Aamun voimapirtelö

Huomenta!

Tänään mennään vähän kevyemmän aamupalan voimin, sillä ruoka ei maistu ja muutaman tunnin kuluttua on edessä lounaspalaveri.

Tämän aamun voimapirtelö kuitenkin oli todella täyttävä ja sisällöltään laadukas, vai mitä tuumit?

Se sisälsi:

• 2dl rasvaton maito
• 2dl pakaste mustikka (itse poimittu!)
• 1dl sokeriton mustikkakeitto
• 1rkl femi soya
• 1rkl proteiinijauhe (vanilja)

Ravintosisältö:

• Kalorit n.220
• Proteiinia 38% (18,4g)
• Hiilihydraatteja 51% (24,6g)
• Rasvaa 12% (2,5g)
• Kuitua n.8g

Ei yhtään pöllömpi aloitus päivälle. Tämä päivä pitää sisällään palaverin, ruokapäiväkirjojen purkua, kausisuunnitelman tekoa sekä pari jumppatunnin vetoa. Työviikko jatkuu vielä huomennakin, mtta sitten on edessä yksi huilipäivä!

Hyvää viikonloppua kaikille!

On pakko painaa pitkää päivää...

mutta ei haittaa!!!!!

Alkuvuosi on aloitettu ryhdikkäästi töitä tehdessä. Minähän aloitin täysipäiväisenä uudessa työssä vasta tammikuussa, joten vähän oli rästissä hommia. Mutta ei haittaa ei sitten pätkääkään. Joka aamu on ollut mahtava tulla töihin, ja joka ilta on ollut edelleen virkeä olo, kun olen sulkenut työpaikan oven ja ajellut hymyssä suin kotia kohti. Minulla on aivan ihania työkavereita ja nämä asiakkaat ovat myös tapansa mukaan ihan huippuja. Lisäksi saan tehdä työtä, millä on iso merkitys ihmisten hyvinvoinnille. Yhtälö on täydellinen, koska tunnen sydämeni asiaksi hyvinvoinnin ja hyvän olon levityksen. Tätä kaikkea täydentää se, että minulle ei lyödä tiukkoja raameja toiminnan kehittämiselle, vaan saan käyttää luovuuttani hyödyksi. Aaaaah, täydellistä! ♥♥♥
Anteeksi, ihan pakko hehkuttaa, mutta tällä hetkellä minulla on tunne, että elämässäni on kaikki kohdillaan: koti, työ, perhe: kaikki millä on merkitystä.

Tänään aloitin aamun ohjaamalla spinningin ja tehovatsat siihen perään. Siitä olikin hyvä hetki jatkaa kuntosalin puolelle tutustumaan laitteisiin itse treenaten kevyesti siinä samalla. Tein salilla seuraavan setin:

Hauis saa kasvaa ja rasva tiristä siitä ympäriltä, kiitos

• Jalkaprässi: 3x 8-10x 90-100kg
• Rintaprässi 3x 8-10x 30kg
• Pec dec 3x 8x 20kg
• Ylätalja 3x 8x 35kg
• Alatalja 3x 8x 25kg
• Vipunosto kulmassa 2x8x20kg
• Kick bäck 2x8x 8kg (molemmat puolet)
• Hauiskääntö 3x 8x 8kg:n käsipainot
• Selän ojennus 3x 8x 35kg
• Vatsarutistus 3x 8-10x 30kg
• Vatsakierto 2x 8-10x 15kg (molemmat puolet)

Alkuillasta osallistuin asiakkaana puolen tunnin kiertoharjoitteluun, missä joka toinen laite on ilmapainevastuslaite ja joka toinen piste matolla tehtävää lihaskuntoa. Tällä tunnilla teema oli keskivartalossa ja olipa kyllä tehokasta. Nuo kiertoharjoittelut mielletään yleensä ikäihmisten tunneiksi, mutta kun tekee kunnolla joka vaiheen, voi saada huippukuntoinenkin siitä hyvän treenin. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan.

Tänään työpäiväni päättyi tunnin joogaohjaukseen. Kyseinen tunti on astanga- ja hatavaikutteinen ja teemme tutuista asanoista pidempiä sarjoja ja avaavia liikkeitä niihin lisäten. Tavoitteena hengityksen saaminen tekemiseen mukaan, lihasten vahvistus ja liikkuvuuden lisääminen. Tunti lopetetaan aina loppurentoutukseen, jossa koetetaan unohtaa ympäröivä maailma ja olla vain ihan rauhassa ja rentona.

