Hellurei!
Julkaisin tänään Vlogiassa kahvakuulatreenin, minkä ohjeet ja videon julkaisen tässä myöskin. Tarkoitukseni oli julkaista HIIT- treeni kahvakuulalla+ oman kehon painolla, mutta ilma ei salli sellaista tehdä ulkona, eikä oma kunto muutenkaan! :( Vähän on rasitustilaa kropassa, eikä levolla oo helpottanut. Mutta ehkä lisälepo auttaa asiaan.
Mutta nyt siis kahvakuulatreenin pariin. Pahoittelen videon laatua. Kuvailin itsekseni NONSTOPPINA, joten en oo editoinut tmv. Se taito pitäisi opetella tässä piakkoin.
Tässä teille 8 liikettä. Tee kutakin 10-20x tai 1min/liike ja kierroksia oman fiiliksen ja jaksamisen mukaan. Pidä pieni tauko kierrosten välissä. Tee treenin alkuun ja mielellään myös loppuun aerobinen osuus. Voit hdistää treenin esim lenkkiin tai kuntopyörällä polkuun. :)
1. Kuula vartalon ympäri-> +pysäytys
"Kierrä kuulaa vartalon ympäri. Pysäytä edessä ja vaihda suuntaa. Pidä hyvä ryhti+ pehmeät polvet."
2. Etuheilautus
" Pyöräytä hartiat taakse ja tiivistä vatsa. Lähde heilautuksiin esim maastavedon kautta ja anna vahvan lantion viimein "työntää" kuulalle vauhtia. Pidä rinta auki ja anna myös jalkojen joustaa liikkeen mukana.
3. Hauiskyyky+ pystypunnerrus
"Seiso hartianlevyisessä (tai leveämmässä) haara- asennossa, polvet varpaat samaan suuntaan. Ota kuulasta sarviote. Samaan aikaan kun kyykkäät, tee hauiskääntö. Kun nouset ylös työnnä kuula ylös suorille käsille (mutta ei kyynerpäitä lukkoon kuitenkaan)!"
4. Kierto+ työntö
"Ota kuulasta sarviote. Kierrä kuula vartalon sivulle ja työnnä sieltä kuula toiselle sivulle yläviistoon. Liike lähtee kyljestä ja jalat joustavat liikkeen mukana!"
5. Ojentajaheilautus
" Ota kuulasta sarviote ja heilauta se hallitusti jarruttaen suorille käsille ylös. Tee ranskalainen ojentajaliike pään taakse ja palauta liike takaisin alas. Halutessasi voit yhdistää liikeeseen kyykyn mukaan."
6. Punnerrus käsi kuulalla
"Tee perinteinen rintapunnerrus, mutta toinen käsi on kuulan päällä (näin saat liikkeen vietyä pidemmälle). Ota siis hartioita leveämpi punnerrusasento. Kyynerpäät leviävät sivulle kun punnerrat alas. Palauta liike takaisin ylös."
7. Kapea penkki+ vatsarutistus
"Käy selinmakuulle, kuula molemmilla käsillä rinnan päällä. Nosta kuula suoraan ylöspäin ("rinnasta kattoon") ja tee samalla vatsarutistus (nosta vain lavat irti alustasta). Palauta liike rauhallisesti takaisin ja toista."
8. Pään yliveto+ jalan/jalkojen ojennus
Käy selinmakuulle. Nosta kuula lähes suorille käsille (pehmeät kyynerpäät) ja nosta jalat ilmaan (polvet suoraan lantion yläpuolella). Tee pään yliveto ja samanaikaisesti lonkan ojennus. Palauta liike rauhallisesti takaisin ja toista.
HUOM! Käsien osalta liikettä tapahtuu vain olkapäissä!!!
HUOM! Vie jalkoja vain sen verran pitkälle että ainoastaan luonnollinen kaari selän alla säilyy.
Tosiaan ohjeita mukana videolla, joten katso jos kiinnostaa.
Nyt lähden untenmaille, jotta aamulla jaksan lähteä tiivistä ja pitkää työpäivää viettämään.
Hyvää yötä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti