ihmisille, jotka ryhmiini tulevat. Tiistaina tämäkin kausi alkaa ja kieltämättä vähän jo jännittää. Olen kuitenkin varma, että löydäme jälleen hyvän yhteisen sävelen ryhmään ja sen jälkeen jokainen saa tunneista vieläkin enemmän irti.


Jumppamusiikkeja hankin alelaareista ja välillä uutta musiikkia ostaen. Niitä kuuntelen automatkoilla ja saan sitä kautta ideoita ohjelmiin. Pitäisi vain olla nauhuri, mihin siirtää ajatuksia, kun niitä tulee. Eri asia on, jos olen kuskin vierellä. Silloin saatan kirjata ajatuksia ylös. Yleensä perheen automatkat kuitenkin vietän muuten kuin töitä tehden. Mutta joskus näinkin.
Pyrin ohjelmissani soittamaan sekä uutta- että vanhaa musaa, sopivassa suhteessa. Käytän myös musiikin lajeja laidasta laitaan: ohjelmastani saatta löytyy kotimaista- ja ulkomaista poppia, rokkia, iskelmää ja raskaampaa musiikkia. 

Syksyllä alkoi uudet kujeet ja ostin oikein suunnittelukirjaset, mihin laitan ohjelmien suunnitelmat ylös. Kova aikomus on kirjata tuonne kirjaseen kaikki ohjelmani. Olen haastanut itseni pysymään suunnitelmissani, ettei kohta taas ohjelmat löydy milloin mistäkin irtopaperista, mytyssä laukun pohjalta. Hyvin suunniteltu on puoleksi tehty. :) Tässä on myös se etu, että voin tarkistaa edellisten ohjelmien sisällöt ennenkuin aloitan uusien ohjelmien rakentelut.

Mutta tuohon otsikon kysymykseen vastatakseni: ohjelmani syntyvät milloin mitenkin: välillä suuren inspiraation vallassa, välillä "tylsästi" rungon suunnittelun kautta. Toivon, että tuntini eivät kuitenkaan koskaan olisi tylsiä. ;)

Mutta nyt Core 45- ohjelman suunnittelun pariin. Jos pistäisin vaikkapa parit dvd:t pyörimään inspiraation lähteiksi?!






Näitä on nykyisin ainakin tuplasti enemmän. Kumpa välillä tulisi katsottuakin. :)

keskiviikko 2. syyskuuta 2015

Mites mun syksy on startannut..?



Huomenta!


Kello on 07.45 ja istun tietokoneella odottaen kahvin tippumista. Isompi neideistä on saateltu koulutielle ja pienempi nukkuu vielä isänsä kainalossa. Nyt on siis aivan oivallinen hetki päivittää kuulumisia ja jatkaa taasen uusien ohjelmien rakentamista.

Tämä viikko toi tullessaan syksyn syyskuun ja ilmojenkin puolesta. Vielä maanantaina aurinko paistoi tosi lämpimästi ja sainkin valmistella joogaohjelmaa samalla aurinkoa ottaen omalla pihalla.
Jopa haaleat rusketusrajat sain vielä muistoksi tästä. :D

Joogasuunnitelmia pihalla

Itselläni syyskuu tuo mukanaan uusia tunteja, uusia ryhmiä, uusia ohjauspaikkoja ja uusia ohjelmia. Viime päivien liikenevät vapaa hetket olen valmistellut muunmuassa juuri mainitsemani syksyn joogaohjelman nro 1 (tosin harjoittelu vielä vaiheessa) sekä uuden Sisäpyöräily basic- treenin.
Tänään valmistelut jatkuvat Sisäpyöräily 3- ohjelman ja piloxingin merkeissä, viikonloppuna valmistunee pilatesopetus- suunnitelmat sekä core 45- ohjelma. Ei tosiaankaan tarvitse miettiä, mitä vapaa- ajallaan tekisi, etenkin kun ensi viikosta alkaen vaihtuvat myös LesMills ohjelmat, onneksi sopivassa syklissä kuitenkin. :D Uusista LesMills- ohjelmista juttelinkin edellisessä postauksessa. Jatkoilla oli kyllä niin kivaa, mutta kyllä uuden oppiminen yhdistettynä raskaaseen liikuntaan vie voimat. Sunnuntai- iltana jatkojen jälkeen olin kyllä NIIN loppu.

LesMills jatkoilla oli kivaa, mutta olipa uupunut olo niiden jälkeen


Mun liikunnat ovat tällä hetkellä pelkästään työhöni liittyviä ja vaunulenkkejä. Mun futiskausi on todennäköisesti kokonaan ohi. Mun polvi on ollut kehno alkukesästä asti ja ei ole lepo auttanut. Nyt muutamissa peleissä syksyllä polvi on naksunut ja jäänyt pahasti lukkoon. Kierukkavamma on oma epäillykseni, mutta toivoa on, että siellä olisi "vain"irtotavaraa, mihin putsaus/piikki auttaisi. Ennen kuin tutkittavaksi pääsen, en ota riskiä jalan kanssa. Jalat ovat työvälineeni ja nyt on tärkeintä, että pystyn hoitamaan kunnialla työni. Harrastaminen on toisarvoinen juttu. Olen hyvin työstäni selviytynyt, mutta tämän vamman kanssa korostuu hallitut tekniikat erittäin hyvin vaikkapa Bodycombatissa. Nyt kun viime päivinä olen enemmän taistellut (3pvä, 3bodycombattia), niin kyllä on vihlonut polvea öisin. Mutta toivotaan, että pääsen pian tutkituttamaan tämän jalan ja toivotaan että mahdollisimman pienellä korjauksella aikanaan selviän. Mun työ on suuri intohimoni ja viimeiseen asti vältän poissaoloja. Mutta toki terveys menee kaiken edelle.

Tällä viikolla tosiaan jo osa uusista tunneista starttaa ja liikuttava viikkoni näyttää seuraavanlaiselta:

Ma:
BODYCOMBAT 1h (Kuntokeidas Mäntsälä)

Ti aamu:
  •  Sisäpyöräily Basic 45min
  • Piloxing 55min
  • Ladyt 45min (Ladyline Järvenpää)
Ti-ilta:
  • BODYCOMBAT 1h (Torikatu Hyvinkää: tuurasin sairaana olevaa kaveriani)
Ke:
  • Sisäpyöräily Easy (Basic) 50min
  • Jooga 1h (Kuntokeidas Mäntsälä)
To:
  • BODYCOMBAT 1h
  • Syvävenyttely 1h (Fitness 24seven Lahti)
Pe:
  • CXWORX 30min
  • BODYPUMP 1h (Fitness24seven Lahti)
La:
  • RPM 30min
  • BODYPUMP 1h
  • Piloxing 55min (Ladyline Järvenpää)
ja
  • Sisäpyöräily taso 3, 50min
  • CXWORX 30min (Hyvä kunto Hyrylä)
Su:
  • LEPO 
Mutta hei! Mun kahvi on valmis ja lähden katsomaan tallennettuja Salkkareita sen kanssa.

Mahtia syyskuun alkua teille sinne ruudun toiselle puolelle!