Näillä eväillä saa maittavia ja terveellisiä pirtelöitä

Tänään olen jatkanut järkevän syömisen linjalla. Kävimme seisovassa pöydässä syömässä, mutta sielläkin otin vain yhden lautasellisen ruokaa: reilu puolet lautasesta peitin viher-vesimelonisalaatilla ja loppuosaan laitoin lindströmin pihvejä ja ihan vähän perunaa. Lisäksi pala tummaa leipää. Buffetissa tulee helposti syötyä liikaa, mutta olen päättänyt tehdä asiat nykyisin toisin. Syön 3-4 tunnin välein ja vältän näin ylilyönnit. Se ei oikeastaan ole yhtään vaikeaa, kunhan vain tekee päätöksen tehdä asiat oikein. Nälkä pysyy hyvin loitolla, eikä tee mieli kaikkea roskaa, kun verensokeri ei hyppele nollasta sataan.


Lähtekää mukaan järkevän syömisen haasteeseen. Voisimme aloittaa syömällä 3-4 tunnin välein tasaisesti. Lisätään vaikkapa maanantaina seuraava askel matkalla kohti vieläkin parempaa, järkevämpää ja sopivasti kevyempää ruokakultturia! Kuka lähtee mukaan?

Sydämmellisesti tervetuloa kaikki uudet lukijat. Laitelkaahan postaustoiveita minulle tulemaan, täytän toiveitanne enemmän kuin mielelläni!

Mukavaa illan jatkoa!

Jutta ja superdieetit

Viime viikolla

alkoi Jutta ja superdieetit sarja. Joko olet ennättänyt katsomaan?
Tosi TV- laihdutusohjelmat lisäävät motivaatiota terveellisiin elämäntapoihin.
Dieetit voivat parhaimmillaan olla hyvä startti kevyemmälle elämälle, mutta niissä on vaaransa (kuten voi ajaa syömishäiriöihin, usein jojo- ilmiöt..). Itse kannatan maltillista tahtia, ja uusien loppuelämään sopivien tapojen opettelua. Tulen itse vetämään painonhallintaryhmää tammikuun lopulta alkaen. Odotan ryhmän starttaamista innolla. Aion myös toteuttaa haasteemme kaikki myös itse ja elää niinkuin opetan. Tuloksia odotellessa! ;)

Jutta ja Superdieetit ohjelman näkisin melko motivoivana. Ainakaan ensimmäisessä jaksossa ei menty ihan äärimmäisyyksiin. Toivon myös, että ohjelma motivoi paitsi liikkumaan, niin mahdollisuuksien mukaan palkkaamaan ammattilaisen suunnittelemaan räätälöidyn liikuntapaketin, sekä opastamaan oikeat suoritustekniikat.
Kotona kun laihduttaa itsekseen, pysyvin tie muutoksiin on maltillinen tahti ja riittävä syöminen, sekä maltillisesti lisätty, laihdutusta tukeva liikunta. Ohjelman kaltaisia 7-10 treeniä/viikko tahtia EI kannata itsekseen lähteä lisäämään. Hiljaa hyvää tulee- pätee myös tässä asiassa!

Mutta nyt Jutan ja kumppaneiden pariin näillä eväillä (kyllä, myös meillä ollaan astetta terveemmillä eväillä)!  

Uusi vuosi, uusi työ, uusi elämä! Moimoimoi!!!!

Katsaus kevääseen

Aurinkoinen sunnuntai on täällä!

Päivä on vierähtänyt mukavissa kodin puuhissa. Olen nauttinut vapaasta viikonlopusta ilman stressiä tai muita huolia. Olen saanut paljon enemmän aikaiseksi kotona kuin aikoihin: olen kokkaillut, pessyt pyykkiä, valmistellut tulevia tunteja, viettänyt laatuaikaa perheen kera sekä ottanut rennosti.
Nautin todenteolla uudesta elämästäni, vaikka se onkin vasta alkanut. Ihanaa, kun saan keskittää ajatukseni vakkariduuniin, eikä tarvitse revetä joka suuntaan. Toivon ja uskon, että  tästä on tulossa paras vuosi koskaan.

Kevätkausi starttaa huomenna uuden lukkarin muodossa. Samalla itselläni jäi tosiaan muut vakkariohjaukset pois ja vakkariohjaukset muutenkin vähenevät. Kuitenkin mukana on kaikki suosikkilajini.

Kevään vakkariohjaukseni ovat:

Ti:

• Jooga 1h
• Bodypump 1h
• Harmonia 1h (jooga- pilatesvaikutteinen kehonhuoltotunti)

Ke:

• Harmonia 1h
• Piloxing 1h
• (kahvakuulan kiertoharjoittelu 30min)

To:

• Spinning 30min+ tehovatsat 15min
• Jooga 1h

Lisäksi ohjaan:

• Kiertäviä lauantaitunteja+ teemoja
• Painonhallintaryhmää+ ryhmän liikuntatunnit
• Ainakin kolme 3h:n spinningmaratonia kevään aikana
• Tuurauksia+ lomituksia (luonnollisesti toimenkuvaani kuuluu käydä myös asiakkaana muilla tunneilla..)

Ensimmäiset viikot minulla on useita ylimääräisiä ohjauksia, ennenkuin saadaan tunnit sijoittumaan vakio- ohjaajien kalenteriin. Siitä eteenpäin on tuollainen lempeä kalenteri
 ainakin silloin tällöin. Ihana kevät tulossa! Kerrankin on tilaa myös omalle treenille, en malta odottaa mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Vaikka sairaskausikin tulee pakostakin jossain vaiheessa, niin ei ole niin kamala lisäntyvät duunit, kun lähtökohtaisesti omia tunteja ei ole niin paljoa.


Ensi viikolla liikuntasuunnitelmani näyttää seuraavanlaiselta. Kaikki tunnit ovat ohjaamiani, kuntosalille täytynee kerran keretä, myöskin jollekin tunnille asiakkaaksi:

Ma:

• (Kiertoharjoitteluohjaus)
• Kahvakuula 50min

Ti:

• Jooga 1h
• Bodypump 1h
• Harmonia 1h

Ke:

• Harmonia 1h
• Piloxing 1h
• (Kiertoharjoitteluohjaus)

To:

• Spinning 30min+ tehovatsat 15min
• Jooga 1h
• Kuntosali 1h

Pe:

• Vatsa- peppu 30min
• Spinning 30min+ tehovatsat 15min

La:

• Spinning 30min
• Muokkaus 30min
• Kahvakuula- Bootcamp 50min

Kiva viikko on tulossa, toivottavasti teilläkin! Nyt juuressosekeitolle ja sitten mäenlaskuun prinsessan kanssa!

Bodypump 84- kotitreeniä

Ja viikonlopun kuulumisia!
 




Meille muutti tällä viikolla uusi kuntoiluväline, nimittäin Fysiolinen- pump setti. Ihan huippua päästä myös kotona pumppailemaan, jos siltä tuntuu. Vielä puuttuu steppilauta, mikä sekin on tilauksessa kyllä. Ennestäänhän meillä on jo kuntosalillinen treenikamoja, tietää hyvää kun aikanaan laajennetaan kotia ja tehdään oma kuntosali.
Tänään illalla olisi aikomus treenata uusi Bodypump (84) ohjelma täällä kotona.
Vedin viime viikolla puolen tunnin version ja kävin kertaalleen asiakkaana tunnin tunnilla. Tiistaina olisi vuorossa oma ensimmäinen tunnin pump tällä ohjelmalla.

Ohjelma vaikuttaa helposti omaksuttavalta, mutta kuitenkin haastavalta. Tykkään tosi kovin, kun hauakkarit tehdään kiekoilla (tai käsipainoilla varmaan monessa paikassa). Hauiskäännössä kierto kuitenkin vahvistaa paljon monipuolisemmin lihasta kuin pelkkä hauiskääntö. Vielä kun tähän lisätään hallittu olkapään koukistus, saadaan paras mahdollinen lopputulos!Mutta jos ei nyt tässä kohtaa mennä liian syvällisiin liikeanalyyseihin! :)

Tänään aamu alkoi asiakkaana joogassa. Pyrkimyksenä on käydä myös muiden jooga- tunneilla ja laajentaa sitä kautta omaa näkemystäni ko lajista. Nyt etenkin se on tärkeää, koska olen suunnitellut/suunnittelemassa nykyiseen työpaikkaani omaa joogatuntia, mihin haluan mahdollisimman selkeän kaavan rakentaa. Itse helposti juuttuu samoihin kaavoihin ja niitä haluan nyt ehdottomasti laajentaa.

Tunnilta sain muutaman hyvän ajatuksen mukaan viemiseksi. Teki myös muutenkin hyvää rauhoittua hetkeksi ihan itsekseen, olo tunnin jälkeen oli taas mitä mainioin. Ensi viikosta alkaen tulen ohjaamaan vähintää 4h joogaa/harmonya viikossa, joten voinee sanoa kehon kiittävän! :)
Ensi viikolla astuu muutenkin kevään lukkari voimaan, mitä odotan innolla.
Mutta omista kevään kausisuunnitelmistani palaan toisella kertaa, varmaankin huomenna!

Ihanaa lauantaita kaikille!

Puntarijärkytys

No huhuh...

Huomaa, että joulun aikaan on tullut syötyä suolaista ruokaa. Olen ihan järkyttävän turvonnut. Pitkään aikaan en ole eilistä ennen puntarilla käynyt, mutta päätin eilen mittojen (ja kuvan) lisäksi ottaa myös vuoden lähtöpainon. Se näytti reilu 3 kiloa normaaliin ekstraa ja vyötärön ympäryskin oli 4cm enmmän kuin normaalisti. Oli aikamoinen pudotus maanpinnalle, vaikka varmasti kroppaan jämähtäneillä nesteillä on iso merkitys. Mutta jokatapauksessa tekosyyt romukoppaan ja niskasta kiinni. Kohti tavoitteita lähdettiin pienin ja järkevin muutoksin, mutta määrätietoisesti. Ensimmäinen lisäys on proteiini joka aterialle. Aamupalalle on tullut tehtyä ruisleivän rinnalle ihanaa pirtelöä.
Tämän aamun pirtelö oli seuraavanlainen (tehtiin kolmelle hengelle, joista yksi tosin pikkutyttö)

• 0,5l rasvatonta maitoa
• 1 mitallinen vanilja- protskujauhetta
• 1 pakastettu banaani
• 5dl pakastemansikoita (jo pakastusvaiheessa siivutetut oman maan mansikat) 

Hurautin kunnolla sekaisin ja lopputuloksena oli ihan mielettömän hyvän makuinen sametinpehmä pirtelö.
Muille aterioille olen lisännyt enemmän kanaa, kalaa, lihaa sekä esim iltapalalle lasin maitoa. Proteiinin saannissa on määrän ja laadun lisäksi tärkeää muistaa säännöllisyys (eli prodee tulee saada joka aterialla).
Mutta se proteiinista..

Tänään oli etäpäivä varsinaisesta työstäni: näpytin kotona konetta monta tuntia, niin monta, että loppuen lopuksi tuli totaalinen kiire ohjauksiin. Enpä mitään eväsvärkkejä taas kerennyt ottamaan mukaan, onneksi pari hedelmää oli repussa. Lounaan olin sentään syönyt, mutta ei sillä enään illalla juhlita, ainakaan tämän setin jälken.
Vedin tänään kolmen tunnin melko raskaan setin viiden minuutin vaihdoilla:

• Piloxing 1h
• RVP 1h
• Spinning (vauhtikestävyys) 1h.

Viimeisellä tunnilla alkoi tulemaan jo kylmiä väreitä, vähän oli tankkaus huonolla hapella. Ei muuta kun tunnin jälkeen äkkiä palautusjuomaa ja hedelmää kehiin. Kotona sitten kunnolla iltapalaa nassuun. Nälkäisenä tuli tankattua ihan reilu iltapala, toki niin täytyykin, kun päivällinen jäi väliin..
Nämä pidemmät setit vaatisivat kyllä suunnitelmallisuutta ravinnon suhteen. Yleensä suositellaan jo yli tunnin suorituksissa nauttimaan ravintoa esim juuri urheilujuomaa.
Ensi viikosta alkaen olen poikkeuksia lukuunottamassa vain yhdessä paikassa ohjailemassa. Taidanpa viikonloppuna tehdä kunnolla evästä koko alkuviikoksi työpaikalle.

Tällä viikolla on suht kevyt laskeutuminen uuteen vuoteen, lepopäiviä periaatteessa 3:
Ma:

• Spinning 30
• Bodypump 30
• Jooga 1h
• RVP 1h
• Totalbody 1h

Ti:

• LEPO

Ke:

• Piloxing 1h
• Bodypump 1h

To:

• Piloxing 1h
• RVP 1h
• Spinning 1h

Pe:

• Spinning 30
• Fitball 30
• RVP 1h
• Spin- kahvakuula 1h
• Jooga 1h

La:

• Jooga 1h

Su:

• LEPO

Kello käy, kello käy: untenmaille mars!
Jatkan viikonloppuna kevään kalenterin kanssa.

Hyvää yötä!

2013 on täällä!!!!

 Vuoden eka päivä!

Niin se vain jäi maailmanloppu tulematta ja täällä ollaan vieläkin. Hyvä näin! En soisi tämän vielä piiiiiitkään aikaan loppuvan. Välillä tosin kun maailman menoa katselee, niin kauhulla miettii, että mihin tässä ollaan menossa....

Uusi vuosi on yleensä lupausten tekemisten aikaa.
Itse asetan realistisia tavoitteita myös tälle vuotta. Viime vuonna onnistuin ne melko hyvin toteuttamaan, joten tästä on hyvä jatkaa.
Vuodeksi 2013 asetan seuraavia tavoitteita:

1. Perhe- elämä

Lomia, lomia ihania lomia...

Tämä ei ole vahingossa listalla ykkösenä, sillä sen paikka on siellä aivan ehdottomasti. Olen viime vuosina opiskellut paljon ja tehnyt myös paljon (välillä liikaa) töitä. Olen ollut paljon poissa kotoa ja kotonakin lähinnä hoidellut työasioita. Tänä vuonna työtaakkaa ja harrastuksia vähennetään siten, että aikaa on enemmän niille, jotka minua eniten tarvitsevat (ja kaipaavat) eli omalle rakkaalle perheelleni. ♥♥♥
Haluan viettää enemmän aikaa koko perheellä sekä käydä säännöllisesti treffeillä myös mieheni kanssa kahden kesken.
Olennaisena osana näihin suunnitelmiin kuuluu myös lomamatkat:
parin viikon kuluttua lähdemme miehen kanssa kahdestaan Milanoon ja syksyksi on suunnitteilla koko perheen lomaviikko johonkin lämpimään paikkaan. Suurin lupaus/tavoite on, että nuo lomat ovat vain murto- osa perheen yhteisestä laatuajasta. 

2. Työt ja opiskelu

Jos itseopiskelisi vaihteeksi ja keskittyisi nauttimaan aiempien opintojen hedelmistä

Haluan, että tämä vuosi tuo tullessaan balanssin työelämääni. Nyt kun keskitän energiani yhteen paikkaan (paitsi PT- hommat + satunnaiset keikat muualla) saan varmasti paljon enemmän aikaiseksi kaikella saralla. Opiskelujen suhteen tavoitteena on olla opiskelematta liikaa! :) Tottakai tietoja pitää päivittää, mutta nyt mietin kyllä tarkkaan mihin lähteä mukaan ja mihin ei. Jooga/pilates on alue, missä haluaisin kehittyä vielä lisää. Juuri tämän tyyppisiä ohjauksia on noin puolet minun viikko- ohjelmestani.

3. Harrastukset ja painonhallinta

Lihakset paremmin esiin

Jalkapalloon en meinaa enään kuluttaa niin paljon aikaa ja energiaa kuin ennen. Pelaan varmaankin harrastesarjaa ensi kesänä. Haluan jalkapallosta vain sen antavan puolen (ihana pelata hyvässä porukassa lajista ja yhteisestä tekemisestä nauttien), en halua enään (toistaiseksi) itseäni laittaa likoon asian suhteen. Eli periaatteessa pelit käyn kauden aikana pelaamassa, thats it.

Vähemmän futista, mutta enemmän vähemmästä nauttien

Liikunnassa muuten ajattelin aloittaa tavoitteellisen treenauksen. Haluan saada lihakseni paremmin esiin, joten salitreenaus, ja SÄÄNNÖLLINEN sellainen alkaa ÄN YY TEE NYT!!!!!! Tai siis tällä viikolla!

Lisää lihasta ja kokonaisvaltaista kunnon kohotusta

Hyviä proteiinin lähteitä vaikkapa terveelisestiä pirtelöstä

Olen myöskin haaveillut jo pitkään juoksevani puolimaratoonin. Voi olla, että kevään kynnyksellä innostun sellaiseen valmistautumaan, mutta en lupaa mitään vielä.
Ruokavalion/painonhallinnan tavoitteisiin kuuluu järkevän ja riittävän syömisen vakiinnuttaminen ja tätä kautta liiallisen herkuttelun lopetus. En aseta painotavoitteita, mutta mittanauhan kanssa otan kyllä mitat+ennen ja jälkeen kuvat. Saa nähdä kuinka naisen käy! :)

Järkevämpiä keinoja kasata lautanen

4. Blogi
Meinaan kirjoittaa taas koko vuoden suunnilleen samaa tahtia kuin tähänkin mennessä. Kirjoitan päiväkirjan omaisesti ja välillä tarinoin enemmänkin. Otan tosi mielelläni vastaan toiveitanne juttujen suhteen. Muutamat olenkin jo saanut tässä lähiaikoina, kiitos niistä! :)

Mitä tavoitteita sinä asetit vuodelle 2013? 

Mahtavaa ja menestyksekästä vuotta 2013 teille kaikille!